Hamileler (2 dönem) için Yoga. Hamile kadınlar için Spor (2 dönem)

Hamilelik - Bir kadının hayatındaki en şaşırtıcı ve önemli dönemi. hamile annenin omuzlarında ikili sorumluluk aittir - kendi sağlıkları ve yaşam ve gelecekteki bebeğin sağlığı ve yaşam için. doğum - Bu nedenle, gebelik sırasında yüzünden ciddi bir test için bekleyen önünde, iyi bir fiziksel şekli kendinizi tutmak çok önemlidir. Buna ek olarak, fiziksel aktivite doğumdan sonra güzel bir rakam korumak için yardımcı olabilir.

hamile kadınlardaki Spor

Hamile kadınlar kendileri için enerji, refahını verecek ve eğlenceli olacak egzersizleri bir dizi bulmak için önemlidir.

Bebek bekleyen anne kullanışlı uzun yürüyüşler. onlardan yararlanmak için maksimum, sen yorulma bacakları önleyecektir rahat ayakkabılar dikkat etmelisiniz. Çok etkili merdivenlerden yukarı yürüyen. Bu diyafram fetusun düzgün gelişimi için çok önemli olan, daha aktif çalışır gibi burnunuzun ve yavaş yavaş dışarı çıkarılması yoluyla nefes ve dik durmak gerekir.

Tüm spor hamile kadınlar için uygundur. Kesinlikle kontrendike: bisiklet, kürek çekme, aktif aerobik dans, kayak, buz pateni ve binicilik, aşırı germe veya ani hareketler gerektiren herhangi egzersizleri yanı sıra son derece bükülmüş geri bileşiklerdir uzun.

uygulamak başlamak zaman

en iyi zaman egzersiz başlamak - bu ikinci trimester. Bu dönemde kadınlar için en uygun egzersiz özellikle hamile kadınlar için yoga yararlıdır, fitness olduğunu. 2 aylık dönem - hamile kadınlardaki altın bir zamandır. Toksemi ve ani ruh hali değişiklikleri çok daha iyi hissederek, bitti gebeliğin başlangıcında, ve o zaman kendi sağlığını güçlendirmek ve gelecek doğum hazırlanmak için, bunları yapmak için zamanı. Yük ılımlı ama sabit olması gerektiğini unutmayın.

hamile kadınlardaki Spor

, Ruh hali ve uyku geliştirmek, varis, ödem Önlemek bel ağrısı, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve yardımcı olabilir doğum için vücudu hazırlamak hamile kadınlar için fitness. 2 aylık dönem - bu tür faaliyetler için en güvenli ve en uygun dönem, komplikasyon olmadan eğer tüm gelirlerin.

Suda Eğitim - hamile kadınlar için egzersiz en iyi türlerinden biri. Havuzda Sınıflar güçlendirmek arka kasları ve basın, cilt daha elastik hale gelir. meme kan dolaşımını artırma, yüzme doğumdan sonra iyi laktasyon teşvik etmektedir. doğum sırasında bebeğe oksijen eksikliği hazırlanması dalış fetal hipoksi önler.

doğum Fitball hazırlanmak için harika bir fırsat hamile kadınlar içindir. top çalışmaları eklemler daha hareketli hale omurganın esnekliğini tutmaya yardımcı üzerine, pelvik taban kaslarını eğitmek. Buna ek olarak, hemoroit mükemmel bir önlenmesidir.

kardiyo itibaren sadece iki bireysel çalışma için uygundur. Sen 30-40 dakika boyunca birkaç kez bir hafta yürüyüş gidebilir. daha da ayak uydurmak için deneyin ve biraz ter sağlayan böyle bir hızda, derin nefes. Sen Nordik yürüyüş gidebilirsiniz.

Başka bir seçenek - Eliptik evde egzersiz etmektir. altı aya kadar kullanışlı üzerinde çalışmak. Orta şiddette için düşük olan modu uygulamaya seçin egzersiz sırasında, makinenin göbek dokunmayın böylece pedallar ayarlanması gerekir taşıyın.

