Spor salonunda erkekler için egzersizler kümesi kilo vermek

Spor salonunda eğitilmesi size avantaj zenginliği verir. Için örnek, bunlar kutu atmak kapalı fazla kilo, olsun kurtulmak ait sorun alanları, form kaslar, zam vücut tonu.

çeşitli fitness merkezlerinin Masters spesifik problem alanları hedefleyen, bütün bir eğitim kompleksleri geliştirdik. Bunlar yük seviyesindeki farklılık gösterir: spor salonunda erkekler için egzersizler bir dizi, gelişmiş ve yeni başlayanlar için seçebilirler.

Önce sorun hakkında düşünmek gerekir, ilave olarak, güzel ve ince rakam elde etmek için çözülmesi gereken gerçek sorunları koydu. Bunu yapmak için, istediğiniz şekilde bir fitness kulübü seçmek gerekir. Farklı kurumlar mümkün serbest yargılanıyor ilk dersini gitmek olun. Orada obmeryayut, şekil vücudunuzu getirmek, (özellikle 40 yıl sonra) çalışmak için ihtiyacı olan alanları belirlemek, hem de erkekler için spor salonunda egzersiz seti almak için, tartın. Doğru yükü dağıtmak üzere koç isteyecektir. kaslarınız tam güçle çalışacak ve daha fazla kalori sadece uygun beslenme ve yaklaşımla yandığı için bu önemlidir.

acemi erkekler için spor salonunda egzersiz seti hazırlık dönemi gerektirir. Başlangıçta, olsa komplikasyon olmadan, tüm kas gruplarını kullanır. Bu yüksek yük için hazırlanan ve yavaş yavaş buna alışkın vücut için zaman alır.

Nerede başlar?

Başlangıçta, aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:

• kilo erkekler için spor salonunda egzersiz seti almak için önce sen doktor ile bir istişare geçmesi gerekir. Eğer herhangi bir sağlık problemi varsa, koç bilgilendirmek gereklidir.
• Eğer dışarı çalışmak istediğiniz tam olarak ne alan belirlemek gerekir.
• Konuşma için eğitmen önce başlangıç sınıfları. O hedef ve arzuları göz önüne alındığında, sizin için egzersizler bir dizi olacak. koçu ile birlikte, bu ayda bir kez önerilir değiştirin.

gıda

Düzgün erkekler için spor salonunda egzersiz setini seçilmiş - hepsi bu değil. Başarınız aynı zamanda diyet bağlıdır. İşte bazı öneriler verilmiştir:

• yeme ve egzersiz arasındaki en fazla 3 saat gerçekleşir ise, atıştırma yapmak gerekir. Yani, taze meyve, kuru meyve, olabilir mısır gevreği, tahıl bar.
• pirinç, meyve, patates, ekmek - sen karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmek gerekir egzersiz öncesi 3 saat.
• Sabah egzersiz ise, karbonhidrat açısından zengin küçük bir yemek, yemek için salona yolunda gerekli olduğunu ve ancak o zaman normal bir kahvaltı yapmak - düşük yağlı yoğurt veya bir sandviç ile süt ve taze meyve ile tahıl.
• Su egzersiz sırasında - bu önemli bir unsurdur. Sen ihtiyaç için içeceğin önce ve sonra bir egzersiz için yaklaşık iki bardak. egzersiz çok uzun ve yoğun ise, su 2 ila 4 bardak içmek için gereklidir.
• Eğitim akşamı sona erecek olduğunda, sebze ya da meyve küçük bir miktarı ile, proteinler, bazı karbonhidratlar yemelisiniz.

