Halter: Egzersiz. ağırlıklarla egzersizler kümesi

Kendi başına, olarak ağırlık spor malzemeleri XVII yüzyılda Rus İmparatorluğu Gunners geri icat edilmiştir. Bu büyük silahları yüklü asker, büyük bir güç ve dayanıklılık olması gerekiyordu olmasından kaynaklanmaktadır. Bu göbek, bir özel bir kalem bağlanmış ve eğitimli edilmiş öyle.

Ayrıca, kabuk sirk Kalantorlar odalarında kullanılan ve geçen yüzyılın sonlarında 40-ler aktif olarak şekillendirmek ve halter geliştirmeye başladı. Eğitim bir tonik etkisi ve kas gelişimini sağladı. vakıf dünyanın geneline yayılmaya başladı bundan sonra SSCB, içinde atılmıştır.

temel bilgi

Herhangi bir egzersiz uygun hazırlanması, doğru yaklaşım ve bilgisi dahilinde yapılmalıdır. Hiçbir bu anlamda istisna ve ağırlık kaldırma olduğunu. Profesyonel sporcu eğitim acemi dışında bir şampiyon yapmak olası değildir, büyük olasılıkla zarar görmeyecek. Bu durumda temel amacı tam olarak kas dayanıklılık elde etmektir, gerisi sürecinde elde edilecektir.

Nedeniyle eğitim farklı kas grupları üzerinde duruluyor sırasında, daha sonra ağırlık ayrı ayrı onlar için seçtiği gerçeğine. Bu nedenle, ilk etapta başlamak için gereken ilk şey, gerekli ekipman ile kendisini sağlamaktır. Satışta 16, 24 ve 32 kg klasik ağırlıkları, ama şimdi herhangi bir sorun bulunabilir olmadan ve 8, hatta 64 kg.

bu daha büyük bir kas grubu, daha zor bir kabuk olarak bu hesaplama, bunlarla yürütülecektir tartılar ve egzersiz göre sıralanması sonra.

Bu sonuçları bir kaydını yapacak özel bir günlük, kendileri için yapmak en iyisidir: sağlık, yaklaşımlar, kilo kabukları, tekrarlar, dinlenme süreleri, sınıflar ve gerekli düşünün bütün şeyler.

ağırlıklar seçimi

uygun bir koruyucu belirlemek amacıyla, seçildiğinde, aşağıdaki işlemi. Biz alıp 5 kat fazla bir dam almak gerekir ve son iki kez çok zor olması durumunda, bu, daha küçük birbirlerini almak en iyisidir. Herhangi bir durumda, daha az ağırlık birkaç kez daha kaldırılabilir.

Yeni başlayanlar en uygun ağırlıkları 10 kg, ve sonra, her zaman ağırlıklarını ekleyebilirsiniz.

kum dolgu veya kurşun ve böylece bağımsız olarak ağırlığını düzenleyen içi boş kabuklar, vardır. kilo almayı mümkün herkes, fiyatı her sporcu için erişilebilir seviyede yer almaktadır. aşağıdaki gibi Ortalamada, maliyetidir:

Ağırlık 8 kg.	800-1000 s.
Ağırlık 16 kg.	1000-1200, s.
Ağırlık 24 kg.	1200-1350, s.
Ağırlık 32 kg.	1350-1500, s.

ağırlıklar ile eğitim avantajları

Çok iyi ağırlık kaldırma nedir? Bu kabuk ile Eğitim benzersiz bir türüdür. Bu ağırlık kaslar girya aktiviteleri için olan bu düzlemler, çalışmasını sağlayan, ağırlık merkezi kaydığı gerçeği nedeniyle. Bu tür bir etki başka bir mermi ile elde edilemez.

ağırlıklarla antrenman farklı spor içerse disiplinlerin listesi yalnızca iki konumu vardır:

1. İtme ağırlıkları tam döngüsü (bacaklarının arasından düşürülmesi).
2. Bir yandan, ağırlık bir pislik aşağıdakilerden oluşan klasik kombine etkinlik ve her iki eliyle göğsüne iki ağırlıkları itin.

belirgin tekdüzelikten rağmen, nüfusun giderek daha popüler ağırlık kaldırma haline geliyor. egzersizleri geliştirme amaçlı gibidir:

• bacak ve kuadriseps kasları baldır;
• omuz kuşağı;
• arka kaslar.

Başka ne halter geliştirir

Bu egzersizler geliştirmek için tasarlanmıştır:

• Güç dayanıklılık ;
• vücut işlevi;
• Omurganın esnekliğini;
• fiziksel gücü.

Büyük olasılıkla, vücudun yeteneklerini geliştirmek için çok çeşitli ve karmaşık olabilir başka bir spor bulamazlar. Tabii ki, yeni fitness programı sayesinde, ağırlıklarla eğitim yerine deneyebilirsiniz, ancak yıllar boyunca test metodolojik çerçeve, sayılmadı, değiller.

