(Egzersiz) "kolları için Erişim" nasıl performans tekniğini. Evde spor

Evde spor aktiviteleri ihtisas odaları ziyaret bir yolu yok eden bayanlar için uygundur. O kadar hiçbir arzusu olduğunu olur. Ya nedeniyle çiftlikte büyük istihdam bir ihtimaldir. Özellikle kararname oturan kadını anlaşılmaktadır. Evde otururken kısa, herhangi bir sebep olarak, etkili bir spor kompleksleri gerçekleştirmek için, gerçekçi. Örneğin, karmaşık "kolları için ulaşır." Egzersiz, otururken yatarken ve ayakta gerçekleştirmek mümkündür. Nasıl yapmalı? Ve bu ne elde edebilirsiniz sonuçlarında?

Kabul etmesi iyi olduğunda hakkında birkaç kelime

En iyi Spor sabah başlamak. Bu uyandırmak için, bir yandan sağlamaktır, diğer taraftan - vücudun bir bütün gün yeterlidir enerjinin gerekli arzı, için kurulmuş. Eğitimin bu tür çarpıcı bir örnek bir dizi ücrettir "kolları için ulaşır." Egzersiz, daha doğrusu, bu kasları ve eklemleri germek için yardımcı gerektiği gibi, şarj bütün bir dizi. kompleksinde, bir kural olarak, büyük fiziksel gücü gerektiren kuvvet egzersizleri vardır.

Tersine, şarj egzersizleri çok basit ve çok çaba gerektirmez. Ve en önemlisi, çok fazla zaman harcamak gerekmez. . 15-20 dakika - Toplam sabah egzersiz en az 10 dakika, sürer.

Sabah egzersiz faydaları nelerdir?

Tam bir ev fitness ve her zamanki gibi sabah egzersizleri karıştırmayın. Düzenli egzersizler basit bir dizi performans, kilo olmaz, hatta daha Karın bölgesinde kıskanılacak rahatlama elde etmek mümkün olmayacaktır. Ama, senin eklem ve bağ durgunluk kurtulmak olmak sabahları çalıştırmak için kan dolaşımını ve metabolik süreçleri normale olabilir.

Nasıl sabah egzersizleri başlatmak için?

ev fitness birçok taraftar göre, düz yatakta suçlanan ile güne başlamak en iyisidir. Bu arada, bu tür eğitim yararları örneğin tıp alanında pek çok uzman, tanınmış bir doktor Bubnovsky söylüyorlar.

Hatta ayrıca adla bir eleman gerçekleştirebilir yatağında sabah uyandırma eklem için bir paket var "kolları için ulaşır." Egzersiz sırtında yüzükoyun pozisyonda yapılır. sonra başka bunun uygulanması için gövdesi boyunca ellerini konulmalıdır ve dönüşümlü (diz bacak birlikte) bir elini aşağı hareket ve. Bu hareket aynı zamanda ayakta yapılabilir, ancak bu kompleks içinde sadece hafifçe yatakta ellerini sürgülü yapacak daha uygundur. Nedenle, eller, ardından gövdesinin pozisyonunun değiştirilmesi için gereklidir. her yönde 5-10 kat olabilir tekrarlayın.

Sabah örneği yatakta egzersizleri

Yani, uyanık oluyorlar herhalde. kalkmak için acele etmeyin. Cheer size kısa ve basit şarj yardımcı olabilir. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

• Sırt üstü uzanın.
• Yaygın yan kolları ve bacakları sağlayabilir.
• Topuk (bu eylem kan damarları ve eklemlerde gerginlik kaldıracak ve alt uzuvların mükemmel bir kan pıhtıları önlenmesi, kan staz olacaktır) senden uzağa çekin çorap çekin ve iletin.
• Bir kaç tur sola durak ve sağa (her iki tarafta 10 kez tekrarlayın) olun.
• dış ve iç çevrelerin birkaç ayak (iki olayda 5-6 kez) izleyin.

