Açılan egzersiz göğüs, dar genişlikte ve ters tutuş. Ne göğüsler için üst blok istek yerini alabilir?

göğsüne üst bloğu çekin gibi bu ortak egzersiz, sırt kasları dışarı çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Aslında, bu çubuğunda pull-up çok farklı değildir. Bu gibi temel egzersizler için büyük bir katkı olacaktır deadlift ve geri daha yakından çalışmasını sağlayan, çubuk üzerinde çekin. Bu kişiler için özellikle yararlıdır kim nedeniyle sağ ve ekipman kontrolü kaybetme birkaç tekrarlar sonra barfiks yapamaz tecrübe eksikliği. Eğer vücut ağırlığı asgari ağırlıkları olan yukarı çekerek varsa, o zaman eğitimin teknik tarafını kurmak, küçük ağırlığını almak ve edebilirsiniz. çekiş kontrolü geri tutmamışsanız eller yük "çalmak" için izin daha kolay olduğu zaman. Egzersiz birçok tür barındıran, en neye benzediklerini öğrenelim.

Açılan egzersiz göğüs geniş tutuş

, Simülatör düz alınır mümkün geniş bir kavrama kadar işleyin. kavrama sırt daha iyi, daha geniştir. bankta perching sıkıca kavrama uyluk üst makara gerekir. Başlangıç pozisyonu kabul edildiğinde, sen özlem başlayabilirsiniz. kasları işi geri yaşamaya mümkün olduğunca çalışıyor, üst göğüs için gerekli kolu çekin. Henüz geri koşma gibi çok net değilse, sadece bıçaklar nedeniyle dikkatine ağırlığını çekmeye çalışacaklar. önemli ölçüde egzersiz etkinliğini azaltmak olarak çekiş sırasında Gerizekalı, kabul edilemez. son noktada, yavaş yavaş, bir kaç saniye ve kontrol altında maksimum kabuk tutmak başlangıç konumuna dönülür gerekir. çekiş yerine getirirken temel amacı - tüm hareket boyunca gerginlik içinde sırt kaslarınızı tutun.

Lütfen dikkat

Temel modelde, ana yük ortalama geri dönüyor. Bu nedenle, pek çok deneyimli sporcular sen latissimus yüklemeye izin verdiğini (oldukça güçlü ve) dayamak. eğitimin amacı tuberositas geri vermektir Ama eğer tezgaha dik gövde tutmalı. Charles Glass (ünlü eğitmen, vücut geliştirmeci) çekiş birimine sırasında birkaç saniye basılı konumda tutmaya çalışıyorum mümkün olduğunca düşük kolu düşürmeye önerir. Bu contrivance dorsal kasların küçük bir ek pompa orta kısmını verir. Ama çok fazla ağırlığa sahip göğüs altında alt kolu çalışmaz unutmayın.

Açılan egzersiz göğüs dar tutuş

Bu egzersizin tekniğine göre bir öncekinden çok farklı değil. Ancak, burada sap ters kavrama alınır. Yani vücuda avuç dönüm vardır. Bunlar sap merkezine yakın olarak yerleştirilmelidir. Doğru şekilde yapılırsa, sen kas lat iyi yükü elde edebilirsiniz.

önemli nüanslar

Açılan egzersiz göğüs ters kavrama, en azından bir kol biceps çalışmaları içermektedir ve. Bu kaslar arka gibi bir kaynak yok, bu yüzden çok daha erken yoruluyorum. Böylece, risk çekiş uygun bir derecede çalışılması gerektiğini arka tarafta. Bu sorun karpal kemerleri izin çözmek için. Onlar önkol yorgunluk rağmen egzersizine devam etmek için kullanılabilir.

