Doğru beslenme ile kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için en iyi olan nedir? Lezzetli ve sağlıklı yemeklerin Tarifler

Onlar önde yemekler lezzetli ve sağlıklı böylece planlamak gerekir. Ne çok fazla kazanmak ve şekil tutmak için değil, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için daha iyi? Aynı anda Diyet yalnızca sağlıklı beslenme ilkelerini, aynı zamanda kişisel ihtiyaçlarını ve tercihlerini karşılamak etmemelidir. Daha iyi olsun ya vücudunuza zarar vermek istemiyorsanız, kahvaltı, öğle ve akşam ne yenir?

Ayarlama Güç Planı

Kalori - yeme planı düzenlerken dikkate alınması gereken tek şey değildir. Önemli yemekleri malzemeyi seçerken tür ürünlerin bu menüye dahildir budur. yağ ve şeker oranı yüksek olan gıdalar genellikle kalori önemli miktarda içerir. vücudunuza maksimum rahatlama getirmek için iyi bir yol var mı? İyi yemek planı çoğunlukla düşük kalorili gıdalar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin açısından zengin içerir.

meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı proteinlerin ve besinlerin: Bu temelleri dönmek gerektiği anlamına gelmektedir. açlık ve enerji dengesini kontrol etmek için, bu kalori aynı miktarda yemek, kahvaltı, öğle ve akşam olmalıdır. Bunu yapmak için, belirli bir yemek yemek tam olarak ne bileceksiniz, böylece haftalık menü planlamak için önceden gerekir.

kahvaltıdan önce

İnsan vücudu su 70'den fazla yüzde oluştuğundan, uyandığınızda sonra yapılması gereken ilk şey, bu tercihen bir limon, ılık bir bardak su içmektir. Aynı zamanda yeşil çay veya bitkisel içecek olabilir. metabolizmayı optimize etmek amacıyla, kahvaltı 9 veya 10 saat beklemeden bir an önce yenmelidir. iyi ne yol var? yumurta, peynir, yoğurt: kahvaltıda, en uygun proteinli gıdalar için. Önemli olan - bu karbonhidrat ve proteinin doğru dengedir. 2-3 saat alımından sonra ve açlıktan olabilir, bu duygu korkmamalı. Bu vücudunuzun verimli yemeği yakması anlamına gelir iyi bir işarettir.

kahvaltı

Eğer formda kalmak istiyorsanız, kahvaltıda ne iyi bir yolu var mı? Bu yemek değil sadece, aynı zamanda konsantrasyonunu arttırır, öğle anda aşırı yemeye önlemeye yardımcı olur ruh hali ve hafızayı geliştirir. Kahvaltı özellikle kilo vermek isteyenler için, özel bir öncelik olmalıdır.

• Onların katılımıyla Yumurta ve yemekleri idealdir. 480 kalori, size karşılamak peynir dolum ve düşük yağ ve ıspanak omlet yapabilirsiniz. O tam tahıllı ekmek ve az yağlı yoğurt iki dilim ile servis edilir.

• Besleyici ve hızlı bir kahvaltı. Örneğin, tam buğday ekmek ve meyve dilim. pişirmek için zaman yoktur, her zaman bir blender meyve, yoğurt, yulaf bir avuç, keten tohumu ve ıspanak yapraklarından bir çorba kaşığı karıştırılarak hızlı, kullanışlı ve her şeyden önce besleyici kokteyl inşa edebilirsiniz.

öğle yemeği

o kilo kaybı söz konusu olduğunda, öğle ama nafile, kahvaltı olduğu kadar dikkatli ödüllendirilir değildir. Gün boyunca yemek daha iyi nedir? Bu hindi, marul, dilimlenmiş domates ve hardal ile doldurulmuş tortilla bir parça olabilir. Bu sebze çorbası, elma ve biraz yağlı yoğurt (485 kalori) ile bu yemeğin servis. Yoksa pişmiş sebzeler ile makarna salatası ve fasulye, karışık deneyebilirsiniz - havuç, brokoli ve karnabahar, küçük portakal ile servis ve sadece 470 kalori ağırlığındadır.

öğle yemeği

Öğle yemeği - diyet balık dahil etmek için büyük bir fırsat olduğu bir zaman. Tuna ve somon kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağıdır. Ancak, sebze olmalıdır, çok farklı olabilir Porsiyon - domates düşük yağ içeriğine sahip avokado ve peynir eklenmesiyle. Sen marul, salatalık ve diğer taze sebze ekleyebilirsiniz. Ayrıca, şekersiz yoğurt bir fincan içmek ve bir elma yiyebilirsiniz.

Sandviçler - bu akşam değil

Öğle olarak bu hafifçe aldıktan gıda davranamazsın. Ne gündüzleri yemek daha iyidir, böylece akşam bozmazlar? Bir porsiyon dengeli bir diyet elde etmek sebze yaklaşık 100-150 gram ve protein ürünleri (tavuk göğsü, ton balığı ya da somon) 80-100 gram içerdiğinden emin olmak gerekir.

