Ağırlıklar ile yapılan alıştırmalar ne gibi etkiler sağlar? Ağırlıklandırma ile egzersiz yapmanın sonucu nedir?

Günümüzde spor salonları oldukça popüler hale geliyor. Rakamlarını iyileştirmek için bu tür kuruluşları ziyaret edenler gittikçe artmaktadır. Ve ağırlıklardaki egzersizlerin çok popüler olduğu unutulmamalıdır. Neredeyse herkes tarafından biliniyor. Bununla birlikte, bu eğitim türüyle ilgili temel noktaları düşünmelisiniz. Ve incelemenin konusu budur.

Ağırlık eğitiminin yükü olan özellikleri nelerdir?

Egzersiz, ağırlık kullanımı ile gerçekleştiği için aşırı miktarda yağdan kurtulabilirsiniz. Ağır eğitimler yağdan daha fazla karbonhidrat çıkarır. Ayrıca, tartılmış alıştırmalar yapmak vücudun metabolik ihtiyaçlarının artmasıdır. Sadece bir egzersiz sonrasında bile, vücut birkaç gün içinde restore edilebilir. Ve bu süreç, düşük yoğunluklu aerobik sonucunda elde edilebilen sonuçlardan çok farklı.

Ağırlık egzersizleri yapmanın bir sonucu da, metabolizmanın sadece artması değil aynı zamanda aerobik antrenmanla karşılaştırıldığında daha uzun sürmesi gerçeğidir. Ek kargoların kullanılmasını sağlayan eğitim kompleksi, vücudun artmış enerji maliyetleri eşliğinde eşsiz bir moda girmesine yardımcı olur. Bütün bunların sonucunda hasar gören lifler daha aktif bir şekilde iyileşmeye başlar. Buna göre, daha fazla dinlenme gerekecek. Doğru yeterli beslenme hakkında unutma.

Daha önce belirtildiği gibi, ağırlık taşıma egzersizleri yapmanın sonucu ağırlığın daha hızlı azalmasıdır. Kısa yoğun yüklerle karakterize edilen kuvvet eğitimi, ana enerji kaynağı olarak görev yapan glikojen kullanır. Ve diyetler ve kardiyotlarla karşılaştırıldığında fazla yağdan birkaç kat daha hızlı kurtulmaya yardımcı olan bu faktördür. Aerobik eğitimler nedeniyle kas inşa etmek mümkün olmayacaktır. Ve vücut sıklıkla kendi kas liflerini "yemeye" başlar , yağa "değil" başlar.

Bununla birlikte, unutulmamalıdır ki her iki eğitim de esastır. Bu bağlamda, en iyi yol, hem karbonhidratların hem de yağların ılımlı bir oranıyla karakterize edilen yüksek proteinli bir diyet ile birlikte bu ve diğer eğitim komplekslerini kullanmaktır. Daha önce de belirtildiği gibi egzersizlerin tartıyla tartılması sonucunda hızlı yağ yakılır. Ve aerobik ile birlikte bu işlem geliştirilebilir.

Kızlar ne bilmelidir?

Spor merkezlerine katılan çok sayıda kız, güç antrenmanından çok fazla sevmiyor. Tabii ki, kasların tonda kalması için çok önemli olduğunu biliyorlar. Bu figür sadece daha güzel olur. Bununla birlikte, bayanlarda daima yeterli zaman yok. Ancak çok hızlı kilo vermek istiyorsun. Bu nedenle, kadınlar aerobik egzersizi tercih eder . Ancak son zamanlarda uzmanlar, yağ yakıp kasları ton haline getirebileceğiniz basit bir yöntem keşfettiler. Bu durumda kadınlar için ağırlıklandırılmış egzersizler, yaklaşımlar arasında dinlenmek için çok az zaman almalıdır. Bu durumda, metabolizma yoğun çalışma moduna girecektir. Buna göre, kaloriler çok daha hızlı yanacak.

Ekstra ağırlığı olan bir basını pompalayabilir miyim?

Doğal olarak, birçoğu güzel bir mideye sıkıştıracaktır. Neredeyse tüm vücut geliştiricilerinin başlıca ayırt edici özelliğinin dar bir bel olduğu unutulmamalıdır. Birkaç avantajlar yaratır; bunların arasında görünüştür.

