Dumbbell bench press: kasların daha etkili bir çalışma

Şu anda, sağlıklı bir yaşam tarzı iyi bir fiziksel şekli korumak ve sürdürmek için bu tür vücut olarak popüler bir spor haline gelmiştir. Bu koşu veya sıklıkta, örneğin, olur, herhangi bir egzersiz konusunda uzmanlaşmış değil, orantılı olarak tüm kasları geliştirmek sağlayan çekirdek atma. farklı pozisyonlarda Ve en popüler vücut geliştirme kabul tezgah dambıl ya halter.

Birçok çeşidi presler vardır. Bunlar, yatarak ayakta dik oturarak veya eğimli bankta yatan yapılabilir. Bu egzersizlerin her biri tüm vücut için kas belli bir gruba yükünü ve iyi vardır.

Bu durumda silah birbirinden bağımsız bir şekilde, aynı ağırlıkta yapmaktadır çünkü çubuklar farklı olarak, tezgah dambıl, eğitim daha etkili bir şekilde kabul. halterleri kaldırırken asimetri oluşur, ancak bu, onların dengeli gelişimi için her iki tarafın daha iyi çalışmasını sağlar.

Yalan dambıllerinizi Basın

halter Yalanın Basın deltoid kas, göğüs kasları ve triseps orta kısımları ön kafasını geliştirir brachii'nin (triseps). Minör eser göğüs kasının üst ve alt bölümü tarafından yapılır. Bu egzersiz temel vücut geliştirme biridir.

dumbbells daha kaliteli kullanarak Bench pres sürecinde yer alan bütün kasları dışarı çalışır. Buna ek olarak, her bir vücut parçası , bu durumda olduğu gibi herhangi bir sınırlayıcı olduğu için ayrı ağırlıkları, göğüs seviyesinin altına indirilir edilebilir boyun çubuğu.

Egzersizler daha iyi değil sadece göğüs ve triceps çalışmak için yardımcı ama zamanında olduğu gibi, sen ellerin pozisyonunu değiştirebilir. avuç alt birbirine bakan ise üst nokta geri topuğuna doğru yönlendirilmiş şekilde, örneğin, kendi hareketi esnasında 90 ° döndürülebilir.

eğimli bankta Bench pres

eğimli bankta yatan dambıllerinizi basın anterior ve orta deltoid kafa, orta ve üst göğüs kaslarını ve triseps geliştirir. o zemine 50-80 derecelik bir açıyla tezgah düzeltmek için gerekli olan yürütmek için.

eğim açısı daha fazla dikkat gerekir vücudun bir kısmının içinden çalıştı şekilde seçilir. yatay konuma yakın atlet, daha az iş üst pecs ve omuzlar orta ışınıdır.

Sadece bir bench press durumunda olduğu gibi, pozisyonunu değiştirerek hareketleri değişebilir ellerin. Buna ek olarak, eller göğüs kasları ortalamasından daha fazla ayrı omuz genişliği, zaman vardır. Ve bunları birbirine düşürmek için yukarı pozisyonda ise, o zaman yük içeride düşecek.

tezgah duran

Dumbbell bench press ayakta pratikte farklı değildir oturan dambıl ile pres tezgahı tamamen dik konumda. Bu egzersizi en önemli şey - sadece ellerini çalışmak çalışırken vücut, tamamen hareketsiz kalmalıdır. Destekli konut kendisi iki ana nedenden dolayı olmamalıdır: eğitim etkisi kaybetti ve omurga burada tehlikeli yük tabi tutulur.

Tezgah duran triceps, göğüs kas üst kısmı ve ortalama ışın deltoid üzerindeki yükün en taşır. Buna ek olarak, ikincil etkileri yamuk tabi tutuldu. Sadece presleri diğer türleri olduğu gibi, ellerin pozisyonunu ve üstündeki aralarındaki mesafeyi değiştirerek dambılden farklı kas gruplarını egzersiz yapabilirler. yük testi triseps büyük, birbirine eller daha yakındır.

halter tezgah basın etkili bir egzersiz olmasına rağmen, biz çubuğu hakkında unutmamalıyız. halter bir buçuk ya da iki omuz genişliği hareket seyreltme eller izin vermez çünkü. ana yük göğüs ya da delta kası kasında gerçekleştirilir ve triseps daha az bir ölçüde çalıştırılır ve böylece, aynı zamanda, kavrama çubuğunun genişliği kullanılarak, arttırılabilir.

Eğer kasların hacmini artırmak gerekiyorsa, en iyi 4 ila 8 mümessillerden, bir görüşe göre yapılır. 8-12 tekrar kullanarak dengeli bir gelişme için. Ve daha da rahatlama yapmak mevcut hacimleri en az 15-18 tekrarlar uygulanmalıdır eğer. Aynı zamanda, egzersiz toplam süre 40 ile 65 saniye sürer unutmayın.