Diz ve ayak ısıtın

Hafif ev fitness bizim tür sürdüren ısınma turlarından geçin. Bunu yapmak için, bacaklarınızı bükün ve tekrar düzeltin. dönüşümlü birincisini ve daha sonra diğer bacağı bükme, bir kayma gerçekleştirin. Sonra, birlikte iki bacağı bağlanıp yukarı kaldırın. 5-10 saniye bu pozisyonda dondurun. Sonra mideye bacakları sıkın ve dizlerini sarılma.

Daha sonra egzersiz "bisiklet" (10 kez) seçebilir veya edebilirsiniz ayaklarını tekme (bir bacak kafasına gittiğinde bir sarkaç gibi, diğer iner ve tersi).

kalça için egzersiz yapın

ayaklarımız biraz ısındı sonra, başka bir işlem için ilerleyebilir. Bunu yapmak için, elle daha yakın ayak topukları en yakın sıkılaştırır kadar itin ve kalçalarını yukarı kaldırın. Yani bir ışık "yarım köprü" yapıyoruz. Sonraki aşağı pelvis düşürmek ve yukarı kaldırmaya başlar. Bu egzersizler 6-10 kez yapılmaktadır. biz yapacağız sonraki şey - bir dizi "kolları için ulaşır." Egzersiz basını ve ellerini ısınmak için yardımcı olacaktır.

yüzükoyun pozisyonda basın Pratiği

ev sırtüstü pozisyondan şarj devam ederek dizlerinizi bükmeye ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Bu durumda, biz serinin bir başka varyasyonu yürütecek "kolları için ulaşır." Bu nasıl egzersiz yapmak? Onun performansı için sadece bacaklar boyunca kollarınızı streç olacak ve bir veya diğer topuk dönüşümlü sürükleyin. Aynı zamanda size, yanal karın kasları çekin üst gövde ve elleri daha ileri hareketler için hazırlamak "uyanmak". Her yönde 5-8 kez eylemi izleyin.

boyun ve sırt için her egzersizi yapın

Bir sonraki adımda, onun karnına devredilir ve dört ekstremite (el ve dizler) desteğiyle kalk. Sonra kullanışlı bir egzersiz yapmak "Kedi". sırtına yuvarlak ve başını iner ve sırasında arka ters yöne eğilmiş zaman - Kafa yükselir. 5-6 kez egzersiz etmeyin. rulo sonuna sağa ve (5-7 kez yeterli) sola boyun anda, ve kalkabilir. Düzenli sabah ile bel, boyun, ayak ve dizlerde sabah krizi eklem ya da ağrı gibi hoş olmayan olayların kurtulmak bu karmaşık çalıştırın.

egzersiz yapmak nasıl "ayakta pozisyondan tutamaklar için yeter?

Sabah egzersizleri ayakta pozisyondan yapılabilir. Ancak, yatakta şarj olduğu gibi, bu karmaşık aşamalarında gerçekleştirilen olmaktır. Yani, boyun virajlarda ile başlar. her iki tarafta (yaklaşık 5-6 defa her) sonra başı yapın. Sonra omuzlar gidin. Alternatif olarak, tek tek ve her iki sonra bunları yukarı kaldırın. 5-7 kez tekrarlayın. İleri ve geri çevreler omuzları olun.

Bundan sonra, ayaklarınızı omuz-width yerleştirin. Kollarınızı yere paralel (tarafına koyun) ve daha sonra bir ve başka bir yol içine sürükleyin başlar kaldırın. Bir duvara ilk uzanmak ve öncesi ve birbiri ardına istermiş gibi yap. bel elleri yerleştirin ve kalçalar sola ve sağa (5-6) ile döndürün.

Sen geri, yana doğru, sonra 5-10 squat gerçekleştirmek ve ileriye ayaklarını kick. Her hareket, 5-7 kez tekrarlayın. Daha sonra, el ele ve atlama ipi taklit onları ayırın. 5-10 kez geç. şarj sonunda germe egzersizleri kısa setini gerçekleştirmek için gereklidir. dönüşümlü bir ve diğer bacak için, yağsız gövdesini yapmak için. tek bacak, diz ikinci viraj Daimi. elini tut ve ayak germek. Diğer bacak tekrarlayın.

Şimdi enerjiyle yüklü ve normal bir güne hazır edilir!