Basında spor salonunda Etkili egzersizler

Her birimiz özellikle elastik ve sıkı midede, mükemmel bir rakam var istiyor. Bu nedenle, üzerinde egzersizleri abs kadar popüler. Bunlar çok karmaşık değildir ve sadece sabır ve sistematik bir yaklaşım gerektirir.

Karın egzersizleri - Bir spor salonu ya da kendi daire?

kilo ve şekli olmak için, çoğu spor salonunu ziyaret. Etkili olması için, karın kaslarının ve bunların uygulanması için uygun teknikle için doğru egzersizleri bilmek önemlidir.

basın Pump up spor salonunda oldukça gerçek. Tabii ki, bu işe gerekir - kanepede oturan, küp görünümü için beklemek zorunda değilsiniz. Ama ne zaman yanlış yaklaşım değil, basın ulaşmak ve odada aylık yükler olacaktır. Yanlış strateji - Bu çabanın odaklanarak, sadece karın kasları indirin. Bize hakkını ele alalım.

Önemli olan

Her şeyden önce, bir diyet oturup emin olun. Kendine bir kalori açığı Organize - kilo vermek ister. İkinci nokta - Düzenli egzersiz rutin. Sonra sonuçlar belli olacak.

Herhangi bir nedenle basında spor salonunda egzersiz Eğer mevcut değildir - endişelenmeyin. Genelde, önemsiz sınıflar yapılacak - Evde veya tarafında. Önemli kendi disiplin! Özellikle, kümeler veya kendilerini egzersizleri arasındaki duraklama germek değil. Bunlar sırasıyla en fazla bir ve beş dakika olmalıdır. Bile gerçekten yorgunuz ...

Anlar her şeye karar

egzersizler arasında beş dakika mola ardından iki veya üç dakika dönüştürülebilir. Bir düşmeden önce aşırı yük - Ama acele etmeyin. Beş dakika - Yeterince vakit dinlenme ve daha fazla devam eğitimi için. Ama bu süre kan akışını artar ve kas "dosportivnoe" durumunda dönecektir eğer. Yani eğitim suya düşecektir. Sonuç Yani: Benim zaman çok önemlidir duralım.

istihdam ihtiyacına Entegre yaklaşım. Press, bilindiği gibi, bir üst ve bir alt kısım ve lateral ve eğik kas vardır. Bunların her birine dikkat - küpler ister.

Yani tam olarak ne yapmalıyım? Bu makalede bakın Karın egzersizleri, fotoğraflar, bunun farklı kısımlarında yöneliktir.

en iyi haber

O kaya olabilir bagajı tırmanıyor. yirmi ya da otuz tırmanışlar ile başlayın. üzerinde Egzersizler üst pres beş yaklaşımların en az gerektirir. Her zaman onların sayı artırılabilir. düzgün bir şekilde uygulanması için bir bank gerekecektir. Bunun üzerinde oturdu, bacakları düzeltmek, eller başının üzerinde kadar ekleyin. en düşük noktada maksimum sarkma önerilir. Eğer zor bir durum ise - kollarını geçti.

pres alt

Onun salıncak bacaklarını kaldırarak. yoğunluğu, üst pres için aynıdır. Yere yatın ayağını otuz kez beş setleri kaldırın. Daha da iyisi, yatay bir çubuk üzerinde bu egzersiz yapmak. Bu çalışmada, alt basının kaslar, aynı zamanda önkol sadece, "kanatları" ve pektoral kaslar. Karın egzersizleri karın kendisi lehine izin vermeyerek, eşit yapmak.

oblikler

Biz kök gelen boynunu gerekecektir. Biz, onun omuzlarında onunla bankta oturdu sola ve sağa gövde döndürmek. Yeni başlayanlar yeterli poluminutnoy üç yaklaşım. maçın kademeli olarak beş set almalısınız. dambıl ile de etkili karın egzersizleri.

oblikler

Onlar tarafına yamaçları güçlendirmek. ayrı da ayaklar omuz genişliğinde olan düz dur. verimlilik için dambıl ile kutu düşkündürler. Yeni başlayanlar sadece üç poluminutnoy yaklaşımlar. Yavaş yavaş yükü artar. Ayrıca, kafanın arkasında bir dambıl tutabilir. Bu küçük hileler bilerek, evde pratik olabilir. dambıl ile Belki karın egzersizleri - hemen her ortam için en kolay ve en ucuz seçenek simülatörü.

Hatırlatma: setler arasında dinlenme - bir dakikadan daha fazla. Tam bir mide ile egzersizleri yapmak yasaktır. Beslenme ve egzersiz saatlerinin en az bir çift tarafından paylaşılmalıdır.

Devam eden araştırmalar çoğunluk üst ve alt karın kaslarının arasında ayırım yapmaz göstermiştir. Yani pratikte imkansız olduğunu, bu yükleniyor nerede kesin söylemektir. hep yer birkaç farklı kasların yanında.

