Sizin çevrimiçi Antrenör: önkol nasıl oluşturulacağını

Kollar geleneksel olarak yeni gelenler yeterince dikkat etmezler karoserciler organın bir alan bulunmaktadır. Ve sonra yarışmalarda mütevazı sonuçlar merak ediyorum. Çünkü güçlü kollarında karşısında biceps mütevazı daha bak. Ve genel görünümünü kesinlikle ahenksiz elde edilir.

Eğer önkol şişirmek ve teoriyi pratiğe nasıl uygulanacağı biliyorsanız Ayrıca, birçok gündelik sorunlar çok daha kolay çözecektir. güçlü bir biceps sadece gerektirdiğinden Örneğin, sevgili ağır çanta çok daha kolay olacaktır getirmek. Nasıl önkol inşa etmek?

Sorun genellikle eğitim aslında ihmal önkollar gerçeğinde yatmaktadır. Tabii ki, sadece Internet egzersizleri aramak için aşırı gitmek ve bir çılgınlık gerekmez önkol kaslarının. ön kol için egzersizler çoğu omuzların eşzamanlı operasyon gerektirir. kollarında için İzole egzersizler genelde özel ekipman gerektirir. Ve bu makalede evde önkol şişirmek konusunda hala.

Dirseklerinizi eğitim temel prensibi - yeterli yük vermeyi unutma. Zaman kalan kuvvetleri egzersiz, eğitim sonunda kendilerine çok az dikkat eğer, güzel kol hatlarını almak imkansızdır. Kalıntı ilke hayatın her alanında iyi çalışmaz. Bu nedenle, antrenman planı için kol için egzersiz yapmak için başlamalı ve kesinlikle planına uygundur.

Eğer fitness tamamen yeni değilseniz, kesinlikle halter gerekir. 2-3 kg ağırlığındaki halter satın almak en iyisidir. önkol egzersizleri kas inşa yardımcı olabilir, ancak her durumda, ihmal gereken besinleri değil yapacağız. sizin yaşam için gerekli olan kalori ek olarak, proteinlerin şeklinde ekstra kalori almak gerekir. Eğer yeterince kalori yoksa, vücut onun açlığını gidermek için kas yıkmak başlayabilir. Seçtiğiniz ve buna göre öncelik gerekir böylece Bina kas ve kaybeden vücut yağ hemen hemen hiç, aynı anda gerçekleşir.

Nasıl önkol ev inşa etmek? Yani, aslında, egzersiz:

1. omuz seviyesinde, sonra kollarınızı bir dam atın. ön kolu döner sırasında omuz eklemi kolu döndürün. 15 saniyeye setler arasında 8-10 kat, her üç serisi, sonları bir seride.
2. Halter üzerinde her el atın. Sırtınızı düzeltin ve mideyi almak. sanki onun sol yumruğunu bıçaklanmış sağ kaburga üzerinde gövde seviyesinde uçları ile diyagonal hareketi. beat ile aynı zamanda size yaklaşan darbe atlatmak sanki dizinizi bükme, geri eğilmek gerekir. Sonra kalça için topuktan yönde bacaklarınızı gerin ve diğer eliyle grev gerekir. Her tarafta 20-30 atım olmalıdır. 20 saniye ara ile egzersizlerin sadece iki dizi.
3. Sen, bir dam almak kaburga doğru sol dirsek, eklemleri yukarı çevrilmelidir eğmek gerekir. Sonra, bir darbe almak düşmanın çene de amaç sanki. Geri eğilmek, diz Bükme topuğuna geri otururken. bacakları düzeltin ve ikinci el çarptı. Her tarafta 20-30 atım olacak. Yeter iki dizi, 20 saniyelik bir mola.
4. Dizlerinin üstüne çök ve sıkıca kalçalarına midesini tutarak, yere kollarınızı ve baş düşürmek, bir dumbbell alın. yerden dambıl ile ellerini almadan en ileri ellerini ilerlemek, Kalçalar ve sırtını kaldırarak. 12 kez serinin 3-4.
5. Omuz genişliğinden daha geniş ayak Stand bir dam al. Daha sonra dönüşümlü viraj kolu yukarı doğru kollarını kaldırın, böylece kol ve 45 derece önkol arasındaki açı. 15 saniyelik bir ara ile 15 kez 3 serisi.

Orada ön kolda diğer egzersizler, ama biz ana şey unutmamalıyız - sadece onları eğitmek için unutma. Erkeklerde Önkol çok çabuk eğitime yanıt başlar. Bu nedenle, yakında gerçekten güçlü ellerin sahibi olur.