Çünkü başın Dumbbell bench press: egzersiz performansı tekniği

Dumbbell bench press yüzünden başın - triseps- üç kafalı detaylandırılması hedefleniyor izolasyon egzersiz. İzolasyon - dolayısıyla çalışma bu durumda dirsek içinde, sadece bir eklemi içeriyordu. Bütün kas En uzun kafa, birlikte diğer iki ekli triseps hacmi çalışılıyor. stabilizatörler deltoid (ön) ve göğüs (üst baş) kas hareket zamanda.

Egzersiz Avantajları

başın, atlet belli etkilere güvenebilirsiniz çünkü dambıl tezgah Sahne:

1. başkalarının müdahalesi olmadan hedef kasının İzole eser. Tabii ki bu zaman yetkin mühendislik yürütme mümkündür.
2. elinde artış. Bilindiği gibi, triseps bunu başarabilirsiniz pompalanır.
3. triseps kasının tüm kafaları geliştirilmesi.
4. Effect Pompalama.
5. deltoid kasının anterior paket halinde Çalışması triseps yaralanması.
6. kas gelişiminde asimetriler ortadan kaldırılması.
7. dirsekler ve omuzlar stabilitesini artırmak.
8. esneklik, fonksiyonellik ve kolların hareket aralığının geliştirilmesi.
9. Evde egzersiz sağlayan Büyükşehir değişkenlik.

performans tekniği

Çünkü başın Dumbbell bench press basit egzersiz gibi görünüyor, ama aslında nüansları bir numarası vardır. Bu nedenle, dikkatle onun icra tekniğini engellemez düşünün. otururken bize halter ile bir varyantını düşünelim.

Öncelikle bankta oturup dambıl almak gerekir. Tezgah bir sırt desteği ile donatılmış olması tercih edilir. iki eliyle gerektiği dikkatlice dambıl kaldırın. fotoğrafta görüldüğü gibi Şimdi, bu şekilde almak gerekir. Bu sizin dirsekler (mümkünse) ve avuç içi içe dönük olduğundan emin olmak için sadece kalır. Bu başlangıç konumudur.

Nefes da ne kadar uzun kol pazı dokunmuyor olarak başın yavaş yavaş alt kabuk, gerekir. 1-2 saniye bu noktada duraklatma, sadece üç başlı kas çalışmaya çalışıyorum, yukarı mermi ekshalasyonu yükseltmek mümkündür. önceden belirlenmiş bir zaman miktarı ile bu hareketi tekrarlayın ve sonraki yaklaşıma önce dinlenmek. Şimdi otururken çünkü başın halter tezgah nasıl biliyoruz. Ancak hepsi bu değil.

varyasyonlar

Yukarıda tarif edilen klasik versiyona İlave olarak, kafanın dambıl tezgah birçok çeşidi vardır:

1. (Seri, paralel ya da) iki kabuk bank iki el;
2. tek mermi ile Basın bir kol;
3. Tezgah ayakta (tekniği tarif edilen farklıdır).
4. çünkü bir kafa Yalanın Dumbbell bench press.

İkinci seçenek biraz daha detaylı analiz olduğunu. Önce katta, bankta ayak yatmak gerekir. Mermi (ya da mermi, alıştırma varyasyonlarına bağlı olarak) meme üzerinde yükselir. Sonra her şey önceki uygulamada aynıdır - ellerin hareketi farklı değil.

pektoral kas iç kısmını, latissimus dorsi, romboid kaslarını ve dişli: Bu sürüm triceps kasları dışında küçük bir takım kullanır.

önemli nüanslar

Egzersiz maksimum etki elde etmek için, bu noktaları dikkate değer:

1. tüm hareketi sadece önkol çalışmalıdır boyunca. Dirsekler ve omuzlar hareketsiz kalmalıdır.
2. kaslar tam tersine, işe yükseltmek hissetmek mümkün olduğunca çalışarak yavaş kabuk / kabukları standları atlayın, hızla gereklidir.
3. en düşük noktada kasları germek için izin vermek için bir mola emin olun. Ancak, 2 saniyeden fazla olmamalıdır.
4. merminin (büyük bir dambıl için önemli) büyük bir ağırlığa sahip küçük bir salıncak olabilir egzersizin başında bunu kusuyorum.