Evde halterlerle en etkili egzersiz. Rod: Evde egzersiz

İnsanlar son derece hatalı bir tek yöntemin, vasıtasıyla münhasıran kilo alacağından kim düşünüyorum. Aslında en sağlıklı ve etkili bir yöntemdir birleştirmektir. Yalnızca sağlıklı bir diyet seçerseniz, kaslar yeterince yük almayacaksınız, ancak sadece egzersizleri yaparsanız, vücut hiçbir yerden enerjiyi alacak. Böylece, güvenli diyet toplu işe alım için en alakalı egzersiz ile birlikte sadece çalışmak ve vardır söyleyebiliriz mukavemet egzersizleri. Bir ev bar varsa, en etkili kuvvet eğitimi meşgul olabilir ve hızlı bir şekilde kilo kazanacaktır. halterlerle Egzersiz evde sahip hedeflerin gerçekleştirilmesine çok elverişli. Nedenle bir halter ile en popüler ve kullanışlı egzersizleri yapmak gereklidir.

halterlerle Deadlifts

Evde halterlerle Egzersiz - Bu kuvvet antrenmanı için en iyi yoldur, kilo istiyorum. belli kas grupları üzerinde çalışmak çünkü Doğal olarak, bu tür tatbikatlara sadece sınırlı olamaz. Yine çok önemli dengedir: Eğer meşgul edileceği için tam teşekküllü bir eğitim programı oluşturmak gerekiyor. Evde yatay çubuk veya halter çok daha sık görülür kabuk, en uygun fiyatlı olmadığından Ancak, çubuğun üzerinde oldu, pek çok sorun ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle, özel dikkat kabuğu ile antrenmandayken hassas odaklı olacak ve ilk olacak deadlift halterle.

Bu egzersiz dik konumda katta ağır ağırlık kaldırma edilir. Dört yaklaşımlara üç sekiz ila on iki tekrarları yaparken, 20 ila 40 kilogram gelen, bu durumda kullanılması önerilir. Bu egzersiz sırt ekstensörleri, gluteus maximus ve kuadriseps hesaplanır. Ancak, bir yan etki olarak bu trapez semitendinosus ve semimembranosus kasların yanı sıra kınşı üzerinde bulunur. Evde halterlerle Bu egzersiz temel olduğunu ve onunla başlatın ve diğer varyasyonları geçmek için tavsiye edilir.

Klasik sıra sıkıştırma

Evde halterlerle bu egzersiz gerçekleştirmek için, bunu yapmak mümkün olacak hangi özel tezgah gerekir. profesyonel donanıma sahip değilseniz, size evde var aslında yararlanabilir, ancak her halükarda size odanın içindeymiş yalnız değilsiniz sadece bunu gerçekleştirmek çok önemlidir. Size bırakın kalmaz sizi riskten korunma, hem de bunu mümkün olacak eğer, göğsünden çubuğunu kaldırmak durum olabilir birisini destekli önerilir. o göğüs kaslarının gelişmesi için en iyisidir çünkü bu egzersiz terk etmek, gerekli değildir. Buna ek olarak, iyi olduğunu triceps ve ön deltoid güçlendirir. Önceki uygulamayla olduğu gibi, daha iyi sekiz ila on iki kez yapmak her biri üç veya dört yaklaşımlar, bölmek istiyorum. 25 ila 35 kilogram gelen - Yalnızca bu durumda, daha hafif bir ağırlık kullanın. Evde halterlerle en etkili egzersizler hızlı ve kolay bir hasar almadan, kilo sağlayacaktır.

Eğim: Rod Rod

Bu egzersiz durumda, halter doğrudan önünde durmak ve Eğil gerekiyor. Bundan sonra, düz bir halter kapmak veya kavrama ters, ama çok geniş değil ve sonra mideye veya göğsün alt kısmına kaldırınız. biz göğüs ve sırt kasları üzerinde etkisi hakkında konuşursak, bu uçta evde halterlerle bu egzersizleri olduğunu. Program takvimi Ancak bu tür egzersizlerin sadece oluşmuyor - onun derslerini çeşitlendirmek gerekir. İlk sırt kasları ve göğüs amaçlı olarak eğer, ikinci herhangi diğer kas grubunu hedefleyen olmalıdır - daha sonra tartışılacaktır. Buna karşılık, özellikle bu egzersiz size çok iyi latissimus dorsi çalışmak değil, aynı zamanda elmas şeklinde ve yuvarlak etkiler sağlar kaslar, delta ve trapez. Bu egzersiz öncekilerden daha kolay olduğundan, 20-30 kg ağırlığı azaltılır 10-15 yaklaşımda sayısını artırabilir. - kasların başka setine kutup hamle ağırlığına evde eğitim planında sonra biceps ve triceps.

Uzun Bar bukleler duran

Bu alıştırma için, o 20 kilo çubuğunu kaybetmek tavsiye edilir, ve daha güzel 15 kilograma kadar. Bunu Kaldırma, göğsünüzde çubuğu getirerek, dirsek eğmek gerekir. Bu egzersiz sırasında mükemmel biceps çalıştı ve omuz kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu çok karlı bir kazanım olduğunu - Gördüğünüz gibi çubuk, böylece bir halter ile kuvvet egzersiz, kasların çeşitli gelişiminde size yardımcı olabilir. Bununla beraber, hızlı kilo kazanabilir. Ama size bir bar başka ne verebilir? göğüs ve sırt üstü evde Egzersizler zaten artık varlık ve pazı için bir egzersiz oynadık, kabul edilmiştir.

Fransız bench press

o triceps geçmek için zamanı - - anlaşılmış pazı ile onun gelişiminde yardımcı olacaktır Fransız bench press halterlerle. Biraz uzanmış eller üzerinde yüzükoyun pozisyonda tekrar yükselterek başını bar kendisi düşürmek gerekir. onun uygulanması yaralanmalara yol açabilir dirsek, üzerinde ciddi bir yük olduğu için tavsiye edilmez genellikle bu egzersiz kullanmak veya uzun bir süre için yap.

Çömelme

Bu bacaklar ve omuzlarında sarf edilecektir etkisi eğitim planının, son noktaya taşımak için zamanı. Bu kompleks içinde ilk egzersiz - çömelme. Sadece sen, omuzlarını halter atma zorunda yapmak. Kuadriseps ve gluteus maximus egzersiz büyük yük sırasında olacaktır ve bu hedef budur.

meme ile Bench pres halter

otururken yük omuzlarında sadece gidecek çünkü bu egzersiz de yapılabilir. çıtasını yükselten geri bırakarak, göğüs başının üstünde bunu yükseltmeye devam gerekecektir. Böylece ideal ön delta yanı sıra ortalama delta ve triceps üzerinde çalışmak mümkün olacak.

birleştirerek egzersiz

Tam olarak halterlerle egzersizleri hakkında bilgi var Yani, kitle hızla, herhangi bir hasar almaz kazanmak için evde yapabilir. Zaten söz konusu olmuştur, ancak tekrar kesinlikle değer: Önemli olan burada - denge. Sadece çubuk üzerinde sallanan, kilo olamaz - Eğer kol demiri ya da hiç envanterde, dambıl ile gerçekleştirilmektedir diğer egzersizleri ihtiyaç yanı yetkili olarak protein açısından zengin bir diyet. Ancak bu şekilde size mükemmel sonuçlar elde etmek mümkün olacaktır. en iyi seviyeye buluşacak bireysel program için gruplar oluşturun - Eğer yürürlükte değil henüz kilo almak ya da çok hafif egzersiz vakit geçirmek için çalışıyor hiçbir nokta yoktur.