Ectomorph - için ... ektomorf bir eğitim programı

Hepimizin farklı insanlar olduğu gerçeğini tartışmak zor. Bu aynı zamanda vücut tiplerinin, bizim karakter ve görünüm için de geçerlidir. : Fizyolojik olarak, insan anayasanın üç tipi vardır ektomorf, Mezomorf, Endomorph. Mezomorf belirgin kas yapılı. Bu yapı için, yağın varlığı ile karakterize değildir. Bu vücut tipine sahip adamlar büyük bir gövde var kemikler geniş ve kalın, hacimli kas. yağ doğal Endomorphs içeriği yüksek ile daha yuvarlak ve yumuşak gövde. Ectomorph - zayıflığına eğimli gövde anayasanın türüdür. Bu tür insanlar genellikle tüm parlak dergi kapaklarında görülebilir. Bu insanlar zorluk kilo ve kas bina var.

Özellikler ektomorfik vücut

Ectomorph - Fiziksel gücü oldukça düşük seviyede olan bir adam. Bu karakterize edilir:

• küçük kemikler ve eklemler;
• Uzun uzuvlar;
• küçük omuzlar, göğüs ve kalçalar;
• deri altı yağ neredeyse hiç olmaması;
• hızlı metabolizma, aşırı yemek tehdit değildir;
• kilo güçlük;
• Yüksek dayanıklılık;
• hiperaktivite;
• Ağır ve uzun kas geliştirme süreci.

Yararları ektomorfonoy anayasa

İyi yemek ve ektomorf için doğru türde eğitim programı vücut yağ elde etmeden şekilde başarı için temel bileşenler vardır, yağsız kas kütlesini sadece artar. siluet güzel, atletik vücut fit bu vücut tipi için zor bir hedef değildir. Özellikle bu doğada "temiz" ectomorphs çok oluşmaz. Çoğu zaman, insanın fiziksel - bu özellikle özellikleri bir karma kümesidir. Ve bazı özelliklerin ifadesi diyet ve yaşam tarzı etkisi altında ortaya.

Çoğu zaman, bu insanlar karın bölgesinde yağ dokusu ile bir sorunum yok. Cherished küpler basın ektomorflar en az yükte bile ortaya ve basit egzersizler yaparken.

yaşam uygun bir yolu

İstenirse, görünümü Ectomorph yaşam tarzı ayarlamaları ile başlamalıdır ayarlayın. Herhangi stres kilo almaya önemli engeldir. Vücut anayasanın bu tip temsilcileri hayatını gözden geçirmek ve dış stres faktörleri azaltmaya çalışmalıdır. Onlar hiçbir şey hakkında endişelenmenize gerek yok. Rahatlatmak sinir gerginlik masaj, meditasyon, yoga yardımcı olur. Eh bu tip insanlar uyku izin rahatla. insan ectomorphs sıklıkla uykusuzluk muzdarip olmasına rağmen, kendinizi en az 8 saat uyku öğretmeliyiz. günlük rutin dahil ve 2 saat için yarım saat şekerleme gerekir. Bu hızlı metabolizmayı frenlemek yardımcı olacaktır.

beslenme ve kilo alma sistemi

Kilo artışı önemli ama zor ektomorflar için bir sorundur. İyi sonuçlar kas kütlesi seti sadece spor beslenme uygulayarak elde edilebilir. Besinler genellikle yetersiz kitle büyüme ektomorflar için, gıda ile vücuda giren. Ectomorph - genellikle günde birkaç öğün eksik bir kişi. Eğer kilo isterseniz, o zaman bu alışkanlığı kırmak için gereklidir. Ectomorph fazla 2,5 saat ara ile günde 5-6 kez yemeye gerek yoktur. ortalama bölümler için gerekli olan, aynı zamanda yemek. Emilen sıvı miktarı, günde en az 2 litre olmamalıdır.

Ve aşağıda listelenen önerilerin, birkaç anayasa sporları daha hoş bir form kazandırmak yalın insanlara yardımcı olacaktır:

• emilen yağ bitkisel karakterinin Günlük normu% 20 olmalıdır. Yararlı omega-3 asitleri ihtiva eden bir balık yağı kullanılması tercih edilir.
• Proteinler vücut ağırlığı 1-1.5 g başına 1 kg oranında yapılır. Protein gıdaların kaynağı et, yumurta, peynir, balık olabilir.
• % 50 yağlı - - 20% menüsünde protein özgül ağırlığı% 30 karbonhidrat olmalıdır. karbonhidrat kaynağı tam buğday unundan lapası (yulaf, buğday, buğday), sebze ve un ürünleri haline gelecektir.
• (Vs şeker, reçel,) şekerlerin kullanımı karmaşık polisakkaridleri örneğin, nişasta, pirinç, patates değiştirilmelidir.
• maddeleri istismar etmeyin, metabolizmayı hızlandırır: fındık, kuru meyveler, baklagiller.
• Meyveler, otlar ve ek mikro besinler ve maddeler her zaman ihtiyaç vardır. Ama yeşil fiber mevcut büyük miktarda sindirim sistemini aşırı yüklenmeye neden olabilir.

kas yapmak

ektomorf için eğitim programı yoğun ama kısa yapılır. Bu o uzun egzersiz için güç ve dayanıklılık yoktu olmasından kaynaklanmaktadır. ektomorf için eğitim programı aerobik ve kardiyo minimum içermelidir. Bu bölünmüş sistemde ağır temel egzersizler dayanmalıdır. Ne anlama geliyor?