Yeni başlayanlar için ipuçları

ilk kez spor salonuna gidip, o zaman aşağıdaki önerileri yapabilirsiniz:

• erkekler için spor salonunda egzersiz kümesi her bir kas grubunun dengeli gelişimine gönderilmek üzere. Bundan sonra belirli kas grupları üzerinde çalışmaya başlamak gerekir.
• kilo atmak isteyen, güç bir göz atın.
• her iş için optimal süre - en az 3 kez bir hafta - 45 dakika, sıklığı ise.
• aerobik egzersizleri yapmak yarım saat gerekli simülatörleri üzerinde eğitim ile birlikte. Amaç yağ yakmak ise, meşgul olmamalıdır az 40 dakikadır.
• Nefes almayı izleyin.
• Aksi takdirde kas ağrısı görünebilir germe ağırlığı eğitim bitirmek için gereklidir.

egzersizlerin Kuralları

Yukarıda özetlemek için, bir kaç kuralı vermek gereklidir:

• Of egzersiz yapmanız gerekir eğlenin. yükler ilk başta küçük olacak, ama zamanla büyüyecektir. Her sette sonra aynı zamanda, 3 dakikalık mola düzenlemek gerekir.
• Her hafta düzenlenen Sınıflar tercihen programa bağlı kalmalıdır. Eğer düzensiz bir meşgul ediyorsanız, istenilen şekil çok yakında değil bulacaksınız. Kilo vermek erkekler için spor salonunda egzersiz seti ev egzersizleri ile kombine edilebilir.
• Uygun ekipman başarısının büyük bir parçasıdır. Giysiler, kolayca hava ve nem geçen doğal kaliteli kumaşlardan olduğunu gereklidir. bacaklarda hızlı bir ısınma kaslar için çorap giyin. Ayrıca bu tür ayakkabılar veya Gym koşu ayakkabıları olarak doğru ayakkabı, emin olun.
• Isınma - Bu ders zorunlu bir parçasıdır. Eğer kasları zarar ve eğitimin etkinliğini azaltmak olmadan yapamam. Örneğin, bükülme, çömelme Omuz kayışı için egzersizleri içerir.

zayıflama erkekler için spor salonunda egzersiz seti

Eğer bu karmaşık gerçekleştirmeden önce, temel kuralları takip etmeyi öğrenmelisin:

• egzersizleri yaparken hızlı yorgunluk veya ağrı görünmüyor böylece kendileri için kabukları ağırlığını seçebilir veya gerekli yükü yüklemeyi deneyin.
• Dikkatle okuma açıklama ait egzersiz ve deneyin için yürütmek düzgün.
• Tanıtım kurs aktif yükler için kendi vücudunu öğretmek ve sonra egzersiz ve kilo yoğunluğu artan başarıları geliştirmek gerekir.

Onun yarı çıplak vücudunun fotoğraf çekmek için gereken sınıfların başlamadan önce (kollar, bacaklar ve gövde görünür olmalıdır). tanıtım kursu tamamladıktan sonra işlemi tekrarlamak ve fotoğrafları karşılaştırın.

Odadaki diğer kişileri yapan her şeyi tekrarlamak kalkmayın - Yalnızca sağlığına zarar vermez. Temel miktarı arasında veri egzersiz you can do sadece içinden ay eğitim.

Hafif egzersizler hiçbir gerizekalı hareketlerini gerçekleştirirken olduğunu böylece kilo almaya gerek kabukları ile - - Basit bir eğitimle başlamak için gereken tüm sorunsuz ve güzel yapılmalıdır.

kabartma erkekler için spor salonunda egzersiz kompleksi birbiri ardına aşağıdaki 2 gün ayrılmıştır:

1. vücut egzersiz. Bunun için 10 dakika boyunca koşu bandını kullanır.
2. Pull-up: 10 kez 2 takım için.
3. 3 kümeleri için alt kısmı, 10 kez - - onbeş kere 2 yaklaşım üst kaslarını: basın Sallanan.
4. Bench Press: 8 kez 2 set.
5. Esneme.
6. Sonra sınıf, karbonhidrat alımı.
7. İki yaklaşır ve daha sonra kademeli olarak 4 egzersiz 1 artarak ait bir sayı ile başlar.

erkekler için bir hafta boyunca spor salonunda egzersiz seti

kuvvet antrenmanı ile devam etmelidir uygun tekniği yürütme ayarladıktan sonra:

1. Bir parçanın üzerinde çalışan sekiz dakika içinde.
2. Deadlift: ikili setler sayısı ile başlayıp dört kademeli getirmek. Egzersiz 8 defa yapar. Çok ağır ağırlığını kaldırmaya kalkmayın ilk andan itibaren, iyi yol açmaz.
3. basına kapalı Çalışma: iki kas grubu onbeş kere iki set gerektirir. Egzersiz yavaş yapılır başlar. tek seferde al - başlayanlar genellikle zayıf basın için.
4. Çömelme: 3 setleri için 12 katı.
5. Bench basma: 2 takım için 10 kere. Bu egzersiz Farklı seçeneklerinden yararlanmak çeşitlendirmek olabilir.
6. Karbonhidrat alımı.
7. Esneme.