Biz simülatörleri kullanmak

promosyon amaçlı kullanılan karın egzersizleri, fotoğraflar ve video, bu kadar etkili olmadığını unutmayın. sadece bütün hikaye anlatmak yeterli on beş dakika bir gün o egzersiz iddia ederek, bu reklamlarda sporcular kadar pompalanır. Özel çalışmalar vücudun basit bir büküm kasları herhangi simülatörleri daha iyi çalışmasını içerdiğini göstermiştir. Ayrıca, en pahalı makineler az etkili olduğu bulunmuştur. Kural olarak, fiziksel formun genel destek için sadece iyi.

basın pompalama için özel bir silindirin etkinliği çok fazla abartılı. En iyi sonuçlar, uygulamada, herhangi klipleri olmadan, klasik bir büküm verir. alt sırt yüksek bir yük kullanılarak Buna ek olarak, çok şiddetli ağrı neden olur.

Böylece, basında spor salonunda egzersiz genellikle sadece egzersiz kendinizi motive etmek için yardımcı olur. Eh, bir görüntüsünü yaratmak için "ciddi yunuslama."

diyet unutmayın

yağlı gıdalar sınıfları yedikten sonra, tüm başarıları inkâr. antremandan sonra saat sonraki birkaç mutfak için acele etmeyin. Ve ağır bir yemek yapmayız, proteinler ve proteinleri odaklanmaya çalışın. sağlık kuruluşunu - bunlardan yeterli sayıda yemek.

bir yetişkin için protein norm - Gün boyunca yaklaşık yüz yirmi gram. Biraz et veya balık yiyin, ama yemek yok. Tam egzersiz doyurucu bir akşam yemeği olarak ve televizyonun kanepe cephesinde dinlenmek rağmen! Ama Tembellik ve sevgi disiplin üstesinden gelmek zorunda.

Her şeyin bir derde deva değildir - bir hevesli atlet basınında spor salonunda egzersizleri unutmamalıyız. anında ve tamamen karın yağ yakmak yok mucizevi araçları. egzersiz hedefi - kaslarını güçlendirmek için ve onlar yağ, en önemli şey gizli kıvrımlar ise - ondan kurtulmak için.

Kısa sürede blokları şişirin

Hem erkek ve kadınlar bunu nasıl hızlı bilmek istiyorum. Egzersiz başlamadan önce onlar inşa etmek ve bu "küp" nasıl çalıştırılacağını öğrenmek incitme. Aslında, bu karın kası, direkt olarak adlandırılan. Onun dışında, estetik açıdan önemli şimdiden (karın merkezine koltukaltı gelen başta harici) eğik kasları bahsetti.

günlük yaşamda rektus kası sadece bir basın denir. Bu karın bölgesi yüzeyinde ve tendon bölünmüş iki dikey şeritler biçiminde açık bir şekilde görülebilir. Bu pubis sternumun uzanan yaklaşık 2 cm'lik bir parça genişliğinde olarak görülmektedir. tendon başka bir grubu, yataydır. Biz küpler basın gözlemleyebilirsiniz onlara teşekkür ederiz.

Üst ve alt pres

Medya cihazınız anlama doğru pompa için önemlidir. Aslında, tüm kaslar herhangi bir yükte katılmaktadırlar. Ama neden bu durumda sürekli arkasında gelişiminde alt pres içinde?

Bu amaçla iki temel nedeni vardır. İlk - Karında kasları pompalamak güçtür, çok incedir. İkinci - gövde birimi daha güçlü sağlanan ve periton üst kısmı için uyarlanmıştır. Bir kadın daha da zor - doğa çünkü aylık adet ağrısı bu alanda (karın kasları alt) sinir uçlarının az sayıda sağlamıştır.

bulgular

Herhangi karın egzersizleri tamamen pompalanır. Yani etkin ve alt üst basına alıştırma.

Hiçbir eğitim egzersizleri çok çeşitli ihtiyaç.

alt kısmı geliştirilen üst daima daha kötüdür.

Nasıl hızlı bir şekilde haber almak belli oldu edersiniz?

Bunu yapmak için, sadece iki görevi karar vermeniz gerekir:

- kas hacminde bir artış;

- vücut yağ azaltılması.

hatalar var yağ yakma. Belirli bir alanda, yani lokal olarak o mevduat kaldırmak mümkün değildir. Bu sadece tüm vücut üzerinde yapılabilir! Bu süreç - bir kimyasal reaksiyon, herhangi bir sauna, masaj ve sadece hücresel kan akışını hızlandırmak, ama hiçbir şey yandı sarar.

Belirli egzersizleri hakkında konuşun

verimliliği o kadar zor değil toplayın. Sonuçta, aslında sadece bir kas eğitim verecek. katlanmış ve gövdesine göre pelvis spin - çalışır basın oldukça basit. Bu fark, sen nedeniyle faydasızlığın birçok karmaşık ve verimsiz egzersiz önleyecektir.

pres ana basınçlar - bükülme ve dönme ters.

bukle yalan

Bu, özellikle zaman eksikliği, evde olabilir gerçekleştirmek temel bir egzersizdir. Rektus kası en iyisi olabilir çalışmak.

kat, bir sandalyeye ya eğimli gemide karın egzersizleri yapın. Sen yoğunluğunu artırmak için bazı teknikler uygulayabilirsiniz.

