Erkek ve kadınlar için spor salonunda arkasındaki Egzersizler

Lütfen 1 santimetre kare başına kilogram olarak ölçülen insan sabit yük taşır:

1. Bir kişinin oturuyor ise arkasındaki basıncı 10 ila 15 kilogram aralığında olabilir.
2. Buna değer - 7 ile 12.
3. 10 kg - 5 mertebesinde - yatar pozisyonda.

Ağır yük kaldırırken ölçüde omurgasında artar doktora yaşam boyu acı duyum ve gezi ile dolu olan ofset oluşabilir.

sırtında Egzersizler kadınlar için spor salonunda

yapısı sırt kasları kadınlarda nedeniyle kadınların doğurma için daha büyük kalça kemiği sahiptirler ve yürürken ciddi istikrar gerekmez olması nedeniyle, erkekler arasında önemli farklar var.

Not. fakir duruş geliştirmek, hem de nefes ve akciğer problemlerine darlığı için şansı daha yüksek, göğüsler daha büyük.

kasları güçlendirmek ve duruşunuzu düzeltmeye izin spor salonunda kızlar için sırt üstü Egzersizler, ancak en az haftada bir kez spor tesisi ziyaret gerekir, ancak, bir kişisel antrenör kısa bir süre şeklinde en uygun zamanlama ve kurşun olacaktır.

kadınlarda egzersizin 4 temel tipi

1. Egzersiz "silkiyor".

Halter üzerinde her el atın ve vücuda paralel ellerini yerleştirin. "Bilmiyorum" ve omuzlar üstünde olduğunda o anda, bir kaç saniye beklemeniz gerekebilir;: Artık sadece cevap sanki silkiyor

eğimli bir rafa 2. BACKDRAFT.

ellerde farklı yönlerde ellerini atma ve düz bir pozisyonda tutarak, 45 ila 60 bükme ileri derece ve asansör ağırlıklar, en az üç kilogram ağırlığındaki dambıl tutmak gerekir.

Çalışma zamanında, aksi takdirde kötü duruş geliştirecek, sırtınızı dik tutun ve kambur yoktur;

gövde ile 3. bağlantı.

Egzersiz az üç kilogram ağırlığındaki bir dam tutan düz ellerde, dizler hafifçe bükülmüş bacaklar ve ileri doğru gövdenin hafif bir eğime ayakta yapılmalıdır. Onlar doğrudan pozisyon almak kalmamak, geri karın şiddetini yükseltmek ve bu kontrolü sırasında diz ve gereklidir.

4. En zor görev - Kadınlar için deadlift.

Resepsiyon: dizler hafif bükülmüş ve omuz genişliği yerleştirilen ayakların, kendisi ve göğsüne bastırdı için elleriyle çubuk tutan eller, gözler boyun hafifçe aşağıya doğru yönlendirilmiş omurga ile uyumludur.

Yavaş yavaş, düşmesi gerektiğini ağırlığı ile birlikte daha sonra yavaş yavaş vücudun üst pozisyona dönmek, ama geç kalkmak yok, geri aşağı ikinci ve üst pozisyonda kalın.

Evde Özel Ders

Orada iyi durumda ve evde olmak aynı anda geride tutacak izin egzersizleri, ancak bunlar daha çok vermek ve daha hızlı sonuçlar vermedi.

1. İlk egzersiz kas gerginliği şudur: duvara sırtını, kalçasını ve topuklu sonra birkaç dakika yukarı uzanmış kollarını kaldırıp bu pozisyonda tutunuz.
2. Diz çökmüş, vücudun boyunca kollar kurmak ve zemine çekilmiş olmalıdır jimnastik yürütülmesi üzerinde elleriyle, topuklar diz hareket edecek şekilde kademeli olarak geri eğilmiş için, dik durmak gerekir, ancak geri eğmek değildir.
3. Omurganın kaslar başka bir elin basit yakalama yetiştirmek mümkündür ancak sağ omzuna arkadan olmalı ve sol - gövdenin alt. Eğer takas elini gerçekleştirdikten sonra: left - omuz, sağ üstündeki - gövde altını. spor salonu (aşağıdaki fotoğrafta) içinde sırt üstü bu egzersiz yapmak size kapsamlı gövdenin tüm kasları geliştirmek için izin verir.
4. Senkron karşısında elini kaldırarak. , Yere çök omuzlar, lift zemin paralel ellerini yalın ve geri sağ ayak ileri sol kol, sağ kol ve bacak ve sol kol ve bacak için daha sonra alternatif egzersiz çekin.
5. Bir sandalye ile basit bir egzersiz. Biraz geri kaydırılır, sandalyenin arkasına bakmaktadır omuzlarına ellerini koyup geri vermek ve aynı zamanda pelvik bölüm gereklidir.

