Biceps Pompa: şemasını pazı egzersizleri pompalama için

Acemi sporcular hep "oynat" biceps ve triceps için arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza göstermek isteyen, ellerin hacmini pompalama isteklidir. detaylı olarak tarif Bu yazıda, bu kasların grubuyla çalışmak önemli inceliklerini hakkında biceps yanı sıra konuşma pompalama gibi görünmelidir nasıl. Önce Ama her şey.

pazı Açıklaması

biseps omuz önündeki büyük, iyi görünür kas. Uzun, insan kişileştirme biceps kaslarında ve değerlendirme kuruluşunun bir tür olarak kabul pazı değerine dayalı vermek eğilimindedir edilmiştir. Çoğu acemi sporcular çevresi açgözlü 43-45 santimetre görmek isteyen, kasların eğitim dikkatine aslan payını vurgulamaktadır. Bu bağlamda, çok sayıda forumlar ve portallar düpedüz yanlış bunların çoğu kendi pompalama hakkında ipuçları, çeşitli doldu.

Yani, biceps nedir? Ön bulunan uzun, Bu kas iki kirişin oluşur kolunun bir parçası, ve iç kısmı biraz daha yakın olarak uzanan bir kısa. Her ikisi de bıçağın üst kenarlarından kaynaklanan, ancak kısa kafa biraz daha az yapar. Bir noktada, her iki kiriş radius tuberosity girmesi, bir araya gelirler. pazı ana işlevi egzersiz en neden dirsek bölgesinde elleri katlamak için kabul edilir kesin çünkü bu hareketin olduğunu.

incelikler eğitim

En yaygın hata başlayanlar - günlük kaslar üzerinde olumsuz etkilere sahip olan, biceps pompalanır. Aslında kas lifleri ağır yükler uyum için zaman yok, bu yüzden yavaş yavaş geliştirmelidir. İdeal örnek 1-1,5 saat boyunca sürebilir her biri haftada 3-4 egzersiz (kollar, spor salonunda yani ortak gezileri), bir dizi olacaktır. Ve her şey uzun dinlenme araları olmadan, yoğun bir tempoda tutulmalıdır. de o vücut geliştirme tekrarlar çok sayıda seviyor ve eğitim Unutma "cehennemi kederde." Bütün bunlar kaslarınız daha belirgin hale değil, aynı zamanda onların hacmini artırmak kalmayacak. Kan kaslar olarak adlandırılan pampas akar zaman vücut geliştiriciler arasında temsilcileri ve birçok egzersizleri. pazı pompalama için egzersizleri seçerken bu gerçeği dikkate emin olun.

biceps gelince, haftada sadece bir egzersiz. Profesyonel vücut geliştiriciler ellerini pompalamak için 2 gün veya daha uzun sürebilir çünkü Tabii ki bu, sadece yeni başlayanlar için de geçerlidir. Kaslar sadece düzgün kurtarmak için zaman yok çünkü ilk, daha sık yapılması tavsiye edilmez ve kas lifleri toparlanma sürecini tamamlayarak yalnızca aslında hacmindeki büyüme mümkündür.

Ne de izole egzersizler sporcu için en iyi seçim olduğunu düşünüyorum. Biceps - Bu vücudumuzda diğerleri gibi aynı kas vardır. en iyi seçim olacaktır nedeni budur , temel bir egzersiz çubuğu ve so-hareketle üzerinde dar bir kavrama çekerek, ayakta pazı için aralarında kaldırma serbest ağırlıklar, dambıl. izolasyon çalışmaları Gerekçeli seçim sadece işin 1-2 yıl ile sporcular için kullanılabilir.

tekrarlar ve egzersizlerin sayısı

Eğer hacim ve kabartma üzerinde çalışıyorsanız, pazı önemli büyüme için en iyi seçenek 8-12 tekrarlama olduğunu. Ancak öncelikli güç performansını artırması gerektiğini, 6-8 temsilcileri, ancak ağır ağırlıklar olmak için yeterlidir. Set yaklaşık 1 dakikalık bir süreye sahip ve bir de olacaktır eğitimin gün daha 2-3 set yapmak arzu değil (ikincisi sporcu tarafından gerçekleştirilen egzersiz miktarını belirtir).

