Kızlar için evde Egzersiz: program yapmak ve müzik seçmek nasıl

Modern kadınlar spor salonu ziyaret için zaman giderek kısadır. Evet, ve bu var eğlenceli ucuz değil - modaya fitness kulübüne bir abonelik. sağlık ve gençlik tutmaya nasıl cazip kalmasını? Sen kendi başlarına egzersiz yapabilirsiniz. Düzgün hazırlanmış ve kızlar için evde eğitim yapılan, bizim malzemesi ele alınacak öğrenmek için.

ev egzersizleri Özellikleri

Fiziksel uygun örgütlenmesi ile evde eğitim profesyonel daha az iyilik getirebilir. Ama bu yapmak için çaba gerektirecektir.

İlk adım kendi sağlık durumunu değerlendirmektir. Klinikte bir muayene önerilir. Belirli hastalıklarda beri egzersizlerin çeşitli kontrendikasyonlar vardır. özel bir spor kulübü yapan zaman böyle muayene spor doktoru yürütmektedir ve eğitmen elde edilen sonuçlara dayalı egzersizler alır.

Genellikle evde egzersiz istenen sonuçları getirmez. Neden böyle oluyor? Çoğu zaman, neden şekil değişiklikleri tek seferde görülebilir gerçeği yatar. Bu aslında büyük motivasyon azaltır ve bu da, kalitelerini azaltan iletken sınıflarında düzensizliklere yol açar.

Ayrıca teknik direktör zorlu fitness kulübü bir egzersiz yürütülmesini izler iken ev egzersiz sırasında kadınlar genellikle tam güçle dışarı atılmıştır veya yanlış hareketini gerçekleştirmek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, evde egzersiz, profesyonel eğitim videoları kullanabilir.

Evde eğitim Avantajları

Kuşkusuz, kızlar için evde eğitim avantajları vardır:

1. Tasarruf para.
2. Sınıflar her an düzenlenmektedir.
3. Her gün, sen yönünü eğitim türünü değiştirebilirsiniz.
4. Müzik irade ve ruh ayrı ayrı seçildi.
5. görünüşlerine endişesi olmadan herhangi bir rahat giysiler de Engage.
6. Program bireysel olarak yapılır.

eğitimin amacı

Evde yetiştirmek için karar - nerede başlar? İlk olarak, gerçekçi "ön çalışmalarını" belirlemek için, rakamlar güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirmek gerekir. Gerçekten fark belirli özlü hedefi ayarlamak önemlidir. İstediğiniz ve kilo ve basın pompa ve göğüs sıkılaştırmak için bu anlaşılabilir olduğunu ve doğrudan yarın arzu edilir ... Ama biz net hedefler kurmak ve kasten onlara gitmek gerekir. Örneğin, bu öncelikli hedefi - 2 kg kilo ve vücudun belirli alanlarını artırmak veya bu sorunu çözmeye yönelik kas tonusu, dayanıklılık gelişimi vs. Sonuç olarak, daha sonra derlenen programı geliştirmek amacıyla bütün vücudunda üniform yük gerektirecek ...

Eğitimin tür

Ne işin durumuna göre Görev türünü seçin. Eğer gerekiyorsa Örneğin, kilo kaybı için eğitim, kızlar düşük ağırlığa ancak yüksek yoğunlukta farklı kas grupları için kardiyo (koşu ip atlama) ve egzersizleri uygun.

Ama güç yüküne dikkat etmelidir kas dayanıklılık ve gelişmeyi arttırmak.

Etkili eğitim sınıfları basın dairesel bulunmaktadır. en uygun evde fiziksel aktivitenin kızlar bu tür için.

Devre Eğitim - Evde kilo vermek etkili seçenek

Sözde devre eğitimi hızla popülerlik kazanıyor. Bu kompleks, farklı kas grupları için egzersizler içermektedir beri. Buna ek olarak, etkili ve hızlı bir şekilde, yüksek yoğunluklu hareketleri gerçekleştirirken hafif kullanılır gerçeğine yağ kütlesi yakar. Ve böyle etkinlik sadece 20-30 dakika sürer.

Nasıl kızlar için evde böyle bir eğitim vardır? Farklı kas grupları üzerinde 10-15 egzersizleri bir dizi oluşturur. Onlar kademeli komplikasyon basitinden, hızlı bir şekilde yürütülmektedir. tekrar sayısını 20-50 kere egzersiz fiziksel hazırlık bağlı. her biri arasında bir dakika ara ile gerekli 3 mermi tekrarlayın.

etüt

istenen sonuçları elde etmek için, düzenli çalışmamız gerekiyor. kaslar zaman geri yüklemek için gerekli olan en iyi seçenek eğitim gününe geçer.

