Ölü Rod: performans tekniği, anatomi ve notlar

Ölü link - opsiyon deadlift. Klasik çubuk dan Onun temel fark bacaklar her zaman sabit kalması. Hareket arka pahasına münhasıran gerçekleşir. "Düz ayak üzerinde çekiş" Bu nedenle, egzersiz genellikle denir. Rumen özlem - Bir üçüncü şampiyonluğunu vardır. Burada, görünüşe göre, rol egzersizleri kökleri ve Romen halterci üstün başarı ile oynadı.

genel bakış

egzersizleri için tasarlanmıştır biceps egzersiz uyluğun. Bu baza karşılık gelir ve şiddetli olarak kabul edilir, ancak güç tarzında ölü çekme gerçekleştirmek için tavsiye edilmez. Karmaşık birçok eklemi ve kas gruplarını fakat sporcu o omurga üzerine ağır bir yük oluşturur performans gösterdiği vücudun pozisyonunu içerir. Temel egzersizler, özel bakıma, biraz, ve bunlardan birini gerektiren - Ölü çekme. Performans tekniği mümkün olduğunca kontrol edilmelidir.

fonksiyonel egzersizler

Bağlantı sağ hamstring oluşturur, ama iyi bu kas grubu güçlendirir sadece. Sonuç olarak çömelme ve ayakta iken gerçekleştirilen diğer egzersizler, atlet daha emin hissediyor. Ayrıca önemli egzersiz diz eklemini yüklemez gerçektir - Yük bacak kaslarının arasına dağıtılır. Bu harmstrings sadece omurga stabilize etmek basına olarak, diz stabilize etmede çok etkili olmasından kaynaklanmaktadır.

kas ve eklemleri Work

Ölü deadlift, ekipman , yüksek konsantrasyon gerektirir performans birkaç kas gruplarını içerir. Ana çalışma yapılır kınşı, ancak yük de Erectors ve gastroknemius kasları elde edilir. merminin ağırlığı atlet her hareketi üzerinde kontrol maksimize etmek için izin vermelidir nedeni budur. Bu olmazsa, yük diğer kas ve hiçbir şeye kesinlikle olan omurga, gidecek.

Başka neden kontrol altında hamle yapmak için - diz eklemini yükleyin. ciddi yaralanmalara yol açabilir, çünkü hiçbir durumda, aşırı olmamalıdır. kaslar üzerindeki yükü kayıt eklem biraz dinlenme, atlet, biraz dizlerini bük. yük eklemlerde kasları bırakmamalıdır. Bu temel vücut geliştirme yasası ölü çekme gibi bu tatbikata özellikle önemlidir. Tüm kuralları gözlemlemek - Tekniği, ana şey o kadar zor değildir.

Teknik deadlift

(Eğer, küçük bir tepe üzerinde alabilirsiniz hareket aralığını artırmak için) merminin yaklaşım ve omuz daha Ayaklarınızı biraz daha dar koymak - ilk şey bir başlangıç konumu almak gerekir. Sonra biraz bacaklarınızı bükün ve halter almak için eğildi. kavrama omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Aşağı Düşen, pelvis geri geri denge yönlendirildi olabilir. Artış uygulamak zamanıdır. geri düzey konumunu kontrol ederek sorunsuz gerekli yapma. Yük eklemlerin üzerinde bırakılmaz, tamamen düzeltmek için gerekli değildir. Bu temelde hepsi bu. Hareket 10-15 kez tekrar sadece kalır. yaklaşımlar sayısı, her zaman olduğu gibi, 3 ila 5 arasında değişmektedir.

notlar

Tekniği basit deadlifts, ancak bazı nüansları vardır, ihlali yaralanma veya sonuçların sadece eksikliğine yol açabilir. Bize her biri inceleyelim:

1. Egzersiz sırasında bacakların aynı pozisyonda izlemelidir. Onlar sadece biraz diz ekleminde aşırı yüklenmesini önlemek için bükülü olmalı. Aşağı doğru eğim Yalnızca arkasını yaptı. Musluklar sürede geri leğeni, ancak ayakların bükülmesini etkilememelidir.
2. Yük kınşı üstlendi için, kasları desteklemeyeceğini, ayaklar zaten omuz olmalıdır.
3. Mümkün olduğunca kontrol altında Mesaj maliyetleri aşağı düşürmek için. Hiçbir durumda değil pislikleri yapmak ve bunu "drop".
4. Keder klasik deadlift ve ölü çekme değil, ayakları üzerinde kaymaz. Bu egzersizin Tekniği boyun gevşek olduğu anlamına gelir.
5. Kafa hep ileriye bakmak gerekir. Gerek o ve sırt eğrisini düşürmek için. Sonuç olarak, bıçaklar azaltılması gerekmektedir.
6. kavrama doğrudan ve ters ve hatta birleştirilen her ikisi de olabilir. Tüm kişisel konfor ve sporcu alışkanlıklarına bağlıdır.

kızlar için Ölü özlem. performans tekniği

Bu egzersiz kızlar arasında çok popüler. şey o adil seks aşk kasları dışarı çalışmasıdır. Vücut geliştirme, birçok egzersizleri erkekler ve kadınlar için evrenseldir. Bu egzersizleri için ölü ve çekiş sayılabilir. Kadınlar için Tekniği erkek metodolojisi farklıdır. Biz sadece kadınlar genellikle barbell dambıl yerine kullanmayı tercih olduğuna dikkat edebilirsiniz. Bu durumda, ellerin gevşek hale olmayacağından emin olmak gerekir. grip gelince, o da kişisel tercihlerine bağlıdır.

anatomik özellikleri

Bu egzersiz hamstring ve genellikle bacakların bütün arkadan çalışmak için mükemmeldir. Onun yürütme hiperekstansiyona olarak bu egzersiz başlamak için sonra dolaylı sırtın uzun kaslarda taslak, o kadar yanlış olma. En iyisi olacağını ters hiperekstansiyondur. Harmstrings güzellik için değil, aynı zamanda bacak kuvveti için sadece çok önemlidir. Bu, başka bir ayakta egzersizleri performans gövdesinin stabilizasyonu yer almaktadır. Bu nedenle ölü bağlantı güçlü bacaklar hayal etmek isteyen tüm sporcuların cephaneliği içine girmelidir.

diz eklemi yüklenir, ama doğru, anlamlı hareketiyle onu yeniden etmez. Düz sırt ve bak, ileriye dönük, genellikle zaten çalışır omurganın, kapalı yüklenmesine izin verin.

Sonuç

Böylece, güçlü ve iyi gelişmiş bacakları mükemmel ölü çekiciliğine sahip isteyenler için olduğu sonucuna varabiliriz. Bu egzersizin Tekniği başlayanlar için bile oldukça anlaşılabilir bir durumdur. Önemli olan - güvenlik önlemleri hakkında unutma.