Dayanıklılık eğitim programı, uzun mesafe koşuları nasıl iyileştirilir

Nasıl egzersiz sırasında dayanıklılık artırmak için? Bu sorunun cevabı ilginç yeterli kişidir. Ve biz şu anda bunu tartışacağız - dayanıklılığı arttırdığı ilaçlar odaklanan mevcut programlara bakmak ve sporcunun vücut üzerindeki etkisi.

Yukarıdaki sorunun çözümü için evrensel bir araç olarak çalışan düşünün. Bu özel egzersiz ekipman gerektirmez, basit bir yöntemdir bu.

genel bilgiler

Koşu, tabii ki, evrensel, ama özel bir yaklaşım gerektirir sadece iyi bir başlangıç almak için yeterli değil kendisi için. Daha gerekli ve tempo içinde yeterince uzun kalmak mümkün olduğunu. Bu amaçla, ve fiziksel eğitimin yanında hareketin daha irade ve taktik (veya ekipman) gerekecektir. Şartlı özel ve genel dayanıklılık tahsis. Onlar bu tür amaçlar için gerekli olan:

1. Genel dayanıklılık. Bu mevcut sonuçlarını düzeltmek için ve olası fiziksel faaliyetler için hazırlanacak sağlar.
2. Özel dayanıklılık. Uzun vadeli yükünü aşmak için vücudun katılanların gerektirir. Onun gelişimi uzun mesafeli yarışları düzenlemek istiyoruz sporcular içeriyordu. Sonuçta, daha iyi hipoksik koşullar tahammül ve aerobik egzersiz ile başa çıkmak için izin verir.

Spor Koşu dayanıklılık gerektirir. Şunu nasıl bakalım.

En iyi sonuçlar için genel öneriler

Yani, optimum sonuçlar elde etmek için şunları yapmalısınız:

1. hafif bir artış (% 4 kadar) ile yere meşgul etmek. Buna ek olarak, ona nefes nefese konuşamadım böyle bir ayak seçmek gereklidir. Vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için nasıl cevaplama, ayrıca ilk hızı olarak 30 adımda mesafeyi aşmak için, öyle ki 20 saniye seçilebilir ve amacı, bu eğitim en az 20 dakika sürmesi dlozhny gerçeğini dikkat etmeliyiz.
2. Onların karışacak ki spor yarışı sınıfların sayısı olarak. Bu durumda, hareket engebeli arazi (çıkış en az 8%) olarak yararlı olacaktır. Tabii ki, ancak sadece yarısı, her zaman harcamak gerekmektedir. hareket hızı önceki paragrafın seviyesinde olmalıdır.
3. Onların kasların yeniden yürütmek için unutmayın. Bu soğutma sırasında hem yapılır ve başında ısınırken edilebilir. o bir travma yaşadı ve vücudunuzu yük değildi uzun süre olanlara özellikle yararlıdır. yapmak için yeterli kas geri yüklemek için koşu. ilk başta egzersiz zordur, bu egzersiz boyunca periyodik olarak kullanılabilir.

Ve şimdi, egzersizleri öğrenmek dayanıklılık artırmak ve kaçak dayalı edelim.

Yavaş daha iyi

Bir sonuç elde etmek arzusu genellikle insan bakımı alır. Ve boşuna! Sonuçta, hatta mikrotravmalara veya kırıklar bazen en azından gecikmiş başlangıçlı kas ağrı neden ve olabilir.

İlk egzersiz fikri bir kişinin kendi döngülerini gerçekleştirmek için ihtiyacı var. kimin spor üniformaları içler acısı olanlar için aşağıdaki yaklaşacaktır:

1. Otuz saniye çalıştırmak için gereklidir;
2. 4.5 dakika sessiz tempoda yürüyün;
3. sekiz kez tekrarlayın.

Bu egzersiz haftada üç kez gerçekleştirmek için yeterlidir. kros gün olarak, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma seçebilirsiniz. Zamanla, gerek yükünü artırmak ve dinlenme azaltmak için.

Bu teknik için eğitimin altı ay boyunca güçlerini değerlendirmek yeterli sınıfları kaçırmak ve olmayanlar, sakin bir tempoda çalışan iki saate sonucunu övünebilir vardır. Ama burada daha iyi zamanında çalışmak ve bir mesafede değil. Her iki haftada bir arttırılabilir.

Hızlı koşu

Yani, biz dayanıklılık artırmak, egzersiz düşünmeye devam ediyoruz. Bir sonraki derse özü kısa zaman içinde belli bir mesafeyi koşmak için gerekenler aşağı gelir. Ve bir kez değil, ama belli bir miktar. Ve hızlı kişinin istediği kadar çalıştırmanız gerekir.

Bir örnek 3 dakika 30 saniyede 800 metre mesafe koymaktır. Egzersiz başına 4-5 setleri ile başlayın. Eğer standartlar yerine getirmediği takdirde, hala çalışıyor ve hedefe ulaşmak için deneyin. Tüm yaklaşımlar başarıyla uygulanacaktır sonra, onların sayısını artırmak mümkündür. o bir egzersiz 10 defadan fazla çalıştırmak için tavsiye edilmez rağmen. üç kez bir hafta - Biri önceki ile aynı şekilde uygulanabilir.