Dar bir bel almak istiyorsanız, o zaman ağırlık kaldırma egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Bu durumda bel sadece genişleyebilir. Bununla birlikte, tüm spor uzmanları bu bildiride hemfikir değildir. Onların görüşüne göre, belleğin alt sırtında, basıyla birlikte, kasların kendine özgü bir kas korse oluşturuyordu. Bir kişi deadlift, squats, germe egzersizleri gibi bu tür egzersizleri yaparsa, bu korse stabilize edici işlevler gerçekleştirecektir. Ancak yukarıdaki alıştırmaları yapmak için güçlü bir basın'a ihtiyacınız var. Buna göre, zayıf karın kasları olan insanların şekli idealden çok uzak olduğundan garip bir şey yoktur. Bütün bunlardan yola çıkarak pek çok uzman, basın ağırlığı ile egzersiz yapmak gerektiğini savunuyor. Aksi halde, kas kütlesi kazancı önemli ölçüde askıya alınacaktır.

Bir kuralın hatırlanması gerekir: belinizin ekstra ağırlıklı alıştırmalardan genişlemesini istemiyorsanız, yaklaşımlarda çok sayıda tekrarlama yapmak zorunda kalmazsınız. Bu durumda, basit bir ilke çalışacaktır. Kuvvet artırmak gerekiyorsa, daha sonra büyük ağırlıklar ile çalışmak gerekir, ancak az sayıda tekrarla. Kas kütlesini arttırmak için tekrarların sayısı ortalama olmalıdır.

Salıncak presinin egzersizlerle başlamasını gerektiğini unutmayın. Ardından, eğitim başlatabilir ve çoklu tekrarlama yapabilirsiniz. Bunu bir rahatlama elde etmek ve dayanıklılığı artırmak için yapmak gerekir.

Mavi renk almadan önce basındaki ağırlıklardaki egzersizler yapılmamalıdır. Bu, karın kaslarının üstünde bulunan yağ katmanı ile mücadelede çok fazla başarı sağlamaz. Arzulanan sonucu elde etmek için, güç eğitimlerini aerobik olanlar ile birleştirmek gerekir. Ayrıca beslenmeye doğru bir şekilde yaklaşmanız gerekir.

Ek ağırlık kullanılmadan başarılı bir sonuç elde etmek mümkün müdür?

Birçoğu, sadece ek ağırlıklar kullanarak gerçekleşen egzersizlerin kas kütlesini arttırmada ve güç artışında yardımcı olabileceğini bilir. Bununla birlikte, ek ağırlıklarla eğitim yapmak istemediği için çok sayıda nedenden ötürü var. Ve burada, yük olmadan bir takım egzersiz olup olmadığı sorusu ortaya çıkıyor.

Gerçeğe şahsen bakmak gereklidir - bir kişi sadece ücretli spor salonlarına gidemediği durumlar vardır. Ayrıca büyük kaslara ihtiyaç duymayan sporcular var. Bunlar öncelikle artan güç ve dayanıklılık ile ilgileniyorlar. Buna ek olarak, yükü olmayan bir egzersiz kompleksi neredeyse her yerde ve her zaman uygulanabilir ve kaslarınızı tonda destekleyebilir.

