Egzersiz Tabata - bu spor nedir?

"Aralıklı egzersiz" dünyada yaygın olarak uygulanmaktadır. Diğer Adından - Tabata yöntemi. Bu nedir? onun özelliği nedir? Japon sürat pateni takımının koçu İzumi Tabata kapsamlı etkiyi elde etmek istedi. koğuşta izleyerek, o bir eğitim oturumunda gerçekleştirilen devrimci keşif büyük etkiye elde yaptı.

bu tür faaliyetlerin sonucunda yağ yakmak, ancak, kan dolaşımını artırır kasları güçlendirir ve dayanıklılık sporcusu artırmakla kalmaz. Bu keşif görünür bir etkisi gereken herkese memnun. bu büyük egzersiz özü nedir?

Biraz tarih

Tabata yöntemdir - bu spor nedir? Sports & Egzersiz dergisinde Tıp ve Bilim 1996 yılında yayınlanan dayalı yöntem. Dr Tabata ve Tokyo'da Fitness ve Spor Enstitüsü'nün bir grup bilim insanı, ara egzersiz faydaları kanıt getirdi. Bu yöntemle kendi sporcular eğitilmesi, Tabata onların aerobik kapasite% 28 oranında arttığı bildirildi. Aynı zamanda% 14 oranında oksijen tüketimi için kapasitesini artırmıştır.

İyi sonuçlar eğitimli sporcular değil başlayanlar gözlenmiştir. gözlemler ve çalışmalar dört dakika Tabata egzersiz aerobik artırdığı sonucuna vardık ve var Sırasında anaerobik kapasite, bir saat boyunca dayanıklılık eğitimi daha fazladır. Nispeten yağ yakıcı gözlemler Tabata yuvalarıyla aynı tren sporcular, uzun kardiyo eğitim grubuna göre 9 kat daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir.

Aslında, birçok deneyler çok göstermiştir ki aerobik egzersiz aşırı yağ yakmak için çok fazla değildir. Bir çözüm var - o Tabata interval antrenman,. o spor nedir? Aralıklı egzersiz - aerobik ve güç yüklerinin bu münavebe. Egzersize ve yeniden başlatma - Biraz dinlenme. interval antrenman için bir başka isim - genelge. Sonuç - hafta başına vücut ağırlığının en az 1 kg verdi.

yöntem Tabata

Çalışmalar Tabata Protokolü 20-10 benzeri olmayan vücudun enerji sistemini yükler göstermiştir. geri kalanı - Bu eğitim 20 saniye, 10 saniye çalışacak bir tempoda gerçekleşir anlamına gelir. Bir enerji kaynağı ve organ olarak sırasında eğitim glikoliz ve yağların oksidasyonunu kullanır. maksimum kapasite modu sırasında aerobik kasta tam 20 saniye işletmek ve 10 saniye onları kurtarmak için yeter olabilir.

Tabata eğitim dayandığından

Tabata Sistemi: işin 20 saniye ve geri kalan 10 saniye - Bu 8 defa, yani 4 dakika tekrarlanır kümesidir. kümeleri arasındaki bir dakikalık mola geçerli:

1. 20 saniye yetenekli hangi yoğunlukta egzersiz yapmak.
2. 10 saniye - gerisi. Tam bir nefes Restore ve eğitimine devam. 8 tür yaklaşımlar (20 saniye + 10 saniye çalışma dinlenme) olmalıdır. Ama ilk aşamada yeterli 4-5 setleri olduğunu.
3. Dinlenme - 1 dakika. Bu 4 dakika süreli bir devir tamamlanmasıdır.

Eğer nefesinizi tutmayın egzersiz yaparken. kaslara daha fazla oksijen ve bu özü Tabata sistemine, derin nefes. o spor nedir? daha fazla oksijen, daha oksidize yağ dokusu ve dolayısıyla daha fazla enerji salınır beslenir.

3-5 dakika - eğitim gereklidir aksama sonunda 10 dakika, - egzersiz bir ısınma ile başlar. Zorunlu germe ve yürüme. İlk birkaç egzersiz 3 tatbikatlar fazla gerçekleştirmek için. Asıl - 4 dakika boyunca ayakta. Zamanla, 4 dakikalık döngüleri ekleyin. Eğitim süresi 30 dakikaya düşürülebilir. En etkili egzersiz haftada 3 kez.