Buna ek olarak, diğer güvenlik disiplinlerinde kıyasla eklem ve omurga için bir kabuk daha az travmatik, bu egzersizleri.

Halter: egzersiz

Eğer ağırlıklarla işe doğrudan gitmek önce ısınmak için başlamak gerekir. Sen ip veya çalışan yardımıyla eklemleri ısınmak.

Genellikle bireysel seçilen gücü eğitim. Program her sporcu için fiziksel forma göre farklılık gösterebilir. Buna rağmen bir eğitime böyle bir pislik ya da sarsıntı olarak, tam bir döngü ile bazı özel işlerini seçilmiş. bir ağırlıkla belirli görev tanımlanmış iş, ancak daha az tekrarlı göre veya sayım zamanı ile hafif ağırlıkla.

Daha sonra, çubuk dahil edilebileceği adlandırılan yardımcı çalışmaları, gerçekleştirin. Onlar direncini artırmak ve gücünü artırmaktır. Bunlar, bir oturma pozisyonu, atlayarak içerir deadlift, vb sıra sıkıştırma duran halter, D.

Nedeniyle eğitim yerde 3-4 kez bir hafta sürer gerçeğine, ağırlık kaldırma yarışmaya dahil her egzersiz, çalışmak için bir olasılığı vardır. Her etkinlik nedeniyle sonuçlar nispeten hızlı bir şekilde görünür hale şeyin, çok yüksek bir hızda gerçekleşir beri aynı anda vücut hızla hacimli ve ağır çalışma ritmine girer.

Örnek yüksek egzersiz kilo yükleyicileri

Girya Kaldırma Federasyonu sürekli çeşitli yarışmalar tutar. Onlara iyi bir sonuç göstermek için, ilgili eğitim emin olun. Aşağıda 4 gün antrenman S. Rekston RSFSR şampiyonu detaylı planıdır.

tire ve Haltercilik - İlk gün bir sonra sarsıntıyla ile başlar. Bundan sonra, dinlenmek için zaman minimum, atlet squat gider. Onlar kafasına arkadan bir barın basın egzersizler tarafından takip ve eğitim izometrik egzersizler ile biter edilir.

İkinci gün birini, o zaman ikinci el basarak geçiş, kanat ve pislik ile yeniden başlar. eğitim oturduğu yerden çubuğun üzerinde atlama tanıttı ve yeni baştan izometrik egzersizler biter.

titreme ve gerizekalı, ardından sporcu barları üzerinde durma geçer ve ağırlıklar ile fleksiyon ve ekstansiyon tutan üçüncü gün, önceki iki olarak başlar. kafa, izometrik egzersizler ve nihayet, deadlift arkasından bir çubuğun Sonraki basın.

o 8 km haç ve 40 dakika maksimum başlar ki eğitimin dördüncü gün diğerlerinden farklıdır. Sonraki - spor ve kurtarma araçları çeşitli.

Bu spor eğitim ustaların geçici planıdır.

Uygun egzersiz - başarının anahtarı

Doğru ağırlık kaldırmak için nasıl anlamak için, birkaç aşamaya sürecini bölmek gerekir.

Ağırlık 20 cm bir mesafe, ayaklar omuz ayrı genişliği ayak önünde durmalıdır. Böylece demiri tabanı paralel olmalıdır. Üst tutma ağırlık gövde bükülmüş diz eğildiğinde, alınır ve sporcu bir ilk konumda bulunmaktadır. serbest el kenara konur.

Daha sonra, backswing gidin. bacak uzatma nedeniyle, kabuk, yerden yansıyan kol düzdür ve bacaklarının arasında salıncak gider.

aşağıdaki ana unsurdur - zarar. Gira nedeniyle gövde ve bacak kaslarına ivme verilmiş. Bu noktada ise merminin doğru doğrultma - sporcu belirlemelidir bir an için, elini çalışmaya ihtiyaç ardından dirsek yükü serbest bırakın ve "kör nokta".

Bu noktada, size ayak üzerinde durmak gerekir ve omuz kaldırın sen sporcu ve onun tecrübe hazırlanması derecesine bağlıdır derinliği olan küçük podsed yapabilirsiniz.

aşağıdaki gibi sabitleme gerçekleşir. Atlet başkanı tarafından atanan çalışma kolu ile dik pozisyon alarak, bodur bırakarak bacaklarını düzeltir. Yarışma girya kaldırma Federasyonu harcarsa, sporcu bu noktada bir pislik düzeltmek için yargıç sinyal beklemek gerekir. Bundan başka, merminin backswing ihmal edilir ve hareket tekrar edilir.