Böyle eğitimden sonra üç ay sonra erkek vücut güzelliği yapmak için özel bir program transfer.

Bir sonraki seti

kas kütlesini inşa amaçlayan erkekler için spor salonunda egzersiz Bu set (haftada 2 kez).

İlk gün:

1. 8 dakika Koşu.
2. Çömelme 3 setleri için 10 kere. egzersizleri farklı türü vardır. ne tercih, bir şey seç.
3. Egzersiz: yaklaşımlar sayısı - 2 maksimum performansta. 40 numara kadar itin yavaşça getirin.
4. simülatörde bir blok ile Sınıflar: 3 setleri için 12 katı. Eğer do not anlamaya nasıl düzgün kurulum makine, bu is daha iyi danışmak bir uzman, aksi takdirde mayıs hasar onların kendi sağlık;
5. 10 kez 4 kümeleri: Dumbbell bench press tezgah eğim.
6. Karbonhidrat alımı ve germe.
7. The Climb üzerinde senin ayak parmakları yirmi kat için 2 takım.

İkinci gün:

1. 8 dakika Koşu.
2. Bağlantı simülatörü dikey blok: 3 set halinde 10 defa yapılır. Do not Forget talimatlar için kullanılması bu birim ve do not egzersiz keskin pislik.
3. Sırt kasları Hiperekstansiyon: 2 takım için 12 katı. etkisi daha küçük olmasına rağmen Bu egzersiz, "Akrep" ya da köprünün performans elemanları tarafından değiştirilebilir.
4. Basın çubuk bir yüzükoyun pozisyonlar: 10 kez 4 set. Do not Try asansör çok fazla kilo seferde aksi takdirde teneke aşırı yorgunluk.
5. Yaratma çubuk: 10 kez 3 set.
6. Karbonhidrat alımı ve germe.

Kendini kontrol için bir eğitim günlüğü tutun. Için kuvvet eğitimi 5 dakika boyunca setler arasındaki molalar için gerekli. yürütme yaklaşık 10 dakika olması gerekirken, bu güne çoğuna kullanılan bu kas grupları için uzanır gerçekleştirin.

İlk aşamada daha güçlü alamadım sırt kasları kadar deadlift squat yerini alabilir. Bir kez her 2 haftada bir buhar odası (sauna veya Rus banyosu) gitmek zorunda.

zayıflama Kompleksi

Herhangi bir nedenle yukarıdaki egzersizleri beğenmezseniz, ayrıca (örnek amacıyla bu makalede sunulan resimlerde) erkekler için spor salonunda egzersizleri farklı bir dizi kullanabilirsiniz. Bir düzenlilik (tembel ve kaçırmamalısınız) - Bir acemi için en önemli şey olduğunu unutmayın. Aksi takdirde, tüm girişimleri istenen sonuca yol açmadı. Önerilen kompleksi kullanmak istiyorsanız, bir beslenme başvurmalısınız yanı sıra diyet akut ve yağlı gıdalar kaldırmak için.

Bu dersler, Designed için başlayanlar. Onların süresi - İlk 3 ay. Önce başlangıç eğitimi do egzersiz.

kendi içinde spor salonunda erkekler için egzersizler Bu set şu unsurları içerir:

• bir bacak deadlift ile;
• çeşitli inişler;
• (Çeşitli düzenlemelerde yatan), pres çubuk;
• çubuğunda-up çekme;
• Kayış ünitesine oturma pozisyonunda çekilmesi;
• biceps ve güç basın çubuğunda yükselmeye;
• Gönderme "Şerit";
• Leg hakkında egzersizleri.