Dinlemeniz gereken tavsiyeler

1. Bir çok tekrarla yaklaşın. Birinci teknik normal modda başarısızlığa karşı eğitimin gerçekleştirilmesidir. 50, 70 ve hatta 100 tekrarlama yapabilirsiniz. Yapabildiğiniz kadar sık yapın. Bu teknik dayanıklılık geliştirmenizi sağlar. Ve kas kütlesi büyümese bile, ek ağırlıklarla antrenmana geri döndüğünüz an, kas lifleri daha iyi daha hızlı değişmeye başlayacaktır.
2. İzometrik stres. Bu kas liflerinin basit bir daralması ve bir süre hareket etmeden böyle bir stres tutmaktır. Bu, kasları daha "honlanmış" bir şekle sokmaya yardımcı olacaktır, zira yük ağırlıklı eğitim vererek işlenemeyen alanlar açığa çıkacaktır.
3. Asgari yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azaltmak gereklidir . Bu teknik kas kütlesinin büyümesini hızlandıracaktır.
4. Doğaçlama öğelerden yük bindirebilirsiniz. Örneğin, itme durumlarında birkaç sırt üstü kitap yerleştirebilirsiniz. Squatlar sırasında birilerini omuzlarına koyabilirsiniz. Hayal gücünüzü bağlamak gereklidir ve sonra kendi bedeninizin oluşumunda başarı bekleyeceksiniz.
5. Ağırlıklı veya bedensel olmayan fiziksel egzersizler uygulayarak , yalnızca bir ekstremitenin çalışması nedeniyle efekti artırabilirsiniz. Örneğin, bir yandan çalışmaya değer. Doğal olarak, ilk defa bu başarılı değil. Bununla birlikte, düzenli eğitim yardımı ile istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Başka öneriler var, ancak bunlar başlıca öneriler. Eðitimlerinizde onlar tarafýndan yönlendirilecek olursa, ilave ağırlık kullanmadan da istenen sonuç elde edilebilir.

Yükle uğraşırken ne hatırlamalısın?

Ek ağırlıklarla birlikte eğitim almanız durumunda, aşağıdaki temel kurallara dikkat etmeniz gerekmez:

1. Eğitim başlamadan önce, bir eğitici bulmak ve net bir program oluşturmak arzusundayız. Ve bu durumda özel bir rol oynamıyor, hangi eğitim türlerini gerçekleştireceksiniz. Bacaklar, eller, sırt, bastırma ağırlıkları ile alıştırmalar uygun bir yeterli yaklaşımı gerektirir. Hataları işaret eden ve doğru tekniği koyabilen koç. Bu hareketle yaralanmalara ve kazalara karşı kendinizi koruyabilirsiniz. Program, kas kütlesinin asimetrik olarak artmaması için gereklidir.
2. Öncelikle doğru ağırlığı belirlemelisiniz. Bu, çok sayıda yaralanmadan kendinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, çok yüksek ağırlıklı bacaklar için ağırlıklarla egzersiz yapacaksanız, kasları germek, eklemlere zarar vermek vb. Yine, sadece koç ideal ağırlığı doğru seçebilir. Kendi kendine eğitim minimum ağırlıkla başlar, kademeli olarak artırır.
3. Doğru egzersizleri seçmek gerekir. Pratik olarak her eğitim türünün kendi nüansları vardır. Örneğin, bambere sahip squats, ayağın konumuna, egzersiz derinliğine, omurganın bulunduğu açıya vb. Bağlıdır.
4. Eğitim programının performansından önce ısınması gerekir. Bu kural her türlü formda evrenseldir. Kaslar tamamen ısınmazlarsa, bunlar en savunmasız duruma düşerler. Bu gibi durumlarda yaralanma olasılığı artar.
5. Güç simülatörleriyle çalışırken daima envanteri kontrol etmek gerekir. Tüm kilitler, mandallar ve sınırlayıcılar doğru çalışmalıdır. Düzeltilecekler. Egzersiz sırasında bir şey kaybolursa, yalnızca siz değil diğerlerine de zarar verebilirsiniz.
6. Fazla çalışma. Her zaman eğitim programının planını takip edin.

Ve bir ipucu daha. Kilo ile bir eğitim programına başlamadan önce, sağlık muayenesinden geçmeniz gerekir. Beden eğitimi çeşitli alevlenmeler ve hastalıklara neden olabilir. Ayrıca, daha önce hiç tahmin etmediği çok sayıda ihlal kışkırtılabilir.

Yükte aşamalı artış ilkesinin uygulanması gereklidir.

Vader sistemindeki ağırlıklarla ilgili alıştırmalar bazı temel ilkelerin yerine getirilmesi gerekliliğini ima etmektedir.