en karmaşık ve etkili egzersiz için sırt kasları doğrudan gerilimdir gövde kaldırın ve bacaklarını. Onun önünde genişletilmiş kollar, daha sonra, sırt kaslarının zorlayarak, aşağı katta yüzünde uzandı dönüşümlü yerden bacaklar ve gövde kaldırın gereklidir. egzersiz mümkün olduğunca yavaş olmalı ve vücut ve bacaklar yukarıda mümkün olduğunca yükseltmek.

erkekler için spor salonunda arkasındaki Egzersizler

Doğumdan itibaren, insanlığın erkek yarım daha sebebiyle vücut hareketlerinin koordinasyonu vermek için daha fazla enerji vardır yüzden omuzları ve küçük pelvis boyutu üzerinde yapılan, kadınlardan daha sırt kaslarının geliştirmiştir.

o sürekli fiziksel aktivite yaşanıyor ve arka kötü durumu kadar ciddi sorunlara neden olabilir gibi bir adam için kasların geliştirilmesi, büyük bir rol oynar omurun yer değiştirmesi.

pull-up, üç temel olarak verimli sırt kasları gelişmekte egzersizleri vardır eğiminde halter çubuğu ve deadlift.

Ama yukarıdaki faaliyetlerine ek olarak, aynı zamanda bize kasları geliştirmek için izin verir, fakat etkileri daha az güçlüdür, yüklerin bir dizi vardır.

erkekler için kuralları sıkılaştıran

1. yukarı çekerek bu kasların çeşitli yüklenecek tutunma genişliğine bağlı, senden uzak halter avuç tutarak yapılacak.
2. Tamamen kollarınızı dinlenmek ve kulaklarını dokunmak yasaktır.
3. üstündeki zaten kurtarma başında çalışan ve egzersiz sırt kasları sırasında etkili biceps bulunmaktadır.

Bu durumda, spor salonunda kendi ağırlığını sağlanmasının mümkün olmadığı durumlarda özel bir karşı ağırlık sporcular yardımcı olur. çok çaba olmadan yukarı çekerek zaman ekstra ağırlık ile özel bir bant üzerinde konulmalıdır.

deadlift halter

Bu tip tatbikat en etkili olmakla birlikte, aynı zamanda bir arka yaralanma almak için şansı bol bulunmaktadır. duvar çubukları, ancak münhasıran olmamak üzere teknik performansı üzerinde kaldırma için mümkün olan en yüksek ağırlık güdümlü bırakılmalıdır.

Eğer duvar çubuk başlamadan önce, büküm, hiperekstansiyonda şeklinde ısınma egzersizi bir dizi yürütmek için gerekli olduğunu ve yaralanma riskini azaltacaktır düz pozisyonda arka korumak için yardımcı olacaktır olarak basın, güçlendirilmelidir.

devirme sırasında çubuk Bindirme

Bu egzersiz önceki uygulamada olduğu gibi, yerine kilo daha işin tekniğine daha fazla dikkat gerekir, ancak, hacmini artırmak ve arka "geniş" kasları trapeze için atlet verir.

tilt sırasında itiş uygulanması için aletler ve kurallar:

1. Bacaklarınızı hafifçe bükün.
2. Bir seviye konumda omurga tutmak için emin olun.
3. 45 derecede eğimlidir.
4. çubuk mide çekmek gerekir ve bu kalçalar atlet kapsamalıdır.

geri spor salonunda ek egzersizler

Üç temel egzersizler yanı sıra, kasları geliştirmeye olanak ek sınıflar vardır, ancak bunlar bu kadar ciddi bir etkisi yoktur, ancak yukarıda üç ile birlikte somut bir etki verebilir.

1. Eğitmenler.

Bu egzersiz temel amacı - tavrın sporcusu düzeltin ama büyük ölçüde güçlendirilmesi ve karmaşık ve zor görevleri gerçekleştirmeden önce zayıf kaslarını hazırlanmasında yardımcı olur.

simülatörü 2. Bağlantı.

Simülatör spor salonunda sırt üstü çalışma yapılması sporcu hazırlamak için izin verir. spetsknigah resimler farklı görebilirsiniz simülatörleri türlerini, onlar arka-taşıma hazırlamak için yardımcı olabilir, ancak ana meslekler ile kıyaslandığında ciddi bir etkisi veremez.

3. Tyagi üst ve alt bloklar.

Aslında bu sonuç pekiştirmek temel eğitimden sonra kullanmak en basit egzersizler olduğunu, ilke olarak, onlar kas gücü ve rahat kalıntılarını bitmiş olması gerekir.