kas adaptasyonu önlemek amacıyla, pompalama biceps düzeni yani değiştirilmeli, sen önyargı farklı bir dizi seçmek için her egzersiz egzersizler gerekir. Yeni başlayanlar için, bu 3-4 seans kez yapılabilir. Yük progresif artış, özel bir egzersiz egzersiz 2-3 kg buhar ilave edildiğinde zaman maksimum verim elde edilir. Örneğin bugün 12 kilogram ağırlığındaki kaldırma dumbell yapıyor ve önümüzdeki hafta zaten 14. Bu hacmin büyümesini uyarır olduğunu. Son olarak, maksimum çalışma pazı elde etmek için, bazen supertreninga unsurları kullanmak gerekir, ya da sık sık, "eziyet" olarak adlandırılan.

Biceps egzersiz sırt triseps, omuzlar, ön kolunda çalışmaları ve göğüs ile mükemmel uyum. Genel olarak, burada her kişi eşsizdir ve bazı teknikler bir vücut geliştirmeci için uygun olabilir, ancak diğeri için yanlış olacaktır, çünkü deneme gereklidir.

Mitler ve inkar

Uzun pazı için belirli hareketleri ayrı görevi yerine ve performanslarını sahip ağdaki efsaneler "oynanan" çok olmuştur. Örneğin, bir ikinci şekilde, bir tepe yük, vb alt üçte bir parçası geliştirmek kas ve daha iyi biseps genişliği geliştirmek sağlar. Uygulamada, her şey çok farklıdır: Herhangi kas şekli genetik serilir doğa ile insanın verilir. Bu nedenle, bir kas ana hatlarını değiştiremez ve mümkünse, son derece zorlaştırmaktadır. Ayrıca herhangi bir egzersiz% 100 biceps kullanır olduğuna dikkat. Bu hikayeler genellikle de kas üzerinde odaklanarak, herhangi egzersiz ile tamamen çalıştırılır alt ve üst rektus abdominis (basın), hakkında konuşmak flit.

İşte ilginç bir gerçektir. Brezilya deneyiminden Bilim adamları egzersiz tür hipertrofisi biceps maksimize yardımcı olur ne gösterebilirim kimin kez düzenlendi. Bu deneyde, önce bir demir spor ile ele alınmıştır 22 vücut geliştirmeci katıldı. Bu insanlar söz konusu yükü veya pazı o bölgeyi ölçmek mümkündür olduğu ile elektrotlar evlendik. Hareketin genliği çok küçük olduğu gibi bir sonucu olarak, az verimli çelik, boyun, "Scott'ın bank" yükselir. Yukarıda belirtilen hareket etkili hale nöromüsküler yük çıkmadan sabit dağılmış olan temel egzersizler tarafından kazandı.

en iyi egzersiz

Biz zaten ilginç bir deneyim bahsettik. Şimdi, büyük hacimler ve rahatlama gelişimi için büyük verimlilik ile ağırlık eğitim için izin egzersizleri konuya daha fazla dikkat edelim.