Her zamanki jambon ve peynir sandviç, salata veya sebze çorbası - onlar besinlerin yeterli miktarda içermeyen, tüm kolay seçenekler var. İyi bir seçenek fasulye veya tahıl ekmeği, sebze çorbası veya tavuk az miktarda veya makarna ve sebzeli kıyılmış ile et salata birlikte olabiliriz. tatlılar öğleden sonra istek önlemek için, kendi damak temizleyecek olan şekersiz nane çayı içebilirsiniz.

akşam yemeği

Sağlıklı yemek basit veya karmaşık olabilir. örneklerinin çoğu: buğulanmış sebze ve parmesan, tatlı kahverengi pirinç, meyve ve yoğurt için kızartma tavuk hindi köfte. doğru beslenme ile akşam yemeği için iyi bir yol var mı? İşinizi kolaylaştırmak için, sağlıklı gıda mutfak stokta tutmak için emin olun.

Akşamları kızartma tavuk, kırmızı biber, yeşil fasulye ve soğan gibi kızarmış sebzeleri yiyebilirsiniz. Kahverengi pirinç küçük bir miktarı ile, bitkisel yağ ve düşük sodyum ve beslenen soya sosu bir çay kaşığı eklemek mümkündür. Bu düşük kalorili yemek sadece 490 kalori olacaktır.

Lezzetli ve sağlıklı yemek: yemek tarifleri

Eğer kendilerini boş ve yararsız kalori yük etmezseniz, yemek lezzetli ve sağlıklı isteyebilirsiniz. İşte 1600 Kümülatif kalori barındırır örnek bir plandır.

• Kahvaltı. somon füme ile Tost: Kızarmış tam buğday ekmeği 1 dilim krem peynir 1/2 çorba kaşığı, somon füme 2 dilim kırmızı soğan 1 kalın dilim taze otlar. Toplam: 360 kalori.

• Öğle. zeytinyağı ve deniz tuzu, pişmiş pide ekmek ile Pancar salatası. Toplam: 220 kalori.

• Öğle. bir fırında pişmiş 1 çorba kaşığı yaban turbu gres ve et ile karaturp 2 yemek kaşığı% 2 Yunan yoğurdu karışımı ile Fırında biftek. marul, kiraz domates ve taze ahududu ile servis yapın. Toplam: 300 kalori.

• Öğleden sonra çay. "Tropik smoothie." Smoothie'ler Hindistan cevizi su 1/2 fincan, 1/2 kap, dondurulmuş mango, taze portakal suyu (2 meyve) 1/2 fincan, 1/2 kap yoğurt gerekir. Bir blender her şeyi karıştırın. Toplam: 210 kalori.

• Akşam yemeği. biber spagetti. 1 su bardağı doğranmış biber, 1/2 fincan doğranmış kırmızı soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, durum buğdayından pişmiş makarna 1 fincan: İhtiyacınız hazırlamak için. Soteler biber ve soğan berrak hale gelene kadar kadar yağ içinde soğan. makarna ile bölün ve tat sos ekleyin. Toplam: 420 kalori. doğru beslenme ile akşam yemeği için iyi bir yol var mı? o sebze + et veya sebze + karbonhidratlar olalım.

iyi sağlık Görselleştirin

Eğer bir tabakta bir tabak hazırlamak önce, mükemmel yemeğin nasıl görünmesi gerektiğini hayal etmek gereklidir. Görme yarısında plaka bölmek ve meyve ve sebze bir tarafını doldururlar. doldurulacak tahılları ve yağsız protein kalan iki çeyrek.

süt ürünleri (yoğurt veya yoğurt) bir sonraki grubunu olduğundan emin olun. En azından haftada iki kez, size diyet fasulye ve balık dahil etmek gerekir. Ama böyle tereyağı ve şeker ve tuz gibi katı yağların tüketimi minimuma indirilmelidir.

Neden akşam çok tatlı istiyor?

Bir kural olarak, iyi dengelenmiş bir yemek yedikten sonra, ama akşamları tatlılar saldıran itiş ne yapacağını istemiyorum? Bu kolayca bakış fizyolojik açıdan açıklanmıştır. Geç akşam - bu kez kan şekeri seviyesi düşer ve tatlı gıdalar için büyük bir özlem varken.

En iyi çözüm, protein atıştırma düzeltmektir. protein içeceği veya hızlı karbonhidrat ve proteinlerin küçük bir miktar arasında mükemmel dengeyi yeniden yardımcı çubuğunu deneyin.

Bir egzersiz öncesi yemek daha iyi nedir?

Çalışmalar egzersiz öncesi karbonhidrat yeme, yorgunluk yavaşlatmaya yardımcı olan dayanıklılık ve performansı artırır göstermektedir. Bir saat ve ağır egzersiz öncesinde yarım yulaf ezmesi, sebze, patates, değil çikolata ve bisküvi yiyebilirsiniz.

egzersiz öncesi tipik bir yemek gibi yemekler şunları içerebilir:

• meyve peynir;
• patates ve brokoli ile tavuk göğsü;
• hindi dolması;
• sebzeli omlet.

Ne bir egzersiz önce yemek daha iyidir, uzun bir süre için yemek gerekmez? En iyi seçim - bir protein shake var.