Nasıl bu programı yürütmek için?

Başlangıçta, tüm egzersizleri 3 setleri için 10 kez yapılmaktadır. Böylece vücut yükünün alışmış olabilir. Gelen ikinci ayda spor malzemeleri ağırlık artışı, toplam sayısı yaklaşımları artan sekiz, performans aynı - on kat kadar. Sadece son egzersiz zamanında yapılmalıdır - dakika 2 takım için.

Karmaşık programı tüm elemanları çiftler halinde gerçekleştirilir ve bu da, örneğin, birinci ve ikinci uygulama daha sonra, üçüncü ve dördüncü, ve böyle devam eder. D.Lish son öğe ayrı ayrı yapılması gereken gerçeğine dayanır. daha sonra her bir dakika kadar seti ve sonrasında istirahat yaklaşımların gerekli sayıda gerçekleştirmeye devam. Egzersiz "kayış" isimli bir istisnadır.

elemanlarının açıklaması

Spor salonunda erkekler için egzersizler sağ set Picking, doğru tüm unsurları nasıl gerçekleştirileceği anlamamız gerekir. Örneğin, çömelme ağırlıkları veya dambıl ile gerçekleştirilir. ilk pelvis, bacaklar, göğüs omurga ve omuz eklemleri güçlendirmek gerekir, çünkü sadece yavaş yavaş olmasına rağmen, bir halter ile yapılan ve edilebilir.

bir bacak deadlift üzerinde dambıl veya barbells kullanılarak gerçekleştirilebilir. Başlangıçta, daha iyi bir artış başlandıktan sonra 3 hafta sonra, daha sonra küçük bir ağırlık kullanın ve hiç. Egzersiz mükemmel kalça ve uyluk arka bacak kaslarını geliştirir.

Yeni başlayanlar ve köprüye yararlıdır.

Yeni başlayanlar için oturma pozisyonunda kayış birimine kadar Çekme mükemmel çubuğunun kullanılmasını değiştirir. Buna ek olarak, tamamen güvenlidir.

diğer seçenekler olmasına rağmen basın çubuk çoğunlukla, köprü üzerinde yapılır. omuz eklemleri Ana aynı anda etkilenmedi.

Biraz güç varsa, kullanmak rağmen zeminde erkekler için spor salonunda egzersiz seti, çoğunlukla ücretsiz-Vis yapılmış çubuğunda (bazı elementlerin fotoğraf makalesinde mevcuttur) lastik bantlar. uygun eğitim ile Erkek kolayca 4 ay için 1 yaklaşım için pull-up 50 performans elde edebilirsiniz.

Çeşitli düzenlemelerde pres çubukları yapmak mümkündür. Bu, yalnızca diz düzeltme ile, çubuğun basit kaldırma ve aynı şeydir.

Birlikte tüm varyasyonları ile Planck, - aynı zamanda çok etkili bir egzersiz. Bu basına yer yükleri alır.

Tüm eğitim programları, kilo kaybı hedefleyen, diyetisyen ile düzenlenmesi gerekir bir diyet öneriyor.

Egzersiz yaptıktan sonra bir içki veya bir karbonhidrat yiyecekleri almak gerekir. Havuza gitmek ya da sadece bir ılık duş iyice yıkamak için tavsiye edilir. Dizi sonra bir saat içinde bunu yapmak için gerekli olan veya kolayca nezle olabilir.

Malzemeleri ve Ekipmanları

Spor salonunda erkekler için egzersizler bir dizi seçimi, karşılaştığınız hangi ekipmanın anlamamız gerekir. Yani bu:

• bir simülatör birimi;
• Koşu bandı;
• çubuk;
• halı;
• katlanabilir halter;
• spor ayakkabıları ve form;
• havlusu.

Kullanmadığınız ve kompleksleri yukarıda açıklanan bile, onların fiziksel uygunluk geliştirmek için bu makale önerileri ve tavsiyeler de kullanılabilir. Düzenli egzersiz, ancak bu durumda harcanan zaman pişman olmayacaksınız!