Aralıklı kardiyo. Evde hızlı kilo kaybı için Egzersizler

Aralıklı kardiyo sistem hızla popülerlik kazanıyor. Onlar kendi verimliliği hatta onur sporcular hayranım. Biz spor dünyasındaki yeni trendleri kolayca mükellef sıradan sporcular ve yeni başlayanlar, hakkında ne söyleyebiliriz. Aralıklı kardiyo hızlı aşırı yağ kurtulmak ve kas koşullarını iyileştirmek için izin verir.

kardiyo tip spor eğlence biçimi olarak ortaya çıktı ve hiçbir nedeni radikal gelişmesine değildi. Her spor salonları, Lenya kardiozanyatiyah katılmaya ziyaretçi ile başladı. Onları teşvik etmek için, personel aerobik salonlarında bisiklet koymak karar verdi. Bu yüzden kardiyo fanlar ritim aerobik eğitmeni adapte istemsizce başladığını oldu - o zaman hızlı, daha sonra yavaş.

aralık kardiyo nedir?

İlk olarak, dönem anlayalım. Aralıklı kardiyo egzersiz - anaerobik stres türlerinden biri. Bu eğitimin bir standardından önemli ölçüde farklıdır: ana özelliği gövde üzerinde egzersiz yoğunluğunun münavebe olduğunu. Örneğin, bir sürat ve 15/45 gibidir Şema altında yürüyüş sahip bir varyant aşağıdaki gibidir: bir sporcunun 15 saniye sürat için çalışır ve 45 saniye sonra yürüme veya yavaş koşu kaldırır. Sonra döngü yarım saat bir daire içinde tekrarlanır.

Bu seçenek kilo vermek, ancak kas kütlesini korumak isteyenler için uygundur. daha rahatlama - kaslar daha elastik ve dayanıklı ve vücut haline gibi, şekillerde belirgin bir iyileşme geliyor. şişman basitçe yanacak. Önemli olan - Egzersiz öncesi ve sonrasında ısınmak için, yemek ve iş sırasında tüm çıkmak için.

Geleneksel kardiyo aksine

Uzun bir süre neyi konusunda hararetli tartışmalar vardı çeşit eğitim kas şekil atlet zarar vermeden aşırı yağ kurtulacaksınız. Bu alanda araştırma yapılmazdı gibi, sporcular uygulama tüm ayrıntıları öğrenmek zorunda kaldı. Deneyler kardiyo olağan saat yarım saatlik aralık egzersiz daha fazla kalori yakar göstermiştir.

isteyen Sporcular sabah ve akşam bir saat koşu bandında koşu pratik, performanslar önce kurumaya. Ağırlık, elbette, kalori daha harcanan çünkü uzaklaşmak başladı. Ama birlikte onu ve sporcu ile kıymetli kas kütlesini kaybederler. Böyle bir sonuç karoserciler memnun değildi, bu yüzden seçim aralığı yaklaşımın lehine yapıldı. Aralıklı yük geleneksel kardiyo için çok doğal bir olgu olduğu halde, mücadele etmek zordur gün iştah sonunu neden olmaz.

Her zamanki kardiyo ancak o zaman bunun etkisi kaybolan 2-3 ay için çalıştığını gözlenmiştir. Aslında, standart kardiyo bağışıklık azaltır ve daha önce düşünüldüğü gibi metabolizma hızlanmasına katkıda bulunmaz.

Aralıklı yük, sırayla, eğitimden sonra başka 12 saat boyunca metabolizmayı arttırarak etkisini tutun. Ayrıca alışılmış Kardiyo sporcusu için kabul edilemez kas lifleri, çürüme eşlik etti.

aralık kardiyo Faydaları

Aktif tartışma hala kardiyo anlamada bir uyumsuzluk yapmak ve bugüne kadar bu konuda birçok çalışma vardır. Deneyler aralık sınıflar çalıştıran veya normal kardiyo bir koşu bandı üzerinde yürürken daha etkili vermek olduğunu göstermiştir. sporcu için avantajlar:

• Eğitim şiddeti ve eğitim ile Hızlı kavrulma şişman birkaç dakika sürebilir. Böyle bir oturum sırasında atlet yavaş geleneksel kardiyo bir saatten fazla enerji harcar.
• enerji tüketimindeki artış - egzersiz sonrası gün boyunca, vücut o kadar daha fazla enerji harcamadan, metabolik kaybını telafi etmeye çalışır.
• gövde, daha hızlı bir şekilde karbonhidratlar işlem kan şekeri, işlenmiş şekerinin düzenlenmesi ve oldukça yağ dokusundan daha kas besin birikmesine izin verir insüline büyüme hassasiyeti.
• genel vücut dayanıklılığını arttırmak. Aralıklı egzersiz programı - bu dayanıklılık eğitimi gerçek bir programdır.
• olasılık düzenli istihdamda kütlesini artırmak için. Yükler sadece kasların belirli bir gruba yönlendirilebilir. Olası tüm bedenin eğitimi dairesel şeklini geliştirmek.