Evde yapılabilecek hamile kadınlar için bir kaç basit fiziksel egzersizler:

1. Mahi bacak. ve alt bacak virajın tarafında yüzükoyun pozisyonda üst düzeltin. Biz üst kısmındadır birkaç asansörleri bacak, taşırlar. Sonra onun alt düz bacak çekerek, havadaki üst bacak düzeltmek gerekir. tarafları değiştirerek, tekrarlayın. Bu egzersiz uyluk büyük iç ve lateral yüzeyin kasları güçlendirir.

2. Planck. Birkaç nefesler için ayak parmaklarında ve ön kolda pozisyonda kayışı tutun. Egzersiz arka, basın ve ellerin kasları güçlendirir.

kollar yukarıya doğru uzatılmış olan gebe kadınlar için en etkili egzersizleri 3. Tek bir poz mermaid içinde gerçekleştirilir. Eller dönüşümlü başını indirdi. Bu egzersiz iyi göğsü güçlendirir.

4. Mükemmel böyle poz rahatlatır: arka gitsinler vardır. ileri Gerilmiş, zemine karşı alnına dokunmak için denemek gerekir. egzersizleri yaparken mide dizlerinin arasına kat düşer.

Güvenli Spor Kuralları

Bu süre boyunca, vücudunuzun dinlemek, doğru egzersizleri seçmek zorundadır ve fiziksel efor kötüye kullanmayın. Spor anne adayı bazı basit ama çok önemli önerileri altında faydalı olacaktır.

- bu Dakikada 130 atım geçmemelidir, kalp hızı takip edin. Ne zaman taşikardi kan akımını kötüleşir ve fetüs oksijeni yoksundur.

- düşme ve yaralanmalara neden olabilir Herhangi faaliyetler, hamile kadınlar için kontrendikedir.

- Plasenta previa, kökeni ne olursa anemi, hem de düşük yapma riski varlığı olarak bile hamile kadınlar için şarj yasaklandı. Böyle durumlarda 2 aylık dönem sakin ve gereksiz stres olmadan gerçekleşmelidir.

- Eğitim derhal durdurulmalıdır - oturumu sırasında güçlü bir yorgunluk varsa, çeşitli ağrılar, nefes ya da bulantı darlığı vardır.

- O doğru hamile kadınlar için egzersizler seçmek gereklidir. 2 aylık dönem - bu durumda rahim artan boyutlar vena cava üzerinde basın başlar beri eğitim, sırt üstü yatarken için uygun dönem. Bu kan akışı nedeniyle bozulması kadını bayılma yol açabilir ve çocuk yetersiz oksijen yaşayacaksınız.

- karnına Egzersizler yanı ekarte edilmelidir. Sonuç düşük yapma riskini artırır zayıf kan dolaşımı, olabilir.

- Rahat ile anlaşma yardımcı olacak yüksek kaliteli spor giyim sağlamaya özen göstermek gerekir. Özellikle dikkat dolayı artan boyutta, göğüs ödenen ve ağrıya neden olabilir belirli hareketlerin hassasiyeti yükseltilmelidir.

egzersiz için Kontrendikasyonlar

Hamile kadınlar için Fitnes oldukça çeşitlidir. aerobik, su aerobik, yoga, nefes egzersizleri, ve diğerleri: onun için doğru olanı seçebilirsiniz Her kadın.

Ama bazı kontrendikasyonlar hakkında hatırlamalıyız:

- kronik hastalıklar, akut aşamasında olan kardiyovasküler sisteminin hastalıkları;

- Hamilelik sırasında özellikle akut meydana iltihabik ve enfeksiyonlu hastalıkların;

- ağır toksemi de;

- Yüksek tansiyonu olan hamile kadınlar için çok tehlikeli bir egzersiz;

- Rahim, rahim kanaması ne zaman hiperkontraksiyon egzersiz yapmayın.

hamile kadınlardaki Yoga

kendinizi hazırlamak için harika bir yol fiziksel ve psikolojik durum yoga artırmak için kırıntıları ahenkli gelişmesi için elverişli koşullar yaratmak için, gelecekteki çocuk yüze.

