İyi basın için egzersiz yapın. Basın için en iyi egzersiz

Herkes yaz sezonu başında çekici görünmek istiyor. Bu nedenle basın eğitimine büyük önem verilmektedir. Basın için en iyi egzersizleri bir eğitmen gözetiminde evde veya spor salonlarında bağımsız olarak yapılabilir.

Çoğunluğun görüşüne göre, hazırlığın ilk aşamasındaki ikinci seçenek en uygundur. Uzman , basının kasları için en iyi egzersizleri seçmeye yardımcı olacaktır.

Başarı için temel kural

Güzel bir karın almak isteyenler için en önemlisi, kilo vermek mi? Bu, sağlıklı beslenme ilkelerini gözlemleyerek ve kilo kaybı için özel jimnastiği (aerobik, sudaki egzersizler vb.) Yerine getirerek veya salondaki simülatörler üzerinde pratik yaparak gerçekleştirilebilir. Bu tür eylemlerin yardımıyla aşırı yağ yanlardan ve karından uzaklaştırılır.

Kadın fizyolojisi

Kadınların basını şişirmede, özellikle alt kısmında başarılı olmaları daha zordur. Bu, vücudun kaslarının fizyolojik yapısından kaynaklanmaktadır. Karnın altındaki kadınlarda gebelik sırasında fetüsü taşımak için çok daha fazla yağ yatar; bu nedenle sözde küpler kalıcı olarak karnın içine yapışmazlar. Genellikle, sporcular bunu diyetle başarır ve rekabetten önceki birkaç hafta boyunca artan iş yükünün yanı sıra , basına bireysel ve en iyi egzersiz seti uygularlar.

Profesyonel olmayan spor yapanlar, karın kaslarını sıktıracağından düz ve ideal hale getirmek için yeterlidir. Eğitim sırasında, asıl şey kendiniz için üzülmemek değil, aynı zamanda aşırı yüklenmeyin. Yalnızca sizin için uygun olan iyi bir basın için bireysel bir egzersiz seçmeniz gerekiyor.

Düzgün ders hazırlamak için nasıl?

İşgalden önce yemek yememek çok önemlidir. Son yemek jimnastikten en geç 2 saat önce olmalı, ancak aynı zamanda boş bir karnında egzersiz yapamazsınız. Bir kişi eğitimden önce iyi yerse, kalabalık bir mide yüzünden seans süresince yüksek kaliteli egzersizler yapmak imkansız olur, geri dönüş zayıf olur.

Oturumdan 30 dakika önce, özel bir enerji kokteyli (spor) ya da en iyi yeşil çaylardan bir kupa içebilirsiniz. Kas kütlesini artırmak için bir protein çubuğu yenilir.

Eğitimden sonra, 2 saatten daha erken bir süre önce izin verilmemelidir, su da sınırlı olmalıdır (ağzınızı yalnızca durulayabilirsiniz).

Bir ısınma gerçekleştirmek gerekir. Kaslar maksimum derecede ısıtılmalıdır. Kilo kaybı ilk sırada yer alıyorsa, iyi bir basın için egzersizi yapmadan önce aerobik yapmanız gerekir. Bisikleti bükebilir, bir parkur gibi olursunuz ya da hafifçe oynarsınız.

Egzersizleri nasıl doğru yapacağız?

Basına yönelik egzersiz yaparken, kilidin başının arkasında tutulmamak önemlidir. Ellerinizi kafanızın arkasına koymanız ve kulaklarınıza parmağınızla dokunmanız yeterlidir . Vücut kaldırılırken sırt boyunca gerginlik hissetmek önemlidir. Ayrıca, dirseklerinizi azaltamazsınız. Tarafların ekilmeleri gerekiyor. Bu kurallara uymazsan, egzersiz sırasındaki yük çok azaltılır.

Sınıflar genellikle 3 yaklaşımla yürütülür. Daha az değil, daha fazlasını yapabilirsiniz, çünkü daha az yaklaşımı olan iyi bir basın için yapılan egzersizin işe yaramadığı kanıtlanmıştır, aynı şekilde uzun bir yaklaşım (yorgunluk gibi) yapıyor gibi.

Bir egzersizin tekrarlarının sayısı 10-25 kez olmalıdır. Deneyimli atletler, son tekrarlamanın ancak irade pahasına yapılabileceği anlaşılana kadar iyi bir basın için bir egzersiz yapmalarını önerir .

Eğitim her gün yapılabilir, ancak en iyi sonuçları elde etmek için günleri ana düzeltme (sabah) jimnastiği sırasında basına 1-2 egzersiz uygulandığında günleri yoğun oturumlarla değiştirmeniz önemlidir. Bu tür değişiklikler nedeniyle, karın kasları üzerinde hafif bir yük var, aynı zamanda da gevşemelerine izin vermiyor, sürekli bir tonda tutuyor, ancak aşırı yükleme yapmıyor.