Aralıklı yaklaşım - egzersiz verimliliği yüksek ve düşük zorunlu bir münavebe. Her bir egzersiz süresi 5 dakika, en fazla yaklaşık 7 saniye arasında değişebilir.

Dezavantajları aralığı kardiyo

Ancak, uzmanlar tespit edilerek aralık egzersizin olumsuz etkileri var. Onların dezavantajları:

• çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz başlayanlar için tavsiye edilmez. Böyle yükler sadece yapmak gelenlerden şey söylemek, hatta deneyimli sporcular için zordur. Sen küçük başlamalı ve sadece bir süre sonra aralık kardiyo programına girmeye deneyebilirsiniz. obezite ya da eklem hastalıklarında muzdarip olanlar, genel olarak bu sınıflara kontrendikedir.
• Kasları ve eklemleri taşırmak etmemek için, vücut geliştirme ile eğitim birleştirmek için önemlidir. Eğer kendi ayakları üzerinde çalışan haftada 2 eğitimler ve ana yük sonra eklenmesini istiyorsanız Örneğin, aynı zamanda bir aralık, eklemler artar kazanmak için yaralanma risktir.
• Sık aralık sınıfları tehlikelidir. Eğer vücut her gün değişmekte olduğunu fark ve bütün gün vermeye hazır olsa bile, aralık kardiyo iki kez bir haftadan daha fazla taşımak için gerekli olduğunu unutmayın. Genellikle spor salonları standart ağırlık vücudunuzun eğitim sonrasında, saat aralığı oturumları bitirmek için karar insanlardır - yani imkansız her durumda yok.
• düzenlenmesinin karmaşıklığı. Her zamanki kardiyo izin veriyorsa rahatlamak ve hatta tüm yol etrafında aralığından gelen süreci zevk. Eğitim en sık kaslarda hoş olmayan hisler, yanma ve çizim ağrıları eşlik eder. Bu, normal bir süreçtir. atlet her şeyi% 100 vermek ve ilk ağır yük sonra vazgeçmeye hazır değilse, aralık kardiyo onun için değil.

Yaralanmaları önlemek için, ana şey - kendileri için vücut için en uygun olacağını seçenek egzersiz, seçim için. Yavaş yavaş, atlet yoğunluğunu arttırarak lehine ayarlayabilirsiniz. İdeal eğitim programı sadece deneme yanılma yoluyla elde edilebilir.

Ne fit simülatörler?

Aşağıdaki simülatörleri aralığı eğitim gerçekleştirmek için uygun:

• üzerinde Egzersiz bisikleti direncinin maksimum seviyesini ayarlamak için.
• Sprint veya koşu bandında hızlı koşmak.
• Stadyumda ya da parkta yayınlanıyor.
• Çeşitli yüzme tekniklerinin çalışma ile havuzda egzersiz.
• Kürek - tekneyle seyahat etmek isteyenler için. Spor salonunda özel bir eğitmen kullanabilirsiniz.

Genellikle, size kardiyo egzersizleri yapabileceğiniz herhangi simülatörü kullanabilirsiniz. Yeterince kardiyo yokluğunda stadyumda veya uygun bir yerde kırsal kesimde çalışıyor. Ayrıca düz bir yüzey üzerinde uygun bir bisiklet.

Egzersiz öncesi ısınmak

Genellikle genç sporcular egzersiz özen mahrum. Onun performans - herhangi egzersiz şart! egzersizleri kümesi böylece doğrudan eğitim sırasında vücut üzerindeki yükü azaltarak, kas ve eklemler iş gücünü ısınmak egzersiz öncesi ısınmak için.

Koşu bandı egzersiz öncesinde aşağıdaki hazırlıkları gerçekleştirmek için önemlidir:

1. boyun, omuz, dirsek, el bileği, kalça eklemi - tüm ek yerleri bu dönmesi. herhangi ani hareket olmadan, tek yönde 5-8 kez uygulayın.
2. Yaklaşık 5 dakika boyunca yavaş bir tempoda koşu kalp hızı artırmak.
3. germe egzersizleri Sahne - ağız kavgası ayak geniş bir ifadeyle, bütün kasları ısınmak için bara duramaz.
4. sürat önerilir Önce mesafe çalıştırmadan önce mekik atladığı - 2 dakika boyunca hızlı koşmak dizler yüksek yükselterek. mutlaka iyi koşu önce bacakların kaslarını ısıtın.