• vücut geliştirme pazı için ana egzersiz kısa sürede kendi kütlesini artırmak için olacak ağırlıkları, kaldırma kabul edilir. Buna ek olarak, hareketin da önkol kaslarının çalışmaları içermektedir.
• pazı dambıl Kanama da ilginçtir. dambıl ile Alternatif bukleler - Birden kasları (omuzlar, pazı, ön omuzlar ve diğerleri) içerir başka hareketi. Bu egzersizin amacı ayrı ayrı her elin pazı üzerinde doğrudan etkisi olduğunu.
• Konsantre bukleler - çok iyi bir hareket genliğini kontrol sağlar hareketi, aynı zamanda icra düzgünlüğü ve hızı.
• "Çekiçler" - Temel hareketler sonrasında kas "puan" olanağı sunan bir harika egzersiz. Birçok vücut geliştiriciler omuz-ışını kemer gelişimi için en iyi olarak bu egzersiz söylüyorlar. Tabii ki, bu da pazı içeriyordu.
• egzersizleri son bize tarif - Bu örümcek eğilme. yanından, dirsekler net bir vurgu ile pürüzsüz bukleler olduğunu. Orada onun yürütülmesinde çeşitli varyasyonları vardır, fakat hepsi ortak bir özelliği paylaşan - ellerinizi aşağı asmak için ücretsiz olacak noktaya kadar ileri vücudunuzu eğin.

Sadece bu durumda mükemmel sonuçlar elde edersiniz çünkü Doğru pompalama biceps, yukarıdaki egzersiz içermelidir.

Yeni başlayanlar için örnek eğitim

Yani şimdi demir sporda az deneyimi olan sporcular için idealdir eğitim seçeneği biri sunuyoruz. Biz bunu dikkate almak, böylece spor salonunda pazı Kanama mükemmel arka eğitimi ile birleştirilir:

• Biz vücudunuzun ısınmış olan 5 dakikalık ısınma, ile başlar.
• Biz deadlift açın. 8 tekrar 2-3 set yapın.
• Bir sonraki hamle eğiminde çubuk itme edilecek - 3 set 8 tekrarlar.
• "Başarısızlık" 3 setleri - Geniş çubuğunda kavrama sıkılaştırır. geri pompalamak amaçlanmıştır eğitimin bu ikinci bölümünde, pazı gidin.
• 10-12 temsilcileri 2-3 setleri - pazı üzerinde duran çubuklar Kaldırma.
• Kaldırma halter oturma - 10 tekrarlı 3 set.
• "Tıkanıklık" biceps çekiç.

Yani bu egzersiz tamamlar.

Evde Pompalama biceps

Günümüz dünyası bir sürü insan sadece spor salonu ziyaret etmek için zaman yok yapma, çok dinamiktir. Ancak bu evde etkili bir eğitim çok gerçek olduğu için, eğitim unutmak için bir neden değildir. Ve egzersiz varyasyonları sadece cihazların bir çift izin isteğini sunmak, çoktur. dambıl ve bar: ikincisi, iki ile ilgili olarak.

Nasıl evde aynı pompalama biceps görünmelidir? dambıl ile Hareketler ayakta veya bir sandalyeye oturarak yapılabilir. egzersizleri Hakkında kendileri (vb çekiç, oturma / ayakta halter kaldırma) daha önce tanımlanmış olduğumuz vücut geliştirme elemanı yararlanarak. Barda ters kavrama takip edebilirsiniz pazı ya da dar tutuş maksimum yük olduğunu.

gıda

Bu yazının ana konusu olan - O pompalama biceps burada ne olur güçte, gözükür mü? Doğru ve dengeli beslenme hiçbir sonuç alınamadan elde edilemez çünkü Bununla birlikte, vücut geliştirme, ayrılmaz bir parçasıdır. Her şeyden önce, diyette emin BZHU oranını olun. İdeal şeması: vücut ağırlığının 1 kg'ı başına protein 2-2.5 gram, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına karbonhidrat 4-5 gram ve vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1 gram yağ.

Nasıl kas büyümesi? eğitimde, kas lifleri onlar mikro çatlaklara oluşur neden vurgulanmaktadır. Sonuç olarak, bunları doldurmak için, atlet protein molekülleri hacmindeki kas artan bu "yaralar" doldurmak çünkü protein gıdaların büyük miktarlarda tüketmek gerekiyor.

Sonuç olarak

Büyük ve elleri her zaman çok etkileyici bakmak kaldırdı çünkü birçok sporcular için biceps Pompa, genellikle bir önceliktir. Bizim tavsiyelerine uyun - ve vazgeçilmez bir başarı bulacaksınız!