İyi sonuç almak ve vücuda zarar vermemek için solunumu izlemek önemlidir. Güç yükü - kas kasılması - ağız keskin kısa ekshalasyona ihtiyaç duyarsınız ve kaslarınızı rahatlattığınızda burnunuzla havada yavaşça ve derin nefes alacaksınız.

Basın için en iyi 10 egzersiz

1. Yerde uzan, ellerini vücuda koy. Omuzları ve topukları yatırarak vücudu yukarı doğru kaldırın ve basın kaslarının sıkışması pahasına bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalın. Gövdenin ileri konumda kalmasını ve en yüksek yerden kalmasını sağlamak önemlidir.
2. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, bacaklar dizlerinin üzerinde eğilir. Pelvisi mümkün olduğunca yerinden kaldırın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze çekin, sonra da orijinal konumuna geri dönün.
3. Kollar yanlardan boşaltılır, sağ bacak düz, sol bacak dizde bükülür. Sağ ayağın topukunu sağdaki dizin üzerine koyun. Sağ ayağınızı 90 derece yükseltin ve yavaşça indirin. Sol ayağı ile tekrarlayın.
4. Dizlerini kaldırmak için sırt üstü yatarak dizlerine bükülmüş halde göğsüne çekin ve başını, omuzlarını, omuz bıçaklarını aynı anda kaldırın. Büküldükten sonra, açılmayın ve başlangıç pozisyonunda rahatlayın. Eller başın arkasına sarılmalıdır.
5. Eller başın arkasında, bacaklar diz çöktü ve boşandı. Ayakları destekleyerek. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseği başın, omuzların ve omuz bıçaklarının kaldırarak dizine çekin. Aynı şeyi sol ayak ve sağ elle yapın.
6. Sırt üstü yatın ve düz ayaklarınızı geçin. Düz kollar kaldırın ve kilit fırçalarını ileri yapın. Kafanın yanına koyun onları. Aynı anda hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kaldırın ve sağa doğru hareket ettirin. Indirmek için. Egzersizi sola tekrarlayın.
7. Düz bacakları 90 derece yükseltin ve daha sonra indirin.
8. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve hafifçe seyreltin. Kolları ve bacaklarını aynı anda azaltın ve kaldırın.
9. Dört ayak üstünde ol. Sırtınızı düz tutun. Dizin kıvrılmış halde kaldırın ve sonra göğsünüze ulaşmak için bu konuma gelmeye çalışın. Her ayakla birkaç yaklaşım yapın.
10. Kalçalarınıza oturup ellerinizi yanlara yayın. Sırtınızı düz tutun, kasayı sağa ve hemen sola döndürün.

Düşük basının en iyi egzersizleri düz bacakları eğilimli konumdan kaldırıp kenara çekiyor. Bu tür egzersizleri tekrarlamak, her yönde en az 12 tekrarlama olmak üzere 3 yaklaşımda gereklidir.

Çok fonksiyonlu egzersiz

Basın için en iyi egzersiz bir "bisiklet" tir. Uygulaması 1 dakika ile başlar, zamanla kademeli olarak 10-15'e yükselir.

Bu egzersiz, kilo kaybı için de en iyi olarak düşünülür. Bu durumda, 2 yaklaşımla gerçekleştirilir. Günde 2-3 dakika başlayın ve zamanınızı yavaş yavaş yarım saat kadar getirin. Farklı hızlarda uygulayın. İlk olarak yavaşça, sonra kademeli olarak hızlanarak çok hızlı dönüş yaparak hareketi yavaşlatın, dersin sonunda "pedalları" birkaç dakika kadar yavaş yavaş bükmeye çalışın.

Daha iyi sonuçlar için hileler

En büyük etkiyi elde etmek için, egzersiz programınıza tedricen bazı güçlükler katabilirsiniz. Bunlar ağırlıklarla yapılan egzersizler, tekrarlar veya yaklaşımların sayısını arttırmak, yaklaşımlar arasında dinlenmek için geçen zamanı azaltmak (her hafta ve ardından her 2 günde bir 5 saniye boyunca kaldırmak) ve ters hareket yavaşlatmak olabilir.

Yavaşlama nasıl doğru yapılır?

Yavaşlama ters hareketi en etkili yöntemlerden biridir. Egzersizi normal hızda yapmak, daha sonra yavaş bir tempoda başlangıç pozisyonuna geri dönmek gerekir. Başlangıç konumuna dönmek 3-4 saniye ile başlar ve kademeli olarak 10'a ulaşır. Bu egzersiz oldukça karmaşıktır, bu nedenle eğitmenler istismar etmemelerini tavsiye etmektedir.

Jimnastik yapma tekniğinin kuralları gözlenmiyorsa, kasları yırtabilir veya çekebilirsiniz. Bu durum oldukça acı vericidir ve iyileşme için belirli bir zaman gerektirir, bu da eğitim süresini uzatır.