Her şeyden önce, güç, dayanıklılık ve kas boyutunu arttırmak için, daha büyük bir yük ile çalışmak gerekir. Örneğin, mukavemet seviyesini arttırmak için, daha büyük ağırlıkların hepsini yükseltmeye çalışmak gerekir. Stamina, setler arasındaki dinlenme sayısını azaltarak artar. Bu durumda tekrarların sayısı arttırılmalıdır. Kasların boyutunu arttırmak için, ağırlıkların artmasıyla eğitimlerin yapılması gereklidir. Bu ilke evrenseldir. Her iki egzersizin de şok cihazlarının ağırlıklarıyla ve diğer eğitim türleriyle gerçekleştirilmeleri yönlendirilmelidir.

Eğitim ve çeşitliliği yalıtma ilkesiyle yönlendirilmesi gerekiyor

Belli bir hareketin gerçekleştirilmesi sırasında kas dokuları aktif olarak çalışır. Bir kas geliştirmek gerekiyorsa, diğer kas liflerinden izole edilmelidir. Bu, eğitim programının uygulanması sırasında vücudun pozisyonunun değiştirilmesi ile başarılabilir. Ayrıca özel simülatörler de kullanabilirsiniz.

Kas kütlesinin büyümesinin başlıca koşullarından biri egzersiz çeşitliliğidir. Vücuduna belirli bir egzersiz alışkanlığına alışmam. Kası büyütmek için çeşitli koşullarda çalışılmalıdır.

Öncelik ve Piramidin İlkeleri

Her şeyden önce, en zayıf kasları çözmeniz gerekiyor. Omuzlarsa, eğitiminizin başında başınızın üstünde çeşitli basınçlar uygulamanız gerekir. Ancak o zaman bankta tezgah presleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bu ilke ile omuzları maksimum yükleyebilirsiniz.

Asla maksimum ağırlığı olan bir egzersizi çalıştırmayın. Bu durumda yaralanabilirsiniz. Maksimumın yüzde 60'ına eşit olan ağırlıklardan başlamak gerekir. Koşmak, 15 tekrarlama olacak bir yaklaşım gerektirir. Bundan sonra tekrarlama sayısını azaltarak ağırlık ekleyin. O halde, yüzde 6'ya eşit bir ağırlık almalısın, sadece 6 kez tekrarlarsın.

Ağırlıklar ile alıştırmalar yaparak başka ilkelere nasıl rehberlik etmeliyiz?

Kalashnikov (eğitimin güçlü yönlerini araştıran bir uzman) en ünlü prensibin süper takım olduğunu söyledi. Onların özü, bir yaklaşımda karşı kasların gelişimi için iki alıştırma grubunda yatmaktadır. Örneğin, biseps'e kaldırıldıktan sonra, "Fransız basınını" yapmaya başlamalısınız.

Ayrıca, karışık takımlar ilkesi iyi bilinmektedir. Bu durumda, dinlenmeksizin bir kas grubunu geliştirmeye yönelik iki tür egzersiz yapmak gereklidir.

Bir seferde üç tür egzersiz yaparsanız, bir takım kas grupları ayarlandığında duraksama olmaksızın çalışılırsa, kasları çok daha hızlı pompalamak mümkün olacaktır. Üçlü set kas liflerinin yerel dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Her tekrarda maksimum ağırlık ile bir dizi çalıştırabilir miyim? Bu durumda, yaklaşık 3 tekrarlama yapabilmeniz durumunda, 45 saniyeye eşit bir dinlenme ayarlamanız ve sonra tekrar 3 tekrarlamanız gerekir. Ve 60 saniyede yine bir dinlenme ve daha sonraki eğitim performansı. O zaman 2 tekrarlamayı yaptıktan sonra yaklaşık 90 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Sonuç olarak, 10 yaklaşımı olan uzun bir dizi yapılmalıdır. Böyle bir durumda dinlenme gücü ve kas hacmini arttırmak için gereklidir.

Sonuç

Bu egzersizleri yapmanın ilkeleri basitçe büyük bir miktardır. Bu derlemede, sadece bir kısmını değerlendirdik. Ancak bunlar temel olarak kabul edilir. Bu nedenle, eğitim programı tamamen rehberliğinde derlenmelidir. Buna ek olarak, eğitimin düzenli olması gerektiğini de unutmayın. Ancak bu durumda, kadınlar ve erkekler için ağırlık ağırlıklı egzersizler olumlu bir sonuç verecektir. Kendini geliştirme konusunda bol şans diliyorum!