Muscle stabilizatörleri: Bileşik egzersizleri, verimlilik ve yorumlar

Her gün bir kişinin farklı hareketlerin bir sürü yapar. Ve omurga doğru konumda korunurken. Ne çeşitli yaralanmalardan korur? Bu fonksiyon, kas stabilizatör atanır. Ne yazık ki, çoğu insan yeterince gelişmiş değildir. Onları eğitmek mümkün mü? Ve nasıl?

dengeleyiciler nelerdir?

motor ve stabilizatörler: İnsan vücudunda iki kas grubu salgılar. İlk vücudunun farklı bölgelerine hareketliliği sorumludur.

Dengeleyiciler - belirli bir konumda vücudu tutan kasların bir grup (bunlar hareketin içinde yer almazlar) ve hasar çeşitli türlerine karşı korur.

Bu kategori içerir:

• karın kasları (enine, düz bir çizgi);
• kalça (küçük, orta);
• addüktör;
• podkostnaya;
• uyluk kasları (arka yüzeyi);
• Rostral omuz.

Kaslar stabilizatörler yeterince insan vücudun derin tabakalarıdır. Bunlar küçük boyutu ile ayırt edilir. Ancak, bunların önemi bundan azalmaz. özellikle ortaya çıkmaması sporcular için, bu kadar önemli gerçekleştirmek Bu işlevler bile eğitim gerekliliğini şüpheliyim.

Onları geliştirmek gerekiyor mu?

Tabii ki, bir acemi oldukça doğal bir soru vardır: "Ne kaslar eğitim stabilizatör?"

biz spor hakkında konuşursak, bu kumaşların birçok temel işlevleri yerine getirir. Örneğin:

1. çeşitli faktörlere etkisi altında dengesini korumak için Kayak yarışçı, bu stabilizatör kullanır.
2. Bu kaslar daha fazla ağırlık kaldırmak için ağırlık eğitim sırasında yardımcı olur. tezgah ayakta zaman olursa olsun iyi triceps, omuz nasıl geliştiğini, yük konut destekleyen fileto bezin üzerine ağırlıklı düşer.

Daha az önemli günlük yaşamda bu kaslar şunlardır:

1. Yürüyüş, merdiven çıkma denge bakım gerektirir. Bunu yapmak için, sadece sabitleme gücüne ihtiyacımız var.
2. Hareketsiz yaşam tarzı sırtında şiddetli ağrıya yol açar. kendisi bel hissettirmektedir, servikal rahatsızlık göğüs bölgesinde keçe Olduğunu. Doktorlar bu tür ağrı omurga düzgün tutmak mümkün değildir stabilizatör, azgelişmişliğinde tarafından dikte söylüyorlar.
3. Çoğu insan güzel kaslı rahatlama hayal ediyorum. Özellikle kadınların sorunu sürer. kabartma vücut sağlamak için, yüzeysel kasları girişme yeterli değildir. Çerçeve kasları stabilizatör oluştuğunu unutmamak gerekir. Onlar için eğitim bakmak gerekmektedir.

Ve şimdi bu kas gruplarını güçlendirmek için izin en etkili egzersizler bak.

Egzersiz "Plank"

yerden sıkılmaya hazır sanki bir pozisyon alın. Kollar düz olmalıdır. Arkada sarkma vermeyin. Bu pozisyonda, birkaç dakika beklemeniz gerekebilir. En fazla gergin içeride kasları hissetmelisiniz. Bu temel bant. Bu büyük trenler omurga stabilizatörleri kasları olduğunu.

Onlar atlet hazırlanırken "bar" dayalı Egzersizler karmaşık, çeşitlilik gösterebilir:

• dirsekler vurgulayarak kayışı;
• Dirseklerinde vurgu ve bir bacak kaldırma;
• yan ayak;
• bir kol / bacak güven.

Kompleks "Sıkma"

varyasyonlar çeşitli Her egzersizi yapın:

1. ellerini Sahneleme. Sırasında şınav üst uzuvları birbirinden yayılabilir. Ellerinizi ( "çekirge") yakın yerleştirilmesi halinde, kaslara pompalanan edilecektir değil daha az etkili.
2. Evreleme ayaklar. Bir kaide üzerinde geniş yayılır alt uzuvlar için her egzersizi yapın. Şimdi bacakların dar formülasyon önermektir. bankta alt uzuvlarını Lean. Asansör Tek ayak sırasında şınav deneyin.
3. Kararsız desteği. Bu egzersizler profesyoneller için tavsiye edilir. Sen eller veya ayaklar ip güvenebilirsiniz.

arka karın, uyluk: Sen iş farklı kaslar stabilizatör gibi hissetmek zorunda.

Egzersiz "Çömelme"

Bu tür sınıfları için farklı çeşitleri vardır olarak:

1. "Tabanca". tek ayak üzerinde ağız kavgası gerçekleştirin. stabil bir baz veya stabil olmayan bir ikinci terminale koymak mümkün artırmak için. TRX-döngü veya bunların analogları kullanın.
2. Geleneksel çömeldiğinde. Egzersiz iki ayak üzerinde gerçekleştirilir. Ancak, dar veya dengesiz destek kullanın. Sen bosu (hemisfer) üzerine çömelmiş olabilir.