özel ekipman kullanılmasını - başka yolu da arka nitel bir çalışma sağlamak. Burada, özellikle dikkat omuzların pozisyonuna dikkat edilmelidir. Bir atlet simülatörünün kolu aldığında, omuzlar kendileri ileriye bıkmış ve edilmektedir. Onlar sırt ve aşağı dairesel hareketler almak gerekir, bu başlangıç pozisyonu olacaktır. Bu durumda eller hafifçe bükülmüş olacak ve sap hafifçe aşağıda. Böyle bir pozisyon çekiş yapmak. Doğru şekilde yapılırsa, sırt kasları iyi bir iş olsun, ve elleri neredeyse tamamen işten dışında tutulacaktır. Böyle performans göğsüne açılan egzersiz doğru teknikle uğruna ağırlığını azaltarak içerir. Bu yüzden kasları yormak daha fazla tekrarlar yapmak zorundayız.

paralel kavrama

Egzersiz bu sürümünü çalıştırmak için, iki paralel kulplu özel sapı koymak gerekir. Tipik olarak, bu tür bir kol uygulanır itme, alt blok. Tekniği, bu yöntem önceki iki daha çok daha kolaydır. Yani burada daha fazla ağırlık alabilir.

Başlangıç konumunda gövde hafifçe geriye doğru saptırılır. İletişim noktası göğüs ortası olacaktır. egzersiz en yüksek noktada vücut yukarı çekmeye maksimum denemek için gereklidir. Çok fazla geriye yağsız olsun ve Zahmetli ağırlığını çekmeyin. Diğer düzenlemeler, çubuklar gibi bu düzenlemede açılan egzersiz göğüs, sadece sırt kasları gerçekleştirilir. Eğer kolunu aşağı çekin önce bir nefes alın ve göğüs dokunduğunda - nefes alın.

incelikler egzersizleri

kavrama göğüs paralel için açılan tatbikat olarak, bu egzersiz gerçekleştirirken, elin sonuna düzeltmek gerekmez. Her zaman bağ ve eklemlerde aşırı derecede gerilmesiyle önlemek için, dirsek hafif viraj tutmak gerekir. Bu ağırlığı atmak gerekmez, o her zaman kontrol altında olmalıdır. Bu güvenli ve etkili bir egzersiz yapmak yardımcı olacaktır. çekiş diğer türleri gibi, bu tip sırt ve kol kaslarına özel dikkat gerektirir. Üstündeki arka voltajını takip etmek önemlidir. Temelde, egzersiz yükü yan omurga kasları, ama geri yaslanmış, ayrıca dairesel kas yükleyebilirsiniz.

alternatif

Ne göğüsler için üst blok istek yerini alabilir? Daha önce bahsedildiği gibi, bu egzersiz çok çubuğunda bir çekme gibidir. Bu nedenle, bir ev çataldan sahip olanlar için, hiçbir sorunu yoktur. hiçbiri varsa Ama, biraz daha yaratıcı göstermek zorundayız. yamaç çıtayı veya halter indirebiliriz egzersizi değiştirin. Burada, sırt kasları farklı bir açıdan çalışmış, ancak bu şey onlar iyi bir iş yaptı ki, korkunç değil. Eğer dambıl ile egzersiz yapıyorsanız, kavrama (halter vücuda paralel) (direğin gibi) doğrudan ve nötr ikisi de olabilir.

Üst blok istek yerini alabilecek ikinci egzersiz, - Geniş kazak. Önce bir bankta yatıp başının arkasına halterle ellerini almak gerekir. böylece ilk pozisyonda dirsek eğmek çubuk boyun uzak olmayan alnından oldu. Bu açı Eğer bütün hareket aralığı üzerinde kurtarmak istiyorum. bom göğüs üzerinde durana kadar - sürece kaslar iyi streç hissetmek ve kaldırmayın olarak çıtayı düşürmek gerekir. Bu egzersiz olabildiğince etkili oldu dirsek düzeyini izleyin - bu değiştirilmemelidir.

Sonuç

otururken göğsüne açılan egzersiz, pull-up aksine, atlet avunmak arkasında tam konsantre olmalarına fırsat verir. Buna ek olarak, nedenle, başlayanlar ve yaralanma sonrası iyileşme olanlar için uygun olan ağırlık değiştirmek mümkündür ve. Evde ise, üst blok cravings bir alternatif bulmak mümkün. Önemli olan - Doğru tekniği gözlenir ve diğer kas gruplarının çalışması dışında tutulur yalnızca olabilir sırt kasları çalışmaya kalitenin hatırlıyorum.