Alt blok Thrust: performans, egzersizlerin özellikleri ve profesyonellerin tavsiyesi

Bağlantı alt blok temel egzersizleri ifade eder. Ve çoğunlukla büyük arka hayal erkekler gerçekleştirmek edenler - bu egzersiz erkek spor salonu yarısından ve dişi için uygundur. İdam zamanda büyük bir destek kas kütlesi hacmi yerleştirmek almaz. Kasları sıkma çalışan daha canlandırıcı. Bu makalede göreceksiniz - Yani özellikle uygulama ve vücut üzerinde etkileri, alt bloğun cazibe budur.

Hangi kaslar çalışıyor?

egzersiz temel amacı -, arka güç ve gücünü artırmak geniş omuz ve dar bir bel yanılsama ile gövde bir V-şekilli bir formu elde etmek için. Süre çalışma:

1. sırtın tamamı antagonisti kaslar.
2. Spinal ekstansorlu.
3. Alt ve yamuk ortasında.
4. Latissimus dorsi.
5. Büyük ve küçük yuvarlak kaslar.
6. Triceps ve biceps.
7. Önkol.
8. Rhomboid kas.
9. Arka deltoidleri.
10. Dengeleyiciler - gluteus maximus ve olası satış.

egzersizin yararları

Uygun tekniği ile icra egzersiz bariz avantajları vurgulanır:

• geri kas çerçeveyi güçlendirmek.
• Doğru bir duruş ve düz bir arka oluşturuluyor.
• güzel Gelişimi mektup V şeklinde geri şekilli
• Bir kullanıcı dostu donanımları.
• Güvenlik serbest ağırlıklar egzersizleri ile karşılaştırıldığında.
• kasların kalitatif çalışma için birkaç düzenleme.

performans tekniği

Herhangi bir egzersiz doğru başlangıç noktası ile başlar. ondan ve başlar.

Hazırlanışı: simülatörü gerekli ağırlığı, V-şekilli sap sabitleyin. simülatörü bakan bankta otur. Kulpu tutun - birbirine bakan avuç. Silah geri düz, uzanmış. Bu başlangıç konumudur.

1. Adım: Bir sabitlenmiş bir pozisyon geri nefes verirken olmalıdır, bu temas edene kadar kayışa simülatörün kolu çekerek, kollar viraj. Eller vücuda mümkün olduğunca yakın tutmak, hareket bacaklar boyunca gerçekleşir. 1-2 saniye için bu konumda tutulur.

Aşama 2: nefes ile başlangıç konumuna kollarını dönüş.

3. Adım: Tekrar gerekli sayıda gerçekleştirin.

sporcular hata

Egzersiz sadece aslında, sporcuların çoğu büyük ölçüde eğitimin etkinliğini azaltır çalıştıran hata yapmak, çok kolay görünüyor. Egzersiz "kemerine alt taban yatağı" genellikle bu tür hatalara neden olur:

1. Doğrultulmuş bel. leğen kemiği geri çekti ve göğüs ileri kemerli - Bu düz bir çizgi olmamalıdır.
2. Doğrudan veya kuvvetle bükülmüş bacaklar. Bu ayak ayarı için önemlidir - onlar hafifçe bükülmüş ve ayaklarınızı tabanına rahatça sığacak. bacaklar düz ise, kolu bir atlet uzak olacak ve sırtınızın alt kemerli tutmak zor olacaktır. bükülmüş kolu çok çok yakın ve ne zaman Aksine, egzersiz etkisiz olacaktır.
3. biceps vurgu. Birçok sporcu stres nedeniyle ellerini çekmeye egzersiz, kilo yapmak. Alt blok oluyor itme sırt kaslarının stresle olduğunda anı yakalamak ve bunu düzeltmek için önemlidir.
4. ileri geri - gövde Walking. gövdesini Reddet can ağır ağırlıklarla çalışırken hile kullanmak sadece deneyimli sporcular. kaslar daha iyi germek ve büyümeyi hızlandırarak böylece - Egzersiz düz arka ama rahat bel ile yapılmalıdır.

