Sıska bacaklar için iyi egzersizler

kızların güzel ayaklar - hayranlığı ve erkekler arkadaş kıskançlık konusu. Herhangi birimiz böyle bazen başarısız onların doluluk ile mücadele hayal ediyorum. Ve tersi doğruysa? Çok ince bacakları var - ne yapmalı? kilo atmak daha kolaydır aslında - sorun ne görünüyor. Kızlar - sahibi sıska, çok güzel değil bacaklar tatlılar ve yüksek kalorili dayanacağı başlar. Sonuç tam tersi olabilir - anayasa ya da genetik özelliklerine hatta besleyici diyet yürürlüğe birisi aşırı yağ tek bir gram kazanmak yardımcı olmuyor. Ama böyle birimler. Temel olarak, kontrolsüz şeyi yemek başlayarak hemen her birimiz çok hızlı etkileyici göbek ve kalın tarafı büyür. Ama sorun inceliği uzuv olası değildir çözülecektir. Eh, kızlar güzel bacaklar - Adil seks musunuz!

Spor ve sadece spor

Ne yapmalı? Birkaç basit hileler bilerek, durumu düzeltebilir. bacaklar pompalama - Bu bazen spor salonunda yorucu oturumları atlayarak ile, onların güzel forma yol açacaktır yoldur. Evde ince bacak egzersizleri az etkili olacaktır için, doğru bunları gerçekleştirmek için sadece önemli.

Soruna yaklaşım sistemik olması gerektiğini belirtmek önemlidir. Ne anlama geliyor? Sadece dengelenmiş eğitim (yani uygulama düzenli ve belirli kurallara göre) Yetkili gıda, uymalıdır ile ve açık havada yürüyüş, optimum uyku ve dinlenme içerir ve diğer henüz bilinen tüm kuralları iyidir genel sağlıklı bir yaşam tarzı, içinde uymak kimse zarar.

Nasıl ince bacaklar evde inşa etmek? Bu makalede sunulacak Temel egzersizler, bu "amatör" eğitimi için uygundur. Yani, bir spor salonundan veya fitness eğitmenleri için bir servet ödemezsiniz. Bu kompleks ile sık sık başlayanlar, vücut geliştiriciler ve hatta bir fotoğraf modeli başlar.

ince bacaklar için Egzersizler - bir ısınma ile başlayan

Herhangi bir spor yük olduğu gibi, kullanılan temel seti tüm kasların egzersiz öncesinde arzu edilir. Hangi işin doğası gereği ağırlıklı bir oturma pozisyonunda yaptığı zaman harcıyor olan kişiler için özellikle önemlidir. Böylece, ısınma seti tork eğitimi kendisi kadar önemli hale egzersizleri. anlam ve onunla amacı - sınıfta yaralanma ve rahatsızlık önlemek için.

Bunun temel aracı - bizim eklemleri ve bağları ısınmak için nasıl. kızlar için bacaklar için en basit ve mükemmel oyunculuk "ısınma" egzersizleri - biz (dış ilk iç üzerine, sonra da) ayak parmakları ve topuklar üzerindeki tüm tanıdık yürüyüş yanı sıra durdurmak için kenarlar.

Daha sonra sabah egzersizleri için önerilen basit kompleksi, hatırlamak, (yani mükemmel kasları ısıtır) şerbetçiotu belli bir sayıdan sonra, ipin geçmek ve bir oturma pozisyonunda farklı yönlere dönüşümlü durmalıdır büküm devam edin.

sıska bacaklar için egzersizler temel seti

yatırır ve temel dönüşler gerçekleştirin kollarını ve bacaklarını salıncaklar, biz ön aşaması başarıyla tamamlamış olduğunu varsayabiliriz ve ana geçmek zamanıdır. Daha önce bahsedildiği gibi, aşırı şişman bacakları inceliği mücadelede bize yardımcı olamaz. bu, herhangi bir Neyse. hacim kas kütlesini artırarak artacak ve dolayısıyla her tekrarlama sayısı çok büyük olmamalıdır.

Bu taktik (tekrar bir sayıda) karşısında stratejisi ile uygun - aşırı yağ ve ağırlık sgonke eritebilir. Biz de ciddi bir yüktür, ama girişlerin az sayıda, güzel bacaklar için kuvvet egzersizleri ihtiyaç - dersler aksi iyi olmaz.