Şu anda en uygun hamile kadınlar için özel bir yoga olduğunu. 2 aylık dönem - bu tür faaliyetler için en uygun zaman. hamile kadınlar için egzersiz karmaşık sırtüstü yatan koşmak yok. Ağırlıklı olarak doğru nefes ve anne için ve bebek için çok faydalıdır rahatlama yeteneği, odaklanmaktadır.

Bu çalışmaların Başka bir artı - onlardan sonra yorgunluk veya yorgunluk hissetmiyorum olmasıdır. Yoga vücudunuzu değil, aynı zamanda ruhu içinde sadece yönetmek öğrenmek yardımcı olacaktır. Düzenli sınıflar, toksisite belirtilerini azaltmak Çatlakların riskini azaltmak, gebelik, doğum ve doğum sonrası döneme kolaylaştırmaya yardımcı olur. Sen kabızlık ve hemoroid gibi narin sorunlar hakkında unutur. Esneme ve yoga kim büküm, metabolizma ve sindirim geliştirmemize yardımcı olacaktır.

istihdam esnekliği ve plastisite sırasında edinilen sayesinde anne adayı doğum sırasında rahat bir pozisyon bulmak daha kolay olacaktır ve özel bir nefes tekniği süreci daha az sancılı yapacaktır. Bu uygulama aşina iseniz, yeni başlayanlar için yoga deneyebilirsiniz.

Sabah şarj etmek ve gün boyunca sıcak böyle karmaşık egzersiz yaklaşacaktır:

1. Dağ duruşu ve ceset vücut rahatlamasına yardımcı oluşturmaktadır. dinlenmek, sonra düz hale kesinlikle tüm kasları zorlayarak ve şu şekildedir: İlk gerçekleştirildi. Cesedi poz için yere uzanıp ve tüm vücudu dinlenmek için denemek gerekir.

2. ağaç poz verin. Bu egzersiz bacakları güçlendirmek için yardımcı olur ve sırt, kalça ve kasık kaslarının esnekliğini sağlar. Ayakta pozisyonda Eğer ayakları aşağı çekilmiş olan tüm vücut ve elleri, çekti gerginlik gerekir. Diz yaptığı bacak bükük Raising, uyluk iç kısmında onun ayak bastığı, diz doğru yönlendirilmelidir. pozisyonda birkaç saniye tutulur, daha sonra başlangıç konumuna dönülür.

3. Egzersiz "Kedi" ve "İnek". Bu duruşlar kombinasyonu mükemmel arka stresle baş yardımcı olur. Eğer dört ayak üzerinde kalkmak gerekir egzersiz gerçekleştirmek için, ellerin omuzlar, pelvis altında olmalı ve dizler hizalanmış. 10 solunum Derin bir nefes yapın ve nefes zemine omurga kemer, biraz aşağı arkınız. Bu pozisyonda, on nefesler için kalmak gerekir. Sonra sıkma yukarı bir kedi gibi kavisli ve 10 hesaplar için bu pozisyonda kalır edilir.

4. Duruş sandalye. Bu pozisyonda, o rahat olduğunu 5 nefesler olmak çok kendinizi düşürmek bir çömelme içinde ayakta pozisyondan. Doğrudan eller geri düzdür, yukarı yükselir. 3-4 kez tekrarlayın.

5. kahraman poz verin. Bu egzersiz bacaklar güçlendirir ve duruş geliştirir. bir araya getirdi dizlerinin dışında ayakları üzerinde oturup gerekiyor. Taz kalçalar kat doymuş böylece atlanmış.

6. Kelebek kalça açar ve pelvik taban kaslarını güçlendirir poz. minderde oturan nazikçe kasık kemiğine topuk çekin aynı zamanda ihtiyacı en ayak tabanı başvurun. Esneme kasığından rahat olmalıdır.