Karmaşık omurga üzerinde çok fazla yük yaratacak şekilde deadlift sonra egzersiz yapmak tavsiye edilmez. Bu yaralanmalara yol açabilir.

icra incelikleri

Egzersiz sırasında, dikkate deneyimli vücut geliştiriciler tarafından önerilen tüm inceliklerini alarak, iyi bir sonuç almak için garantili konum. Biz 2'de aralık egzersiz bölmek - ve geri kilo çekin.

başlangıç konumundan çubuk. Bağlantı alt blok değil el kaslarındaki tarafından ve lat ile yapılmalıdır - bu etki dirsek geri yalıtılmış ve sıkıştırma bıçakları aktarılması sayesinde sağlanır. son nokta kısmında, birbirine omuz bıçakları tutmak arka tüm kasları germek ve 1-2 saniye bu pozisyonda düzeltmek gerekir. Bacaklar tam doğrultamazlar - birim çekme zaman hafifçe bükülmüş yay olmalıdır. çubuklar boyunca dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın olması gerekir.

kilo dönün. egzersizin ikinci bölümü sorunsuz gerçekleştirilir. Sen keskin bir sopa atmak değildir. Deneyimli sporcular zaten biraz geri durumda sapabilir ağır ağırlıkları gerçekleştirmek için yaptı. tutma çok kilo Yardım askıları olabilir - onların kavrama kolları sarın.

Sigorta ile istek yerine getirmek için önemlidir. Spor salonunda egzersiz nadir, ama biz yetkili yardımcıya ihtiyacım var - Büyük ölçeklerde sigorta değil. O doğru teknikle bir kısmının kurulacak.

Klasik yatay itme

Deneyimli karoserciler klasik çubuk en etkili olduğunu iddia etmektedirler. yürütüldüğünde, aşağıdaki kurallara uymak gereklidir:

• Mermi kavrama - ortalama, birbirine bakan avuç içleri.
• Stand bütün ayak değil, sadece parmakları veya topuğu üzerinde Ayaklar dinlenme. Ayaklar açıkça platformun önündeki belirtilmelidir.
• Dirsekler ve biraz geri düz, dizler bükük, bel eğilir. Yük lat kaslarını meydana için, kürek kemikleri bir araya getirilir.
• merminin performansın ilk bölümünde birlikte kolları ve karıştırma bıçakları çekmek. o bıçağın ucunu getirmek ve karına ağırlığını çekmeye gerektiğinde Eller uç noktada sadece çalışır.

gövde hafifçe öne beslenen egzersizin ikinci bölümünde, arka düz kalır, omuzlar öne çıkıyor.

uzman görüşleri ayrıldı teknikleri nefes Hakkında - bazı nefes kuvvetine ihtiyaç olduğuna inanıyoruz ve nefes - ağırlığına dönüşü. Diğerleri tersini düşünüyoruz. Her iki teknikler denemek ve size uygun birini seçmek için önerilir.

varyasyonlar egzersizleri

Orada egzersiz ve onun varyasyonları klasik formuna ek olarak:

• Bir el itme;
• halat kolu ile çekme;
• Geniş tutuş çekme düz;
• Çubuk çapında ters kavrama.

en sık bir çubuğu alt blok geniş tutuş olup. Bunun geniş bir kavrama kullanılarak gerçekleştirilir. Geniş tutma yükü ile alt blok itme delta arkasına da yamuk ve romboid kaslar ve üst kısmında konsantre edildiğinde. pazı üzerinde dar kavrama basıncı yüksekliği arttırılarak ile süslenmiştir, sonra geniş tutuş biceps yük kadar yoğun değil ama egzersiz genliği azalır. Kolu tutarak farklı yollarla egzersizleri bir dizi arka tüm kasları çalışmaya niteliksel sağlayacaktır.

Atlet kavrama onun için doğru olanı seçer. Önemli olan - en güçlü gergin arka kasları işaret ne, hissetmek ve onlara sopa. eğitimi için bir programı seçmek önemlidir, sınıflar sonuçları vermek için garanti edilir. Örneğin, listeye geri kasların gelişmesi için oturan Çubuk üst ve alt blok dahil. Bu iki egzersizleri tekniği özellikle farklı değildir, ancak bunların eksiksiz şekilde yerine getirilmesinin sırtınızın sağlam ve güzel yapmak için yardımcı olacaktır.

Nasıl kilo?

Her sporcu kendisi için fitness için ağırlığını seçer. Ama bu ilerleme yükü sürekli artmalıdır, olmuştur. omurilik yaralanmaları önlemek için yavaş yavaş yapılmalıdır. en iyi çözüm olacaktır simülatörü blok 1.5-2 kg artar. yük ağırlığı atlet 4-5 setleri için 6-8 temsilcileri yapabiliyordu şekilde olmalıdır, etkili olabilmesi için.

yer almak izolasyon çalışmaları ve ağır ağırlıklar gerekli değildir - Alt birimin itiş performansında herhangi bir varyasyon unutmayın. tekniğe iyi iş - Ana şeyi Buraya. olmak, örneğin, setler arasında dinlenme zamanı azaltabilir yükü artırmak için.