Şimdi hızlı bir şekilde uzun mesafeler nasıl çalıştırılacağını öğrenmek istiyorsanız, dayanıklılık artırmak için nasıl biliyorum. Ama bu yöntem, en az üç kilometre çalışmayabilir yapan kişiler için uygundur? Eğer bunu yapamıyorsanız - iyi, o paragrafı №1 okuyun.

Yavaş ve uzun vadede

Aşağıdaki egzersiz dayanıklılık artırmak ve yorgunluk bitkin edilemez nasıl ilgilenen olanlar için uygundur. Bunun ana noktası kolay yarışa konsantre gerekiyor olmasıdır. Bu arada, doğrudan amacına ek olarak egzersiz travmatik durumlardan kaçınmak için yardımcı olur.

Bu program insanın çabaları üzerinde çalışacak şekilde içindir. Bu yordam, çoğu insan gibi, onun kuvvetlerinin% 90 üzerinde çalışan, ve% 80 etmemelidir. 8 kilometre Eğer o zaman, 25 dakika içinde üstesinden yarım saat içinde bunu yapmak için denemek mümkün olacak. Eğer 1,25 faktörü kullanabilirsiniz kez bu vardır.

belgelenmiş eğitim

Bu program tükenmesi bir koşu egzersizi sağlamaktadır. Ve bir hafta (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri hepsi aynı kullanabilirsiniz) en fazla üç kez olmalıdır.

Her antrenmanın hız ve mesafe gösterilir bir çalışma planı yapmak gereklidir. Bu durumda, koşullu Pazartesi - o sprint, ama yavaş adımlarla. Çarşamba günü aralık egzersiz geçti. Ve Cuma günü, bir tempo egzersiz düzenlemek için gereklidir. Bu arada, münavebe sayesinde yaralanma riskini azaltır. Ama mevcut durumda uygun olanlar, bu tür dayanıklılık antrenman - herkes kendisi için karar verir.

Ayrı konuşma - bu onların tekrardır. Bu yöntemin yazarı 400 metre (veya 800 6) 12 temsilcileri ile başlayan önerir. istenirse Ve bu mesafe arttı ama en fazla 20 kilometre olabilir.

pliometrik

vurmalı yöntem kullanılarak aşağıdaki dayanıklılık çalışmaları. Bu yaklaşım iyi sonuçlar göstermiştir zaman gerekli hız, hız ve güç. Ayrıca elemanları Parkour görülebilir pliometrik. Bu kas gücü ve hızı geliştirmek için patlayıcı ve hızlı hareketleri kullanır. Burada önemli atlıyorlar.

Belli bir teknik değildir, ancak bu başlayabilirsiniz: birincisi, 15-20 metre küçük artışlarla hızlı çalışıyor. Böylece yeterince yüksek (ama çok) dizlerini yükseltmek için gereklidir. Bundan sonra dinlenmek ve 6-8 kez daha tekrarlamanız gerekir. Ek bir ısınma olarak, (sağda, solda, iki ayak üzerinde) farklı bir sıçrama ekleyebilir. zarar vermemek için, zemin veya kaldırım üzerinde çalışmak için tavsiye edilir.

Uzun tempo egzersiz

Organizmanın fiziksel dayanıklılık artırmak için nasıl incelemek için devam ettiğimizde, başka yönteme dikkat edelim. Karşılaştırma için, standart yaklaşımlara dokunun. Onlar herhangi bir sorun olmadan 10 kilometrelik aşılabilir olanı biraz daha düşük oranı ile çalıştırmak için bir kişiyi sağlarlar. Ayrıca 60 dakika bu rakamı artırmayı önerdi.

Sadece haftada bir kez meşgul tavsiye edilir. Yani iki ay boyunca devam etmelidir. 20 dakika - Aynı zamanda, yaralanmayı önlemek için, standart yaklaşımı ile başlamak tavsiye edilir. Her hafta, 5 dakika eklemeniz gerekir. Bu işe yaramazsa - Yeni düzenlemeler artış çekin kadar iyi, bir önceki modunu deneyin. Eğitimin iki ay sonra kendinize bir hafta boyunca iyi bir dinlenme vermek. Zamanla, eğitimin sıklığını artırmak mümkün olacaktır. Uzun ücretsiz gün kalmak - Yani bu hafta yarışın ikisini tutmak mümkün olacaktır.

Hızlı ve uzun vadede

Bu seçenek zıt yaklaşım №3 olduğunu. Bu yöntemin özü sabit mesafe yalnızca% 25 olacak zaman, hız almaya başlar gerçeğinde yatar. Ve bu yavaş yavaş yapılmalıdır. Sonunda, gibi olduğunu hissedeceksiniz birçok , sıkılmış bir limon endişelenmeyin - bu normaldir. Ama bir yarış atı gibi sürmek için gerekli değildir.

Tıp kurtarmaya gider

en dayanıklılığı artırmak ilaçlar hakkında konuşalım. Her şeyden önce, ben kullanımları iz bırakmadan geçmez bir uyarı koymak istiyorum. Bu nedenle, iki kez düşünmek ve her şeyi almadan önce doktorunuza danışın. Onlar böyle bir etkiye sahip olabilir:

• harekete geçirici;
• metabolik;
• Karışık.

bunların uzun süreli kullanımı vücudun çeşitli bozuklukların ilerlemesine yol açtığı için birinci grubun hazırlanması istenmemektedir. İkinci tür uzun bir süre boyunca alınabilir, ancak eylem oldukça yavaş hız olma eğilimindedirler. bir ara konumda bir karışık etki ile formülasyonlar.