Akciğer teslimat için yoga

Bir doğum yakındır ve kırıntı kafasını aşağı yuvarlanmaya istemiyor: Genellikle bebek bekleyen anneler, böyle bir sorunla karşı karşıyayız. Yoganın bir özel set en uygun pozisyon almak çocuğa yardımcı olacaktır. Mükemmel etkisi inversiyonlara verir: desteği, huş, köprünün bir amuda. Ancak bu egzersizleri önce yapan annelerin, için uygundur. Yoga yardım prematüre doğum riskini azaltır rahim duvarına, güçlendirmek. Egzersiz rahim ve pelvis kan dolaşımını artırır sırasında, daha güçlü sırt ve omurga kasları olur. Bu nedenle çocuk annemin karnında taşımak daha kolaydır.

egzersizleri kümesi onları daha esnek hale getirir pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve doğum kanalından bebeğe daha kolay bir geçiş katkıda bulunur. Buna ek olarak, doğum sonrası güçlü ve gergin kaslar çok çabuk geri sıçrama.

perine ve vajina kaslarını yetiştirmeye yönelik özel yoga egzersizleri. Bu doğum sırasında yırtılma olasılığını azaltır. hastane çok faydalı beceriler gergin edinilen ve samimi alanın kasları gevşetmek edilir.

sınıflar için en uygun zaman

İdeal olarak, hatta sadece önyargıya sırasında eğitime başlamak gerekir. Eğer zaman yoksa o durumda, o zaman gebeliğin herhangi bir aşamasında hamile kadınlar için özel bir yoga faydalı olacaktır. Midsection çok büyük ve yeterince iyi olmak değil 2 aylık dönem, tabii başlaması için en uygun dönemdir.

Dikkatli unutmayın

asanalardan yürütülmesi sırasında yakından durumu için izlenmelidir. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı - egzersiz acil durdurulması için bir sinyal. sınıflar sonra hiçbir hastalık, ağrı ve diğer hoş olmayan duyumlar olmalıdır.

üzerinde poz unutmayın hamile karnına kontrendike. o kuvvetle geri eğmek gerekir pozisyonları kaçının. Eğer egzersiz göze alamaz düşünüyorsanız, bir sandalye ya da duvara eğilebilirsin. Dikkatle germe takip, yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Daha önce spor oynamadıysanız, hamile kadınlar için özel egzersizler dikkat edin. 2 aylık dönem - Bir zaman zaman vücudunuzun düzgün ve bağışlayıcı yükün güç olacaktır.

Doktorunuza danışmanız gereklidir eğitim önce. Hamilelik sırasında yoga güvenli kabul olmasına rağmen sadece o senin tıbbi geçmişi ve spesifik durumları bildiği için, ancak, bir doktordan onay almak gerekir.

Sakıncası yok ise, bu dönemde sadece edecek yoga kullanmak hamile kadınlar için. 2 aylık dönem - düşük yapma riski büyük ölçüde azalır zaman, kadın bulantı ve yorgunluk yaşamadığından, vücut güvenle bir egzersiz programına başlamak anlamına gelir yeni devletin, alışkın hale gelmiştir. koşturarak, doktorunuzla kontrol etmeyi unutmayın.

egzersiz Özellikleri

Hamilelik sırasında nitelikli bir eğitmen gözetiminde herhangi bir fiziksel aktiviteler yanı sıra yoga dersleri yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için alışılmadık fiziksel efor olarak egzersizler özel bir takım geliştirilecek olan - kadın vücut için streslidir.

Sen eğitime tam amacıyla, en iyi vermemelidir, her şey aşırıya kaçmadan iyidir. Egzersizler hangi pelvik bölgeye mide veya çok fazla baskı kenetlenmiş, dışlanmalıdır.

Her şeyden önce, yapmaya başlıyor, sorunsuz iniş ve yavaşça uyanmak öğrenmek gerekir. Egzersiz ağrıya neden olmaması gerektiğini unutmayın, bu gereksiz yere gerginlik gerekli değildir, hareketleri düzgün ve yumuşak olmalıdır.

Basit tavsiyeler izleyin ve hamilelik sırasında egzersiz size sadece faydalar getirecektir. fiziksel aktivite yanı sıra, doğru beslenme hakkında unutma ve hamile kadınlar için özel vitamin içmek. 2 aylık dönem - anne vücut fetal büyüme ve gelişme ile ilgili olarak vitaminler için artan ihtiyacı yaşandığı bir zaman. doktorunuza danışın, ciddi herhangi bir karmaşık yapmadan önce kendi seçtikleri gidin.