Tutmanın gücü. Dar bir sapa basınız. Kavrama gücü geliştirme simülatörü

Kavrama gücü, her insanın için önemli bir göstergedir, çünkü tutma her yerde kullanılır - hem günlük yaşamda hem de sporda. Ve bir hayatta zorla elleriyle önemsiz görevler yerine getirilirse: çanta taşımak, bir şeyler tutmak, spor yaparken çok çözer. Çubuğu elinde tutamayan bir sporcuyu düşünün. Başarıları neler başarabilir?

Kavrama gücünü nasıl artırabilirsiniz

Bu nedenle spor yapmaya başlayan birçok kişi ve hatta bazen çok deneyimli sporcular sıklıkla kavrama gücünün artması için neler yapılması gerektiği konusunda sorular yöneltmektedir. Biraz öne çıkarsanız, bunun için uzmanlaşmış alıştırmaların tam bir listesini bulunduğunu söyleyebilirsiniz. Bu makaleyi sonuna kadar okuyarak öğrenebilirsiniz.

Kavrama gücü normları

Eğer kavramanın gücü, ciddi bir spor yapmanız için gerekliyse, o zaman ne kadar harika olduğunu öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için, kollarınızın mukavemet seviyesini ölçmeniz ve ardından bunları silahlı kuvvet sağlayan birliğin resmi standartlarıyla karşılaştırmanız gerekir. Sonra kavramanın yeterli olup olmadığını anlayabilirsiniz. Standartlar sporcunun ağırlığına bağlıdır ve bugün şu şekildedir:

• 70 kg'a kadar olan erkeklerde: CMC'nin tamamlanması - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• 80 kg'a kadar olan erkeklerde: CMC'nin uygulanması - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• 90 kg ağırlığındaki erkekler için: CCM'nin uygulanması 78 kg, MS 83 kg, MSMK 88 kg'dır.
• 100 kg ağırlığındaki erkekler için: CMC uygulanması - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• 110 kg'a kadar olan erkekler için: KMS'nin uygulanması - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• 125 kg'a kadar olan erkekler için: CMC'nin uygulanması - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• 125 kg'dan ağır erkeklerde: CMC uygulanması - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• 60 kg'a kadar olan kadınlarda: CMC'nin uygulanması - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• 60 kg üzeri kadınlarda: CMC uygulanması - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Bu standartlar, disiplinlerden birinde yer alan sporcular, kolç ırkçılar için, yani bir elle ağırlık kaldırma için geçerlidir. Bu disiplinde yer almayan sporcuların ağırlıkları kaldırmamaları, basitçe yer işareti olarak gösterildikleri açıktır.

Kavrama gücüne yönelik yarışmalar

Kavramanın gücünü gösteren spor, silah kaldırma olarak adlandırılıyor. Son zamanlarda, dünyada popülaritesi giderek artmaktadır. Sporcular üç ana disiplinde rekabet eder:

• Rolling Thunder. Mermi dönen bir tutacak. Çubuk için standart kreplere sabitlenir. Sporcu bir elle ağırlığı arttırır. Şimdilik bu, yarışmalar için ana disiplindir.
• Appolon'un Aksı. Deadifesten başka bir disiplin, ancak boyun klasik Olimpiyat'dan daha kalın.
• Saxon bar. Egzersiz önceki modele benzer, ancak boyun dikdörtgen şekle sahiptir.

Bu üçün yanı sıra, başka disiplinler de var, ancak çoğu durumda kavrama gücü yalnızca silindir tarafından tahmin edilmektedir. Arminglift yarışları çok eğlenceli ve bu nedenle İskandinav ülkelerinde yüksek bir popülerliğe sahip.

Kavrama kuvvetinin geliştirilmesi için egzersizler

Sirk güçlülerinin performansından bu yana, kavrama gücünü artırmak için pek çok egzersiz yaptık. Bunlar büyük oranda desteklendi ve şu anda toplamda birkaç düzine uzmanlaşmış egzersiz var. Dinamik ve statik alıştırmaları ayırt edin.

Statik egzersizler

Statik egzersizler, kasları belli bir süre gerginleştirmektir. En sık kullanılanlar çubukların vizeleri ve tutuşlarıdır. Onları daha ayrıntılı olarak düşünelim. Muhtemelen en popüler statik egzersiz basit bir asma çubuğudur. Bunu yapmak için, çubukta asılı tutun ve mümkün olduğunca tutun. İki dakikadan fazla takılabilirseniz, egzersizi karmaşık hale getirmek mantıklı olur. Bunu yapmak için, çapraz çubuğa genişleticiler yüklemeniz veya ek ağırlık kullanmanız gerekir. Çubuğun tutulmasını gerçekleştirmek için, yükün gerekli boyutunu mermi üzerine yüklemeniz ve mümkün olduğunca uzun süre muhafaza etmeniz gerekir. Zamanla yükün boyutu artabilir. Kaput uzantılarını kullanmak da mümkündür. Ek olarak, parmak uçlarınızla çubuktan gözleme tutmanın yanı sıra bir çiftçinin yürüyüşü gibi bir egzersiz de iyi bir etki oluşturur.

Dinamik egzersizler

Dinamik egzersizleri gerçekleştirmek kasların periyodik olarak azaltılması ve gerilmesi, yani ağırlığın statik olarak tutulması gerekmemekte, aksine farklı yörüngeler boyunca hareket ettirilmektedir. Dinamik egzersizler çok çeşitli bilinir, ancak en ünlü ve bunlardan uygulanan fleksiyon ve bilek uzantısı yanı sıra, supinasyon ve pronasyon vardır. Buna ek olarak, önkol kaslarının gelişimi için sıklıkla tezgah presi gibi egzersizleri kullanın, düz bir kavrama ile elleri bükün ve diğerlerine olduğu kadar dar bir tutma koluna basın.