Egzersiz yaptıktan sonra ısınma ve statik germe için egzersizler bir dizi gerçekleştirmek için emin olun. Eğer ısınma egzersizi bitirmek yoksa, kaslar ertesi gün çünkü egzersiz sırasında kaslarda birikir laktik asidin kötü zarar görmez. atlet Esneme kan yoluyla bütün vücuda dağılır.

açıkça göstermek için, evde hızlı kilo kaybı için aralık spor salonunda eğitim veya egzersiz gibi görünebilir. Aşağıdaki eğitim programları kaslar üzerindeki yükün artan sırada düzenlenir.

Egzersiz 1

başlayanlar için uygundur. Bu şuna benzer:

• Yarım dakika hızlı koşu ya da (çok sıkı programa) sabit bir bisiklet üzerinde çalışıyor.
• Dinlenme - 4 dakika.
• döngüyü 4-6 kez tekrarlayın.

Karmaşık bir egzersiz bisikleti programı egzersiz yapmadan önce yaralanmaları önlemek için diz hazırlanmasını gerektirir. Bu amaçla, ısınma sırasında ılımlı bir hızda o bir egzersiz bisikleti ödemek, ama egzersiz yapmak için birkaç dakika sürer.

Alıştırma 2

Sen koşu bandında bu aralık kardiyo gerçekleştirebilir. Program:

• Hızlı Koşu - 8-10 saniye.
• Ilımlı koşu - 12 saniye.
• 60 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

bir elips ya da bir koşu bandı üzerinde Aralıklı kardiyo:

• Mümkün olan maksimum hızda çalıştırılması - 15 saniye.
• Az yoğun yarış - 30 saniye.
• 25-30 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4

Aktif maksimum hızda uzun süreli çalışmasından kaynaklanan kasları yükler. örnek:

• Hızlı koşma - 4 dakika.
• 3 dakika kırın
• 4-5 kez tekrarlayın.

Böyle bir yüksek yoğunluklu programı Sınıflar yağ şansı vermedi. Ama tamamen tüm iyi vermek gerekir hatırlamak önemlidir. Eğer ara egzersiz, düzenli kardiyo veya koşu bandında yürüme daha faydalı olacaktır tüm güçlerini kadar öksürük mümkün değilse.

Aralıklı kardiyo ev

Tehlikeli bir aralık eğitmen olmadan bir sistemde Engage. Eğer zaman sonra şunları yapmalısınız ara egzersiz gelişimini yağ yakmak için yolu ev egzersizleri artırmak istiyorsanız:

1. Düzenli güç Yükü haftada 3 kez 3-4 ay boyunca.
2. pushups, ağız kavgası, deadlifts ve pull-up - Temel egzersizler gerçekleştirmek için edebilmek.
3. haftada 120 dakikalık bir minimum kardiyo gerçekleştirmek için.

İdeal olarak, ev kardiyo varsa - Uygun koşu bandına, elipsoid, egzersiz bisikleti. Değilse, parkta ya da stadyumda çalışabilir. aralık yük kademeli olarak gerektiği girin. İlk başta, güç yükleri arınmış günü içinde yapmayı daha iyidir. Evde için egzersiz kadar önemli motivasyon ve sabır vardır.

egzersiz sonrası Beslenme

Birçok kişi egzersiz yaptıktan sonra yeme gerekli olmadığını düşünüyorum. Özellikle evde hızlı kilo kaybı için egzersizler yapılır. Vücut harcanan enerjiyi geri kazanmak gerekiyor ve yemiş tüm yiyecek bu yönlendirilecektir - sınıf değildir olası tek, ancak gerekli sonra yiyin.

Eğer denge oluşturan gerekir böylece egzersiz sırasında vücut, ter yoluyla çok su kaybeder unutmayın. Su ders sırasında ve ondan sonra her iki alınmalıdır. kahve ve çikolata derslerden sonra 2 saat içinde kullanılamaz.

Ancak, kilo vermek isteyenler, durdurabilir ve antremandan sonra sadece 1.5-2 saat yemek gerekir. Aslında oturumu sırasında egzersiz tamamlandıktan sonra 2 saat süren yağ yakma, sürecini başlatır olmasıdır. Bu dönemde, vücut yandı kilolu yağdan enerji alır ve. yağsız lor peyniri, yumurta sarısı olmadan omlet buğulama haşlama tavuk göğsü veya beyaz balık, - O halde proteinli besinleri yiyebilirsiniz.

yağ kaybı için sihirli mermi peşinde, vücudunuzun dinlemeyin birçok onu yeniden ve daha da kötüleştirebilir. Yoğunluk gerçekten önemli olmadığını anlamak önemlidir. Sen vücut için rahat olacak program tarafından ele alınması gerekir. Daha faydalı olacaktır.