Kare popo: egzersizler kümesi, özellikle eğitim ve rehberlik

Modern erkek hep karşı cinsle bir kare popo çekmemektedir. Yani kızlar olabildiğince o kadar çok önem vermek deneyin. Bugüne kadar, adamlar eşek için çekicilik ölçeği neredeyse ilk sırayı kaplıyor. Yuvarlak ve sert kalçalar sadece erkeklere ilgi değil, aynı zamanda kadınların özgüvenini artırmak değildir. doğa sadece kare ganimet donatılmış olsa bile her zaman bir çıkış yolu vardır, çünkü üzgün, mantıklı değil. makale, sorunla başa çıkmak yardımcı ana egzersiz kuralları ile tanımak ve en iyi egzersizleri sunacak olacaktır.

kare popo

Birkaç şekil sağlık durumunun bir göstergesi ve dişi vücudunda hormonların seviyesi olmasından inanıyoruz. Bu nedenle, bir din adamları kare şeklinde iyi sağlık gösterir ve en yüksek insan dayanıklılık bir ölçüsüdür.

Ne yazık ki, benzer bir form gibi bu tür kalçaların değil her sahibidir. Yani kızlar düzeltmek ve vücudun yumuşak hatları bu kısmını yapmak için spor salonları gidin. Egzersizler bir dizi basittir ve bu nedenle, dışarı ve evde taşıması kolay olabilir. Onlar hakkında daha fazla bilgi için aşağıda ele alınacaktır.

bacak gün

Hep kare popo çalışmalarını içermeyen vücudun sadece alt kısmını yetiştirmek istediklerinde düzenli hatta günde, spor salonları ziyaret kızlar. En yaygın egzersizleri (deadlift, vb lunges) sadece kuadriseps ve artar hamstrings, ancak güçlü kalçalar.

bodur

Birçok Doğru kare eşek olacak sadece bodur inanıyoruz. Bazı insanlar için, bu açıklama doğru fakat bazıları için yeterli fayda getirmez bir alıştırma. kendileri üzerindeki yükü yakalama Her kız kendi özel fiziği ve kaslar, olmadığından her atlet o bodur geçer eşek kadar pompalama yapabilir.

Bu egzersiz yardımcı olmuyor en yaygın durumlar şunlardır:

• Kalçalar hemen her yükün yükselen;
• bacak kaslarına egzersiz sırasında, kalça çalışmalarını hissetmez;
• Uzun süre şeklinde değişmez bağlantıları ve alt arka bodur vücudun uygun bir performans olur ve yine düz.

Ne iyi yapmak

insanlar, yanlış eylemi gerçekleştirmek başlar ne kare ganimet ile ilgisi bilmiyorum, o zaman yaralanmak. Örneğin, kızlar büyük kalçalar dışarıdan çok güzel görünmüyor düşünüyorum, bu yüzden vücut geliştirme reddetme ve oldukça uzun mesafeler üzerinde çalışacak şekilde başlar. Tabii, kalça, ama gitmiş onu ve kaslar ile azalacak, ancak yine demir almak istiyorsanız, hızlı ağır yaralı alabilirsiniz.

Pop günlük

eşek kare şişirmek için nasıl düşünmek, bazı kadınlar size ayak güne ekleyebilir ve hatta günde pop farkında bile değiller. Bu gün Eğitim gluteal kaslara münhasıran ayrılması gerektiği ve kuadriseps ve hamstrings üzerinde yük düzeyde olmalıdır.

tavsiyeler

Bir kare rahiplere herhangi egzersiz başlamadan önce, istenilen sonucu elde etmek için yardımcı olacak ipuçlarına dikkat etmeleri gerekmektedir. Bunlar arasında:

1. Sezgisel yükü. eğitimin amacı da kalça değil, vücudun tüm alt kısmıdır maksimum kullanımını sağlamaktır. gluteal kasların zaten denenmiş ve test bir duyum var olduğunda, egzersiz bitirmeliyiz. Biz egzersizleri yapmaya devam ederse, yük tekrar hamstrings ve gidecek kuadrisepsin.
2. Aktivasyon gerektirmez. Pop günlük kat veya bankta gerçekleştirilen köprüler ile başlamak en iyisidir. kadar gluteal kasların mümkün olduğunca azaltırken gecikme, kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye olduğundan emin olmak için ihtiyaç en yüksek noktada. Aynı zamanda hareketlerin ritim deneme önerilir. Bu sayede kaslar yavaş ve hızlı düşüş sonucunda işe hissetmek mümkün kılar. Dahası, bu ayarı ve bacakları değişmelidir.
3. sayıların eksikliği. Eğitim gluteal çalışma için tahsis edildiyse, günün kayıtları, hatta düşünemez. Belirli kas hipertrofisi olmayan tekrarlar sayısı, işlerini bağlıdır. Bu iş yerinde, sadece kilo hangi resen kontrolü ile herhangi bir sorun vardır eğitim sırasında kullanılır.
4. Eğitim hacmi. Sporcular da kendine böyle yükleri vermek başlayarak, bunun eğitimde yaklaşık 15-20 egzersizleri dahil edilecek gerekli olduğunu inanıyoruz. Bu klişe hemen en etkili egzersiz kolayca kısa zaman harcamak, çünkü gitmesine izin gerekir. Doğru yapıldığında egzersizlerin bile bir çift maksimum yük verebilir.
5. gluteal kas bacaklar ilk gün olmalıdır. En kolay tekniği sürekli deneyimli vücut geliştiriciler tarafından uygulanır: Eğitim geri kalmış kas grubu ile başlar, o zaman çok daha aşağıdaki egzersizleri yaparken açık olacaktır. Bacak egzersiz gün biraz kan pompalamak için gereken tek şey, çünkü o Papa çok önem vermek ve aşırı tavsiye edilmez unutulmamalıdır. bacaklarının arasından çalışmak üzere tasarlanmış egzersizleri yaparken, onlar poliartiküler bacak hareketlerinde çok çalışmak zorunda ne ona arka, göstermek istiyorum.
6. Veda yağ. Bildiğiniz gibi, daha yoğun egzersiz, bu alanda daha iyi kan dolaşımı ve yağ mobilizasyonu. Bu rahipler eğitim yaparken çıkmak ve aşırı şişman bir düzenli egzersiz programının kare şeklini ele almak anlamına gelir.
7. Tartı. Eğer hipertrofisi üzerinde çalışırken, aynada yansıyacak elde edilen sonuç ölçeklerde daha iyidir. Bu nedenle, her zaman kendi yansıması ya da son fotoğrafları dikkat ziyade pullarından iyi bir şey için beklemek gerekir.

ana kompleks

Düzgün egzersiz bilerek, çok fazla zorlanmadan gerçekleştirecek rahipler kare şekil için egzersizleri ve onların etkisi yakında fark olacaktır.

Ana kompleks, seriden oluşmaktadır:

1. Kat yatarken, bükülmüş bacak ve ayak sıkıca kat dinlenmiş olan, pelvis, en germe kalça yerine ayak yükseltmek için gereklidir. Birkaç saniye üstündeki duraklatma, orijinal konumuna dönmelidir, ancak kalça dinlenmek yasaktır. Egzersiz 10 tekrarlar 3 set yapılır.
2. Düz Daimi ayaklarınızı omuz genişliği koyarak ve ellerinizi - geri onun pelvis çekerken baş için, derin bir ağız kavgası gerçekleştirmelisiniz. Geri düz tutulmalıdır ve topuklar üzerinde ana yükü rehberlik etmek. Kalça yere paralel olacak sonra, yavaş yavaş başlangıç konumuna dönülür gerekir. 10-12 tekrarlar 3 set gerçekleştirmek için yeterli olacaktır.
3. Eğer geriye elleri ve eşek koyarak, derin bir ağız kavgası almak gerekir, geniş Bacaklar açık Dik dur. Sonra her bodur yapmak ve diğer bacakla tekrarlamak tekrar sonra ayağa ve bir bacak kadar sürebilir ve olmalıdır. Her bacak için 10 tekrar 3 set yapmak gereklidir.
4. kalça ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ellerini yerleştirerek, bacaklar dik açı oluşturacak şekilde oturup gerekir. sabit olmalıdır Bu pozisyonda, sonra tekrar aşağı, ayak parmaklarında tırmanıp 7-10 kez 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
5. yaklaşık 1 üstündeki ikinci ve alt için tutun (bir sandalye gibi) oturup, sonra bir bacağı kaldırması gerektiğini geri kalçalarına duvar ve ellerde yaslanmış. Her bacak Bu egzersiz 15 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır.

Daha egzersizleri

Eğer yapılabilir temel eğitim ile birlikte spor salonu ve özel ekipman gerektiren birkaç ek egzersizleri, ziyaret ettiğinizde. Aşağıdaki simülatörleri ile 10 tekrardan oluşan 2-3 set yapmak yeterli olacaktır:

• bacaklar arasında itme bloğu;
• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• merdiven simülatörü;
• sleds iterek.

spor kulübünde eğitimcilerin en az birini varsa, o zaman sonuç düzeltmek için üzerine çalışmak emin olun.