Yöntemin Özellikleri

• Kısa bir süre eğitim.
• Bu özel ekipman gerektirmez. Egzersizler kendi ağırlığı ile gerçekleştirilmektedir.
• Tabata protokolü herhangi kaslar uygulamaya zayıf yanıt eğer, yani kas "kalmış" eğitimi için uygundur, bu yöntemle, çalıştıkları başlayacaktır.
• kasların en az% 50'lik bir eğitim oturumu sırasında dahil herhangi egzersizleri de enerji kapasitelerini geliştirmek edilir. Buna ek olarak, bu solunum ve kardiyovasküler sistemleri üzerinde iyi bir yüktür.
• Yüksek yoğunluklu yük aralıkları vücut mümkün olduğunca enerjiyi kullanmasına neden.

Kontrendikasyonlar

Tabata egzersiz yöntemi, yüksek yoğunluğu nedeniyle sınırlamalar vardır. yöntem olanlar kontrendikedir:

• kalp ve damar hastalıkları;
• kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• kötü fiziksel gelişme.

Eğer Tabata yönteme eğitimi başlamadan önce, fazla kilo ve sağlık sorunları yok emin olun. Sistem etkilidir, ama çok YÜK. Doktorunuza danışın.

eğitim için Egzersizler

Ne uyum egzersizleri? Bu pull-up ve yukarı atlama, kayak, Burpee, mekik ve şınav, bisiklet, bisiklet olmak ve ip atlayabilir. Egzersiz şey olabilir, birkaç kuralları takip gereklidir:

• bu kasların en az% 50 içermesi gerekmektedir;
• yükü çok yüksek, çünkü basit olmalıdır;
• 20 saniye içinde en fazla 8-10 daha tekrarlar tatmin etmek olarak tatbikatlar karmaşıklığı böyle olmalıdır. Bir atlet doyum olmuyor veya kaslarda yanma hissi yoksa - egzersiz yanlış seçilmiştir.

Için egzersiz Tabata uygun değildir ağır ağırlığı egzersizleri - deadlift, pislik itin. CrossFit egzersiz ile ideal. sistemin ilkeleri ile tutarlı Tabata. İdeal olarak, esnasında sınıf 1 ila 4 egzersizleri çalışır. En zor Tabata egzersiz bir egzersiz oluşur.

Tabata Avantajları

o spor nedir, böyle bir sistemin faydaları nedir? Fark nedir, nasıl egzersiz? Tabii ki, fitness temel ilkeleri - kardiyo ve kuvvet antrenmanı bir arada ve dengeli bir diyet aşırı yağ kurtulmak için. Ayrıca, spor dayanıklılık ve mukavemetini arttırır, genel olarak metabolik süreçleri ve sağlığı geliştirir.

Kalp ve damar hastalıklarının Bu önleme. spor aktiviteleri tüm organların işleyişini geliştirmedeki. Bu tartışılmaz bir gerçektir. az veya hiç ek donanım ile evde çalışma fırsatı spor artıları. Ama Tabata yöntemi burada ek ve çok somut faydalar getirir:

• yağ yakma hızlandırılmış;
• eğitim için asgari süre (1 lap Tabata 4 dakika yapmak için eğitim veya koşu saatlerce kendisini ayarlamak için çok daha kolaydır);
• yöntem olup, metabolizmayı hızlandırır vücudun metabolik süreçleri aktive eder. etkisi 48 saat eğitim sonrasında sürer.

4 dakika pratik ve her zamanki gibi iş yapma ve zayıflama süreci "iş" devam etmek. Ve tabii ki, sadece 4 dakikalık egzersiz daha hızlı, geliştirir, tesisatçısı haline , koordinasyon solunum sistemini ve kalbi güçlendirir.

. 144 ile 180 atım / dk - Eğitim azından optimum nabız not edin. Yeni gelen ve yaşlı istenen çubuk 120 u. / Dk ve bu eşiği aşmadığı. Tabata yöntemi - görünür bir sonuç ihtiyacı olanlar için bir nimettir.