Eğer yeterli ekipman yoksa

Hiçbir barlar, hatta bir başıboş halter - Sen evde fiziksel aktivite organize olduğunu, nasıl sorabilir. Ama bu sadece bir sorun değildir! Tabii ki, bir olması katlanabilir halter kimseye zarar vermez apartmanda. o kadar zamanlı veri sende olmayan aksesuarlar spor Ama bu da olursa, onlar kolayca su ile dolu küçük plastik şişeler yerini alabilir. seviyesini değiştirerek, kolayca gerekli yükü ayarlayabilirsiniz.

Ama ağır halter yerini alacak ne şüpheci soruyorsunuz. Çok basit - sağlam omuz çantasını alıp ağzına neyi bazı ağır nesneler bastırıp sıkıştırmak. Çok ucuz, sen ağırlık ile Velcro kelepçeleri satın alabilirsiniz. Bu göze çarpmayan aksesuar birçok beklenmedik faydalar getirebilir.

aşağıdaki önerilen program güzel bacaklar için tüm egzersizler kasların tek tek gruplar ile uğraşan ve ihtiyaç hacmi boşluk olmaksızın kompleks bir bütün yapmak pompalamak için yöneliktir.

Biz yük İşgalevinin ile başlar

en iyi ve en temel aracı iyi tonda bacak kaslarını korumak için - bu müthiş ağız kavgası var. Birisi nasıl oluştuklarını bilmediği gibi görünüyor! Ek yüksüz ağırlığı ayarlamak için yapamaz - Ama amacınız eğer açıklığa kavuşturulmalıdır. sınıra - Pick up ağırlık bir düzine tekrarları son iki, bir son çaba üstesinden olacağını gerçekleştirilen şekilde olmalıdır.

klasik tabanca

Eğer bilmiyorsanız, o zaman mümkün ağırlığına ve gereksiz yük olmadan yumulur. Buna karşı eğilerek, duvara haline şöyledir: Bu ilginç bir seçenek gibi görünüyor. Her ayağın dönüşümlü ileri çekin ve yavaşça bodur diğer tarafta. Kişisel duruş biraz görsel olan silah, dolayısıyla adı benzer.

Sadece yapmak başladık olanlar için, sadece on çömelme ile sınırlı olmalıdır. beceri pompalanır ve olacak zaman vücudun spor bunların sayısı artmaya bırakılmıştır artacaktır. Size böyle bir yük artık haber, ve istenen etkiyi vermek herhangi ciddiyetinin eline almaz ise - dambıl ve aynı yukarıda belirtilen su şişelerinden ağır ansiklopedisi hacimlerine.

yükü tutarken Biz lunges yapmak

Birlikte ayaklarıyla Dik dur. bir sıvı ya da bir dambıl şişeyi tutan eline aşağı indirilir ile. ilk sağa, sonra sola - yükün ellerin pozisyonunu değiştirmeden sırayla her bacak lunges işlemek. İşçi bacak ağırlığını taşır, daha sonra orijinal rafa geri dönmek, bir yay hareketi yaparak, biraz salıncak olmalıdır.

ayak değiştirin ve aynı şeyi tekrarlayın. tekrarlama sayısı ise 15'den fazla olmamalıdır Ama ince bacaklar için egzersiz etkinliği elinizde tuttuğunuz ağırlığına göre değişir.

İlanlar ve mahi

Biz Manşet ciddiyetini alıp her bilekle çekin. Bunlar yük yarattığı direncin aşılması, prodelyvat çeşitli ayaklarını tekme sahip olacaktır. seçenekleri nelerdi? Bunlardan biri - mümkün olan en yüksek geri kazanılmasını sağlayan, tam olarak yanlara dik ve bacakların birinin çıkarılması ayakta. On sonra böyle çıkışları diğer bacak için hareket ediyor. etki uygulamasının yavaş daha iyidir. Başka bir seçenek - Aynı oluşturan bacak-ağzı ağırlıkları üzerindeki çekme ve ileri bacakların her ardına atmak.

Dört ayak üzerinde ve yalan

Biz sıska bacaklar için bizim egzersizleri devam ediyor. Elleri ve dizleri yere yaslan. şiddetle bileğine bir ağır manşeti ile öne geri bacak topuk yukarı itmek ve deneyin. Bu egzersiz - harika bir araç gluteal kasların şişirmek için. Her bacak üzerinde 10 kez gerekli yapın.

Sonra, sol yan yatarken ve sağ elinin göğüs etrafında katta dinlenme, mümkün olduğunca yüksek Sağ bacağınızı kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 25 tekrarlar kadar geçirdikten sonra sağ tarafta yığılmış ve sol bacak için hepsi aynı tekrarlayın.