Tek eklemli hareketler

Tek eklemlere hareketi yalnızca bir eklemdeki hareketle oluşan hareketler denir. Bu gibi alıştırmalar arasında aşağıdakileri ayırt edebiliriz:

• Bileklerde bükülme ve açılma. Eğilme işlemini gerçekleştirmek için ellerindeki yükü alın ve avuç içi yukarıya kaldırın. Kolları ile bileklerinizi kıvırın, ağırlığı kaldırın ve yavaş yavaş indirin. Uzantı benzerdir, ancak başlangıç pozisyonunda eller aşağı avuç içindir.
• Bileklerin supinasyonu ve pronasyonu. Bunlar fırçalarla hareketleri "büküyor". Onları gerçekleştirmek için yükü alın ve fırçayı vücuda doğru (supinasyon) veya vücuttan (pronasyon) çevirin. Avuç içlerinin supinasyonu yukarıya dönük ve başlangıçta aşağı inen ilk pozisyonda.
• Elleri düz bir kavrama ile bükme. Bu egzersiz, pazı pompalamak için yapılan popüler harekete çok benzer, ancak kendi nüansları vardır. Bunu yerine getirmek için, çubuğu düz bir tutma yeri ile, yani avuç içleriniz boynu yukarıdan örtmelidir. Bundan sonra, kollarınızı dirseklerde bükün, sonra yavaş yavaş indirin. Bu egzersiz, önkollara ek olarak eller yükler ve kolları tutar.

Poliartiküler hareketler

Çok eklemli hareketler gerçekleştirirken, birkaç eklem yer alır, bu yüzden bunlar da karmaşık hareketler olarak adlandırılır. Kollara ek olarak, vücudun diğer kaslarını da içerirler. Çok-ortaklı egzersizler arasında şunları ayırmak gerekir:

• Dar bir sapa basınız. Bunu yapmak için, basın için tezgahın üzerine yatmanız ve tezgahta olduğu gibi çubuğu almanız gerekir . Ancak tutma yeri dar olmalıdır - avuç içi arasındaki mesafe 15-20 cm'yi geçmemelidir Boyayı yavaşça indirin, ancak göğsüne dokunmayın, ardından patlayıcı bir hareketle sıkın. Bu alıştırmada ağır ağır kullanıyorsanız, bir sigortacınıza ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersizde, önkollara ek olarak, ciddi bir yük de üç kafese düşer.

• Geri tutuşa basma. Başka bir tezgah antrenmanı. Bunu gerçekleştirmek, bir önceki tura benzer ancak çubuk, orta genişlikte bir ters tutma yeri (kafaya doğru avuç içi) ile alınır. Bu egzersiz çok travmatik, bu nedenle bir sigortacının varlığı zorunludur. Egzersiz, önkollara ek olarak, triceps'in yanısıra pektoral kasları da yükler.

• Deadlift. Bu egzersizi gerçekleştirmek için çubuğu yere veya raflara yerleştirin. Eğilin, çubuğu ellerinizle tutun ve yavaşça düzeltin. Ardından çubuğu orijinal konumuna indirin. Egzersiz sırtındaki sırtın düz olmasını sağlamak çok önemlidir, aksi takdirde yaralanmalar mümkündür.

Kavrama gücü geliştirme cihazları

Elin kavrama gücünü artırmak için, önkolların gelişimini önemli derecede hızlandıran alıştırmalarda özel uyarlamalar kullanmak gereklidir. Çoğu zaman, farklı çaplarda uzmanlaştırılmış genişleticiler kullanılır. Çubuğa veya çubuğa koyarak onları genişletiyorlardı. Böylece, onlara tutun daha zor olur, kavrama büyük ölçüde güçlendirilmiştir.

Kavrama gücü için başka popüler bir simülatör var - bunlar arasında bir yay olan iki sapı temsil eden "Kaptan Çökmesi" genişleticisi. Böyle bir genleştirici elle sıkıştırılmalıdır, bu da kavrama gücünü çabucak artırabilir. Bu genişleticinin bir benzeri, Sovyetler Birliği'nde çok popüler olan, iyi bilinen bir kauçuk halka genişleticisi olarak kullanılabilir.

Kavrama gücü geliştirme eğitim programı örneği

Şimdi, kavrama gücünü nasıl geliştireceğinizi biliyorsunuz, şimdi önkol kasları için bir eğitim programına yaklaşık bir örnek vermek de faydalı. Program zorunlu değildir, kendiniz için en iyi egzersizleri seçebilirsiniz.

Spor salonuna gidebilme fırsatınız yoksa, yalnızca geçiş çubuğunda vizeleri yapmanız yeterlidir. Ayrıca, kavrama gücünü arttırmada sadık asistan olacak bir genişletici satın alabilirsiniz.

Spor salonunda, örneğin önkol için birkaç egzersiz yapın:

1. Bileklerde bükülmeler - 4 tekrarlama 20 set.
2. Bileklerin uzantıları - 4 tekrarlama seti.
3. Elleri düz bir tutma yeri ile bükme - 10'ar tekrar 3 set.

Kavrama gücünü nasıl tayin edebiliriz ve onu eğitip yetiştirmemek yalnızca kişisel tercihinizdir. Her durumda, yalnızca tüm çabalarınızda iyi şanslar dileyebilirsiniz!