Örneğin, ayak pozisyonunu değiştirmek için - onlar daha yüksek, o kadar kolay egzersiz yapmaktır. zemine bacak indirin ve (kalça ayağı taşıyabilirsiniz) fleksiyonunu azaltan - yakında yükü artacak nasıl göreceğiz.

elin konumunu değiştirme - yakın onlar mideye, bu yüzden o başa daha kolaydır. Kafasının arkasında Somknite eller.

bankın açısını değiştirme - yüksek olduğunu, daha iyi bir yük. Buna ek olarak, kendi alt arka altına yastık koymak olabilir.

Crunch ters

Genellikle alt pres egzersizleri olarak anılacaktır. Bu "ters" klasik mekik sürümü ve aynı zamanda bütün basın içerir. Düzenlemeler bunun setidir. Sen böyle devam yatarak (bacaklarını kaldırarak veya dizlerinin üzerine yukarı çekerek) çubuğunda mengeneye ve yapabilirsiniz. N.

Yani istenen ulaşmak için en hızlı yoldur. Kafanın arkasında yere uzanın, sen el için bir desteği olmalıdır. Bu vücudun üst kısmı hareketsiz kaldığını sağlamaktır. özel kabukları düzenlenen basın spor salonunda egzersiz. Evler yatak veya pilin ele yakalayabilirsiniz.

egzersizin temel amacı - pelvis yükseltmek için! Bu bir havza değil feet. bacaklar Hakkında tamamen unutmak daha iyidir. Bu basının görevi - zemin bırakmak tam pelvis olmalıdır. Ayak kaldırma - Onun için ek gereksiz yük. daha uzakta pelvis topuklar, daha zor yürütülmesi. Ağır yükler için hazır değilseniz, dizlerinizi bükmeye. Bu bir değer ve eğime sahiptir. alt vücut sizin için daha kolay olduğunu.

egzersizleri tipik bir seti

egzersizleri sık tekrarlanmasını - O en hızlı yöntem basın şişirmek için inanılmaktadır. Bu gerçektir. Yukarıda belirtildiği gibi, tekrar sayısını ve bunların arasındaki boşlukların boyutunu hesaplamak için önemlidir.

En iyi kas hipertrofisi 3-4 setleri ile elde ve 30 saniye duraklatmak. Bu en uygun zamandır. hızlanma artırılması, biz yükünü artıyor.

gibi görünebilir örnek eğitim programı. Başlangıçta yalan büküm gerçekleştirmek. Biz 4 setleri (her 20 kez) yapmak. Sonra - bacaklar (mengeneye iyi), 4 setleri, her 10 kez kaldırarak.

Diyet farkında olun!

Güzel bir ortam için uygun diyet çok önemlidir. Aşırı şişman nedir? vücut tarafından üretilen bu enerji rezervleri kalori tüketilen fazla tedarik eğer. Yağ depoları, maalesef çok dengesiz dağıtılır. midede - Kadınlarda, başta kalça ve uyluk ve erkeklerde.

Doğa çocuk doğurmaya kadınları amaçlanan ve onların yağ rezervlerinin bazı çok uzak yerlerde bulunur. Genellikle iç uyluk ve pantolon bölgesidir.

yağ İki çeşit

Erkekler - Doğal avcılar - abdominal obezite için pusuya yatar. erkeklerde fiziksel aktivitenin karnına "rezerv" nin birikimi engellemez. Bu karın yağ deri altı ve visseral olmasıdır. İlk cilt ve kasların arasında yer alır. Oldukça kolayca kurtulun.

Visseral - başka bir konudur. Bu kas ve karın boşluğunda organlarının arasında bulunur. Bunun amacı - yaralanmadan sonraki korumak için. Ama bazen bazı erkekleri kurtarmak için yönetmek sayılar, içinde, açıkça gerekli değildir!

o basın "kuru" mümkün mü?

Daha önce bahsedildiği gibi, vücudun geri kalanından ayrı olamaz! Bu özel bir diyet gerektirir.

İlk diyetten trans yağ kaldırın. Bu soslar, mayonez, ketçap, çeşitli cips ve patates. Onlar, kalp üzerinde büyük bir yük oluşturabilecek metabolizmanızı yavaşlatmak ve vermeyin kilo.

- tahıllar, meyve ve sebzeler üzerinde şeker, çörekler ve pastalar: Sonra yavaş hızlı karbonhidrat değiştirilmelidir. lif yüksek seviyesinden sütle Çok yararlı müsli.

Biz dışarıda doymuş yağ. Domuz eti ve herhangi yağlı et yerine balık veya tavuk. Yeterince protein yemeye önemlidir. Bu günlük oran - vücut ağırlığının her kilogramı için 2 gram.

İdeal basın binada İyi şanslar!