eğitim Temelleri

1. Temel eğitimde doğrudan gitmek önce, herhangi bir sporcu kalitesi tasarlanmış hazırlık programı gerektirir. Halter, diğerlerinden farklı ağırlık çalışması, daha yoğun, tendonlar, bağlar ve kaslar çok daha iyi ısınmak için gereklidir o kadar. Bu, koşu, egzersiz bisikleti ile kolaylaştırılır eklem jimnastiği.
2. Daha sonra bir bağ gerginlik hazırlayacak sallanma hareketi, geçmek gerekir.
3. Her yeni egzersiz öncelikle yaralanmaya neden vermemek için, hafif bir ağırlığa sahip çalışmalıdır tanıtıldı.
4. Sürekli yoğunluğunu ve yükünü arttırmak için gereklidir, ancak tek sporcumuz kendisi onun gücü altında olduğunu hisseder.
5. Bir kez bu nedenle kas kütlesini arttı, bir gol elde etti. kapsamlı geliştirmek ve sonucu düzeltmek için, fitness ekipmanları ve serbest ağırlıklar ile eğitim dönmek verimli olacaktır.
6. Klasik halterde özel dikkat de bir süre onun yükselişi sayısını sadece maksimum çalışma ağırlığına ödenen, ancak. Böyle küçük şeyler kas dayanıklılık başarının anahtarı olduğu için, göz ardı edilemez.
7. ağırlıklar ile mnogopovtornyh setlerinde yalnızca meşgul edilmesi gerekir.
8. Doğrudan rota ne olursa olsun, kendi hedefleri için gitmek.

Güçlendirici hareketler: egzersiz programı

doğrudan kas kütlesi artışı etkileyen ve aynı anda aşırı yağ yakma gibi metabolizma katkıda karmaşık bir egzersiz tercih vermelidir optimal egzersiz oluşturuluyor.

Bu tür bir tanınmış temsilcisi mermi ile aşağıdaki iştir. Başlangıç konumunu almaya sonra omzuna bir eliyle ağırlığını "çekin" ve başının üzerinde onu itti ve baştan tekrar yapmak için ters sırada gereklidir.

Böyle eğitimin temel amacı kas büyümesi için temel oluşturur metabolizmayı, hızlandırılmalıdır.

egzersizleri gelince, yeterince farklı ve seçimi seçimi tercihlerinize tamamen bağlıdır.

tekrar sayısı seçimi ve çalışma ağırlığı

Çalışma ağırlığı ve tekrar sayısı ayrı ayrı seçilmelidir. fiziksel özelliklerine göre sporcular (örneğin, köşe şekil) çok daha kolay ve ortalama ya da küçük ölçekte ve daha tekrar ederek daha uygundur. Diğer sporcular - tersine.

Uygun modu organizma kendisi dikte edebilir. Başka bir deyişle, hangi rahat aralığın yoğunluğu çalışmak ve gerek onların en iyi sonuçları elde etmek. Doğal olarak, tekrar sayısı çalışma ağırlığı ile orantılı olarak arttırılmalıdır.

tekrarlar olağan aralığı	ağırlık arttırılmalıdır zaman
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nefes

Sadece hareketlerinin doğru uygulama, aynı zamanda, solunum sistemi, bir ağırlık kaldırma ifade eder. Doğru zamanda Tekniği nefesleri neredeyse sonuçlara ulaşmak için en önemli koşullardan biridir. Bütün egzersizlerin doğru ve kendiliğinden yerine getirilmesi nefes çarptı ve pürüzsüz bırakır olmadığı için Ve bu iki şey, birbiriyle bağlantılıdır. Bu durumda, doğru zamanda doğru nefes hareket yürütme çok daha kolaydır yapar.

öyle ya da herhangi bir sapma da yaralanmalara yol açabilir hataların bir dize, arkasındayız.

Genel olarak, orada solunum sisteminin sadece 3 vardır, ama en etkili bir trisiklik olup. Crouch ulaşan bir artış olduğu bir zamanda, Gevşek ve kolay nefes. Bu bitmiş zayıflatılması ile aynı anda biter. İnhalasyon ikinci, üçüncü açılış daha hızlı gerçekleştirilmelidir.

atlet sahne girip kolu düzeltmek için Crouch başladıktan sonra, o zaman bu şu anda bir soluk verme yoktur. En kısa zamanda ağırlık düşmesi başka bir kısa nefes ve indirirken olarak - nefes.

Sonuç olarak

Şimdi temel bilgi ilk madde yapıldığını, güvenle mağazaya gidip bir kettlebell satın alabilirsiniz. herkes kendi sağlığını güçlendirmek yapabiliyor böylece fiyatlar, özellikle ısırma değildir. Birçok arasında alışılmış olduğu gibi Aksiyon, değil Pazartesi veya Yeni Yıl, şimdi ihtiyaç vardır.

Eğer spor kompleksi (bir liste hangi sonsuza uzatabilirsiniz) her türlü alırsak, bu dambıl en etkili arasındadır çalışmaları. Deneyin ve kendiniz bakın.