11 ila 13 saat arasında veya 17 ile 19 saat arasında akşamları gerçekleştirilen eğer kızlar için evde eğitim en iyi sonuçları getiriyor kanıtlanmıştır. Ayrıca, tok karnına devreye sokulamaz unutmayın.

ev egzersizleri için aletler

Tabii ki, yapmak ve herhangi bir alet olmadan yapabilirsiniz. , Temiz havada koşu ip atlama ya da eğitim salonunda aynı sonuca kum kurşunla doldurulmuş plastik şişeleri kaldırma.

kızlar için, sınıf spor çember genleştirici sırasında kullanılacak ağırlık sunabilir - ekstra ağırlık istenilen sonucu elde sürecini hızlandıracaktır. Ev kardiyo (örneğin, "Bisiklet" olarak, "Orbitrek" veya "koşu bandı") kendine eğitimi için gerçek bir yardımcı olacaktır. Gerekirse bir halter yükünü artırmaktadır.

seçimi müzik

istihdam verimliliğini artırmak için, müzik eğitimi için gereklidir. kızlar popüler Modern şarkıları uyacak için, karıştırır. Müzik egzersiz hızını ve dolayısıyla kalp atış hızını ve yağ yakma hızını ayarlar. Nasıl doğru tonu seçilir? İşte birkaç tavsiyeler şunlardır:

• müzik seçimi eğitimin türüne bağlıdır;
• oranı yoğunluğunda kademeli bir artış ile, düzgün olmalıdır;
• duraklamalar olmamalı parçalar arasında;
• istenmeyen sözlerle, filmlerde müzik seçmek için - bu eğitim darbelere;
• lirik melodi sadece eğitim sonunda yoga ve dinlenme için uygundur;
• pop müzik mükemmel koşu ve açık hava aktiviteleri için hızını ayarlar ancak kuvvet antrenmanı "sert" bir şey seçmek için tavsiye edilir.

Doğru yolda özelleştirilebilir, ilham müzik uygulamaya tatbikatlarına yardımcı olması önemlidir. özellikle önemlidir kızlar için doğru uygun bir melodi seçin.

Bir programı hazırlamak

Program hesabı çeşitli faktörler dikkate alınarak, bireysel olarak geliştirilmiştir. Biz örnek bir teklif egzersiz planı kilo kaybı ve bütün vücut kasları güçlendirir vücut için tasarlanmış kadınlar için,:

1. açık havada koşu Yolu - 15 dakika (daire koşullarında atlama düşük tezgah yükselmektedir değiştirilebilir).
2. Çömelme - 20 kez 3 set.
3. Lunges - Her bacak üzerinde 3 set 15 kez.
4. 10 kez 3 set - enine kapalı itin.
5. Karın egzersizleri (gövde asansörleri ile ve büküm olmadan dönüşümlü yatar pozisyonda, statik duraklamalar bacaklarını düşürücü bir "bisiklet" egzersiz). aşağıdaki gibi bu tür çalışmalar yapılmaktadır: 3 yalpa hesap (8 kez) 7 hesaplar (2 kez) ve 30 saniye statik vücut pozisyonu tutma ve ardından, 16 tekrarlar.
6. Germe egzersizleri: vücut ileri ayaklarına, "kelebek" bükme, yerde oturduğu yerden tarafa döner.
7. Nefes geri yükleyin.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Odada kızlar için eğitim jimnastik tecrübeli koç sadece yetkin programı yapmak ev egzersizleri farklıdır, aynı zamanda uygulamasının doğruluğunu izleyecektir. Bu nedenle, ilk etapta evde sonuçlar elde etmek için irade ve kararlılık zoruyla ayrılmalıdır. eğitimden önce yeteneklerini değerlendirmek ve istenen sonucu ayarlayın.

Hem de eğitim etkili olduğu kadar, takip ve beslenme gerekir. Bu proteinler ile zenginleştirilmiş gerekir ve katı yağlar ve boş karbonhidrat kullanımı en aza indirmek gerekir.

Evde eğitim "erkek versiyonu" dan kızlar için çok farklı olduğunu belirtmek gerekir. Tipik olarak, daha güçlü seks bayanlar o ihtiyacı yok iken, rotator manşet hacmini artırmak istiyor. kadınlar için, abs ve uyluk için kardiyo ve egzersiz oluşan, tercihen bir kompleks.

dikkate bu makalenin tavsiyeler alarak, kadınlar için ev egzersiz uzun için kendi planının yanı sıra uygulanması ve istenen sonuçları elde etmek hakkını oluşturabilir.