Kredi kafa kolunda bulunan (sol tarafta yatarken) benzer bir pozisyon. rektifiye aynı alt bacak (solda). Bu zor bir başlangıç pozisyonundan, onu diz önüne koymak Sağ ayak mümkün olduğunca yüksek sol bacak yükseltmek olmalıdır. Sonra - yine alt katta, hedefimiz - uca ( "bırak" yoktur) yol değil. önceki uygulamada olduğu gibi, sonuncunun performansı 25'e kadar bir miktarda her bacak üzerinde tekrarlar içerir.

Ve aşağıda?

Yukarıda verilmiş olan tek şey, gluteal kas ve uyluk ile çalışmak üzere tasarlanmıştır. Ya buzağı olacak? Onlar yükselişini ve düşüşünü ayak üzerinde, hem de onlara yürüyen pompalanır. Böyle bir yük size anlamsız görünüyorsa, elinde ağırlık kaldırabilen, git.

Bu yüzden sıska bacaklar için asıl gücü egzersizleri gibi görünmek için nasıl anlattı. Ama biz daha unutmak ve uygun beslenme, düzgün iyileşme yanı sıra gerekli aerobik aktiviteye oluşan önemli noktalardan bir dizi olmamalıdır. Bu sorulardan herhangi yapılmaması veya dikkatsiz yaklaşım, tüm sıfıra indirgenmiş elde edebilirsiniz. Şimdi, biraz daha fazla.

Ben ne yemeliyiz

Yani yiyecek. Hızla böylece kasları inşa ve - (görsel hacmi favori bacak artırmak için) yeme belirli bir yaklaşıma saygı olmadan imkansızdır bizim öncelikli hedefe ulaşmak için. o yararlıdır değil hepsinden, herkes tarafından bilinen olması. Ama biz öncelikle proteinler dayanmaktadır sözde protein diyeti hakkında kesin söz ediyoruz.

Onları kas oluşturulmasında en az önemli başarı elde etmek olmadan maalesef çalışmayacaktır. Bize gerekli bir maddenin alanı - yumurta, dahası biz beyazlar bahsediyoruz ve sarısı zararlı kolesterol sağlığı kaynağı olarak terk ettik.

İkinci sırada - süt ürünleri serisi. Hepimiz tanıdık ve lor peyniri, az yağlı yoğurt ve sütle bahsediyoruz. Ve tabii, vazgeçilmez et ve onun türevlerinin, ancak yağlı olmamalı. Uygun hindi, balık, dana ve tavuk göğsü.

büyük miktarlarda proteinler Emici ve karbonhidrat hakkında hatırlamak, böylece enerji çok yakar zaman ihtiyacımız. yulaf ezmesi ve buğday, yanı sıra meyve ve sebze yan yemekler - İşte (bunu sevmesem) hububat göz çizmek gerekmektedir. İkincisi, vitamin depo olma ve vücudun dayanıklılığını artırmak için aynı "doğru" karbonhidrat ve daha fazla iş gerekir.

ve benzeri geri kalanı hakkında unutma

Ciddi bir ağırlık ile çalıştım, sonra her kas tam program kapsamında durmalıdır. Çok sık eğitim kategorik gösterilmez çünkü öyle. Onların düzenlilik haftada birkaç kez geçmemelidir. Ol ihmal veriler hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz nasıl amacıyla değişmez kural - bu olmaz, uğratmak gerekir. Kaslar sadece dinlenme ve iyileşme için istenilen zaman almazsınız ve bu nedenle, bilinçsizce seçilen hedefe göre geri adım atmak.

Nasıl aerobik antrenman programı ile başa çıkmak için? Örneğin, düzenli koşu yapan kadınlar için tüm bacak egzersizleri, motor yükünün büyük bir hacme azaltılabilir inanılmaktadır. Bu açıklığa kavuşturulmalıdır - çalıştıran yanı sıra herhangi bir aerobik egzersiz, fazla kilolardan dökümü etmek yardımcı olur. Ve bu çok ince bacaklar, bu nedenle istekli düzeltmek için hangi görüntülenmesi gibi vücudumuzun her yerine geçerlidir.

kas tanımı oluşumunda çalışan kontrendikedir çünkü. Benzer şekilde, kilo bisikleti, yüzme, ritmik danslar yardımcı olur ve kardiyo egzersizleri atmak. Geri Tüm bu heyecan verici sınıflara kalçalar sizin için istenen işareti ulaştıktan sonra gerek.