Basın için etkili bir program ne olmalı? Vücudunuza kendini oluşturun

Basın için programı tasarlanmış Karmaşıklık, sayı ve yaklaşımın sıklığı nihai hedefi bağlıdır. Kabartmalı zar profesyonel sporcu ise sesi kaslara, muazzam emek gerektiren ve önemli ölçüde şekil zaman görece kısa bir süre olabilir geliştirmek basın.

Fizyoloji, karın kasları

basına ne olursa olsun programı, bu tüm gruplar için egzersizleri içermelidir karın kaslarının. Birkaç grup vardır:

• Kaslar yanaklar.
• Ön duvarın kasları.
• Arka duvarı kas.

Gördüğünüz gibi, bu overworked olmayacak güçlü kaslar oluşan geniş bir sistemdir. Aksine, şekil içinde olmak, onlar omurgayı desteklemek, alçaltma engellemek ve ona üzerindeki yükü azaltmak, doğru bir duruş oluşturmak, iç organları için mükemmel koruma olur. Genel olarak, doğal bir korse gibi hareket eder.

her bir kas grubunun Özellikleri

Hepimiz "üst" ve "alt" tuşuna terimlerini duymuşsunuzdur. Aslında, tek rektus olduğunu. bunun her parçası ayrı ayrı düşmek mümkün olduğunu ve bu nedenle çeşitli egzersizler yoluyla pompalanır. Bu kas sternumun üzerinde bulunan bir pelvis, ve rahatlama ve küplerin görünümü bağlıdır üzerinde çalışmak için.

çapraz esnetmeye gövde sorumlu rektus. Bu nedenle, temel egzersizler - lomber omurga bir büküm. üst veya alt yükselterek vücudun bir bölümünü, farklı bölümlerin kasları pompalanır.

Dar bel ve iki tarafta yağ birikmesi olmaması - bu basın için programın dış eğik kas egzersizleri içermelidir anlamına gelir tüm kadınların nihai rüya vardır. O tarafa vücudun dönme sorumludur, ağır yükleri taşımak ve dik bir pozisyonda vücudu korumak. taraftan Sarsıntılar özellikle ağırlıkları, burada çok iyi iş, yan.

Enine kas çevreleyen ve bel sıkıştırır. onu çalışma olarak bel azaltarak, bir korse işlevini gerçekleştirir, diğerlerinden daha derine Settling. Geliştirilmiş ve destekleyici fonksiyonu, alt sırt ağrısı daha az hissedilecek anlamına gelir. Bu güçlü kol dikey olarak konumlandırılmış ve tüm sırasında çalışılır basına egzersizler.

egzersizleri

Basın için program tüm kas grupları için kapsamlı eğitim içermelidir fakat sağlıklı beslenme hakkında unutma. tatlılar, yağlı ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak için değilse bile çok ağır yükler, istenen etkiyi ince bel ve düz bir karın vermeyecektir.

basın sallanan programı sadece dört temel egzersizleri içerir:

• Sırt üstü yatın, boynunda kalede kollar, bacaklar dizleri bükük. nefes yavaşça yerden vücut gözyaşı üzerinde ihmal nefes verin. Yerden bel rahatsız etmemek çok önemlidir. Üst karın muhteşem görünüyordu ister - egzersizi en az 50 kez yapın.
• Şimdi problem tarafında odaklanır. eğik kasları dışarı çözüm için önceki egzersiz uygulayın ama şimdi tam tersi diz bir dirsek sürükleyin. otuz kere uygulayın.
• Yine de, sırtüstü yatarken alt ekstremite düzeltmek ve vücut boyunca ellerinizi yerleştirin. nefes mümkün olan azami yüksekliğe bacaklar kaldırın ve yavaş yavaş yere geri nefes verin. Bu egzersiz karın droops giderilmesine yardımcı olur. En az 12 kez gerçekleştirin.
• basının tüm kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur Kompleks egzersiz. Sırt üstü yatarken başınızın arkasına ellerini çekin ve dizlerinizi bükün. Aynı zamanda bacakları ve üst gövde kaldırın. Yavaşça ayağa başını çekin. 25 kez çalıştırın.

performans özellikleri

Program sürekli operasyon için basın pompalama için tasarlanmıştır. Ama bir ay sonra görünür sonuçlar olacaktır. üç sette her egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyaç dikkat edin. Birinci egzersiz ikinci, aralıklı birkaç saniye içinde 50 * 3'tür - 30 * 3, üçüncü - * 3 12 son - * 3 25. Gördüğünüz gibi, yürütme fazla 10 dakika sürer, ama sonuç buna değer.

Başka bir nokta: günlük bazda programı çalıştırmak için gerek yoktur. kaslar yük diğerleri arasında yeniden dağıtılabilir olacak, yani kurtarmak mümkün olmayacaktır etmeyin. ideal bir seçenektir - bir sınıf her gün.

Her egzersizin titizlik özellikle dikkat edin. Hareketler, gerizekalı olmadan, düzgün nefes ritmini takip etmelidir.

Kim bu egzersizleri gerektiği

kızlar için bu program pres erkekler için olduğu kadar geçerlidir. acemi sonra, hemen çalıştırmak daha küçük bir yük ile başlamak zor olabilir. Mümkün olduğu sonucunun gücü çok kez her egzersiz yapın hala aynı iki yaklaşım olduğunu. Daha sonra, 5 kez her yeni egzersizi ekleyin. Çok yakında tamamen tüm yerine getirmek mümkün olacak.

Amacınız ise - rölyef kasları ve onun karnına güzel küpler, o zaman bu yük küçük olacaktır.

bulgular

Güzel haberler - Bu uzak bir hayal, ama erişilebilir bir gerçeklik değil, ancak kanepeden gelip çalışmaya başlamak gerekir. Sonuçlar önümüzdeki uzun değildir. Bir ay sonra da siluet çok değişir.