Kompleks "gluteal köprüsü"

Bu omurga stabilizatörleri, kalça, karın kasları korkutur büyük egzersizdir.

taban varyant şekilde yürütülür. Sırt üstü uzanın. Eller - gövde boyunca yere avuç içi,. diz bükülür bacaklar, ayaklar bastırılabilecek. başını ve omuzlarını alarak olmadan, pelvis kaldırın. Birkaç dakika bu pozisyonda tutun.

Gelişmiş sporcular egzersiz karmaşık hale getirebilir:

• sadece tek bir bacak bağımlılığı;
• alt uzuvlar için yükseklik (koltuk, stabil olmayan destek) kullanın.

Egzersiz "Mahi ayaklar"

dirseğinden üzerine oturan, yanınızda böyle karmaşık Lie yürütmek. bacak kaldırın. Sen egzersiz doğrudan veya kıvrılmış tırnak yapabilirsiniz.

nasıl gergin uyluk kaslarının hissedeceksiniz.

Egzersiz "instep"

Başlangıç pozisyonu - dört ayak üzerinde duran. dizler ve dirsekler üzerine oturmaktadır. tek ayak yükselişini izleyin. Sonra diğer ucunu tekrarlayın.

Mahi ayak anlamıyla ve bükülmüş bir pozisyona hem de yerine getirir.

Egzersiz "el arabası"

Bu kompleks (bacaklar asistanı desteklemesi gerekir) ellerinde sadece yürüyüş içerir. Bu durumda, ileri geri hareket ettirin gerekir. Böyle bir meslek zorlaştırmak için, asistan atlet sadece bir bacağı koruyabilir. Bu, büyük ölçüde arzu edilen pozisyonda gövdesini tutan olasılığını zorlaştırmaktadır. Ama stabilizatör kaslarında aynı yükte sadece muazzamdır.

Egzersiz "el arabası" her zaman sporcunun duygusal arka planını yükseltir fark edilir. Buna ek olarak, karmaşık bir baton olarak sunulması için bir zamanda yapılabilir.

Kompleks, arka stabilizatörleri kasları eğitir

onun karnına yalan, yerde gerçekleştirilen korse egzersizleri güçlendirmek.

kompleks içerir:

1. Seçenek olarak ise, (her ikisi de), uzak meme ile taban kafa ve bacaklar yüzeyinden ayırır. Egzersiz üst konumda gecikmeden gerçekleştirdi. Sonra tekrar üst kısmında küçük bir durak onu içermektedir.
2. yerden sağ kol ve bacak bıraktı. dinlenmeye dikkat edin. Sonra yere inerler. Sol kol ve sağ bacak için tekrarlayın.
3. yerde yatarken yüzme tekniğini taklit.

En iyi eğitim, gelişmekte olan sabitleyici kaslar

performans spor malzemeleri gerekmez bunun için bir kompleks, sunuldu üstünde. Ancak, bazı uzmanlar iyileştirmek için izin simülatörleri geliştirdik kasları için egzersiz stabilizatör.

En etkili:

1. Bosu. Bu özel simülatör hemisfer. Bu elastik "kubbe" vardır. Uygulama, yatarak, oturma (bir / iki ayak) ayakta konumunda bunun üzerinde gerçekleştirilir. Bu platform oldukça dengesiz. neredeyse tüm kas kabuğu dokusunu uygulanması gerekli olmaktadır sırasında dengesini korumak için.
2. Fitball. Bu spor için popüler bir aksesuardır. Bu büyük kabarık topudur. Oturmak yatmak ya da üzerinde yalın mümkündür. Ancak, o uzakta haddelenmiş devam edilecektir. Bu simülatör, (o ayaklar için bir destek olacaktır) itmek basın sallanmaya kullanılır.
3. Medbol. Aynı zamanda tıp top olarak adlandırılır. Boyutlar önemli ölçüde daha az Fitbol medbola. Bu benzer bir basketbol. Ama kayda değer ağırlık farklıdır - 1 kg dan 27-medbol Dip, basına katlanmış için.
4. TRX döngü. Mükemmel ajan kaslar stabilizatör güçlendirir. Bu çok yönlü simülatörü, dayanıklılık, mukavemet geliştiren koordinasyon, denge ve denge biçimleri geliştirir. simülatörü kullanarak, çeşitli egzersizler karmaşık hale getirebilir.

insanların Yorumlar

Geliştirmek kas stabilizatörleri her yaşta olabilir. çocukları uygun olacaktır Söz konusu eğitim, yaşlandıkça bireylere paha biçilmez faydalar sağlayacaktır, yetişkin nüfusun büyük bir destek olacaktır. İnsanlar stabilize kasların gelişimi önemli ölçüde geri korse güçlendirebilir düşündürmektedir. Ve bu da, arka hoş olmayan ağrı insanları serbest bırakır.

Ancak, bariz yararlara rağmen, bu sistemler belli kontrendikasyonlar var. Bu nedenle, eklem ya da omurga ile ilgili sorunlar insanlar, bir yetkili doktor danışmak zorunludur.