Bölünmüş gövde 2 ya da 3 parçalar halinde koşullu bölümü varsayar. Ve beden, ikinci üst kısmında, örneğin, çalışma, haftada 2-3 kez, bir gün gerçekleşir eğitim sırasında - altta. bacak ve omuz, üçüncü - - tercih üç parçaya bölünmesi verildi, önce gün göğüs ve biceps, ikinci çalışan arka ve triseps.

her kas grubu için Ectomorph egzersiz birkaç temel egzersizleri içermelidir. Her kas grubu haftada sadece bir kez çalıştı. kümesindeki tekrar sayısı - 7-10 kat, tek bir kas veya kas grubu yaklaşımlar sayısı 7 kat bir ortalamasıdır. setler arası dinlenme süreleri bir dakikadan az olmamalıdır. egzersizleri arasında farklı kasları hedef alan, dinlenme en az 5 dakika olmalıdır. ektomorf için egzersiz yoğunluğu ağırlığı, kümeler ve temsilcileri sayısının arttırılmasıyla, sadece artırılmalıdır. Ama tekrarlar arasındaki dinlenme araları uzadığından. Kaslar ectomorphs uzun cooldown'larının, bu nedenle egzersiz arasındaki dinlenme dikkatli olmalıdır. Böyle masaj, sauna, meditasyon gibi geri ilave fon kullanabilirsiniz.

ektomorf için eğitim programı birkaç ayırt edici özelliklere sahiptir:

• maksimum yoğunluk şartları altında, 45 dakika;
• Sistemler her ay değiştirilmelidir.

Yaz aylarında Ectomorph kendi ağırlığı ile çalışmak daha iyidir, yani esneklik geliştirilmesi ve germe, egzersiz, şınav çekme-up etmektir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında Yemekler

Egzersiz düşük şeker içeriği (kivi, şeftali, armut, elma, portakal) veya sebze (domates, lahana, herhangi kabak, biber) ile, meyve (kudret helvası hariç tümü) lapa yemelidir önce.

Bütün bunlar yavaş karbonhidratlar, operasyonu destekleyen bir eğitim dönemi için glukoz vücut sağlamak. 15 dakika olması gereken bir eğitim oturumu sırasında iç. Yarım saat sonra egzersiz sonrası iyi karbonhidrat ve proteinlerle, yoğun yemek izlemelidir.

katkı maddelerinin kullanımı: için Ectomorph kas kütlesi

Takviyeler ölçüde sürecini kolaylaştırabilir artan kas kütlesi ve anlamlı hedef süresini ulaşma maliyetleri azaltmak. Bu durumda Çok yararlı, multivitaminler, tamamen temel besin ile vücut sunabiliyorlar hangi. Onun inceliği aşmak isteyen ektomorf için en iyisi "arkadaşlar", Kreatin, protein karbonhidrat karışımı ve protein içecekleri olurlar. Üç porsiyon gainer, normal günlük diyete eklenen ve sistematik istihdam kas kütlesinin istikrarlı büyümesine katkıda bulunacaktır.

yoğun fiziksel efor artışı verimlilik ile, kuvvet ve kas kütlesi kreatin yardımcı olacaktır. Bu doğal bileşik vücut daha uzun aşırı yükleri ve setler arasında daha hızlı iyileşme dayanacak izin kas hücrelerinde enerji metabolizmasında rol. Bir alış enzimler vücut işlemek ve artan kalori alımını absorbe yardımcı olur. Kabul onlar sabit değildir ve elbette. Ayrıca enzimler bakımından zengin besin takviyeleri olduğunu belirtmek gerekir. Bu durumda, ek kullanımları gerekli değildir.

Ectomorph ve vücut geliştirme

doğal özellikleri ektomorflar rağmen bu sporu onlara yasak değildir. Motive ve disiplinli insanlar herhangi bir alanda başarı elde edebilirsiniz. Ectomorphs-karoserciler bir kural olarak, hiçbir karmaşık diyetleri takip etmez, kaydetti, ancak kabartmalı basın bu sporcular herhangi Mezomorf gıpta vardır.

Ectomorph - pompalamak için oldukça zor olan yüksek kaliteli yağsız kas kitlesi ve uzun kaslara sahip bir kişi. Ama bir yetkili eğitmen ve konu gözetiminde dengeli bir diyet karbonhidrat, protein ve sağ yağların yüksek kaliteli kullanımı ile şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.