Güçlü kalçalar, güzel kalçalar

Güzel kadın kalça hep çevresindeki insanların dikkatini çekti. Her yaştan kadınlar sıkılır figürü, özellikle bacak ve kalçaları olsun istiyorum.

Güçlü kalça, güzel ve ince bacaklar - bu öncelikle normal eğitimin sonucudur.

Bir sınıfı başlamadan önce dış istenen etkiyi elde etmek için, işlevini incelemek gerekir bacak kaslarının ve kalça, sen hareketler bunlar katılmaktadırlar nasıl görüyoruz.

Her gün, bacaklar ve kalçalar kişinin fiziksel aktivitede yer ve farklı hareketler yapmak için yardımcı olur. Örneğin, bu merdiven tırmanma, yürüyor sandalyesinden kalkıp da düşürür.

Etkili bir eğitim kas liflerinin maksimum sayıda kullanımını içerir. Bunu yapmak için, nerede olduklarını bilmek gerekir ve nasıl eğitim etkili bir şekilde kullanmak için. Güzel uyluk ve kalça - Düzenli egzersiz sonucu.

gluteal kasların yapısı

gluteal kasların kasların alt ekstremite kuşak (dış grup).

Büyük gluteal kas bir elmas benzer. Bu, kalın 2-3 cm kadar. Bu kas bükülmüş gövde doğrultma katılır, bir kaba ve güçlü içeri doğru çevirerek, aynı zamanda, kalça uzanır.

gluteus maximus altında bulunan gluteus medius kası, bir üçgen benzer. Kas fiberlerden yapılma iki katmanın kalınlığında sayesinde.

şeklinde gluteus Minimus kas ortalamasına benzer, ancak çok daha incedir.

Her iki kaslar uyluk kaçırılması ilgilidirler. dışa doğru - Ön hem kaslar sırt, içe doğru uyluk döndürmek kirişler. Birlikte gluteus maximus ile gövdenin uzantısı katılırlar.

Selülit ve uyluk. Güzel kalçalar birkaç egzersiz için

selülit kurtulmak için, bacak ve kalça şeklini geliştirmek için çeşitli seçenekler vardır. figürünü ayarlamak için en iyi yolu - egzersizdir.

bacak kaslarını ve kalçaları içeren egzersizleri, kas geliştirmek. Düzenli egzersiz 3-5 kez bir hafta, bir ay önce aynadaki sonuçları görmek için izin verecek, ve fit ve ince kalçalar, güzel ve kıç olduğunu.

Etkili bacak kasları için egzersizler ve kalça

Temel - Eğitim için en etkili egzersizler. Bunlar kasların çeşitli grupların çalışmalarına katılırlar. Bu egzersizler ilave olarak nerede sadece gluteus kasları çalışıyor, izole edilebilir.

çömelme

Bu egzersiz evde veya spor salonunda yapılabilir. Başlangıç pozisyonu - ayakta, pelvis genişliğine ayak, ayak parmakları dirsekler, ileri başının üzerine el işaret - el. Nefes alırken sen Sırtınızı düz tutarak yavaşça aşağı düşmeye başlamak gerekir. Dizlerin geri çekilmiş ayak, pelvis üzerinde kalmalıdır.

Aşağı düşük Uyruklarınız yere en az paralel olması gereklidir. Düz başını tutmak için önemlidir, gözler ileriye yöneliktir.

O orijinal konumuna geri dönmek için nefes verirken aşağı diz çökmüş.

2-3 setleri için 20-30 tekrar yapın.

Bu alıştırmada, sonraki her egzersiz temsilcileri ekleyerek, ek yükü olmadan çalışabilir. Yavaş - yürütme hızı.

Bu egzersiz selülit kurtulmak yardımcı ve kalça sıkın olacak. Güzel bacaklar onunla.

lunges

Egzersiz öncekine (eğer bant üzerinde ellerini koymak) ile aynı başlangıç pozisyonundan başlar.

ayaklar arasındaki mesafeyi tutulması, ileri bir adım atmak ve önünde duran bacak uyluk, zemine paralel böyle bir duruma düşmek gerekir. Bu durumda, bacağın diz ayak ayak kayması olmamalıdır. Her iki bacak femur ve tibia arasında yaklaşık 90 derece olmalıdır.

10-20 tekrarlar, 2-3 setleri her bacak için teker teker yapmak en yakasına yapışır. avans gerçekleştirmek zorsa, geri adım atmak mümkündür. nefes, adımın sonunda yapılacak Nefes - orijinal konumuna geri döner.

Bu iki sıkı egzersiz güzel kadın uyluk ve kalçalarda sayesinde her zaman sıkılır.

önkollarındaki Bacak kaldırma up

dizlerinin ve ön kolda, uyluk ve sırt aynı satırda olacak bir pozisyona kadar yavaş asansörleri bacaklar yapmak nefes. belden hareketine izin vermeyin. çorap ayak, topuk aşağı işaret ediyor - tavan. 2-3 setleri için her bacak üzerinde 20 tekrar yapın.

yan yatarken bacaklar Kaldırma

bir satır - onun yan, gövde ve bacaklar yatarken. başının altına Alt kol, üst taraftaki - katta önünde, bu dengeyi korumak için yardımcı olur. yavaşça yapılması 2-3 setlerle 20 temsilcileri, - nefes verirken, yükseltmeler ayak gerçekleştirin.

Eğer yavaş yavaş kalçalarına yükü karmaşık hale 1 yaklaşıma yapmaya başlayabilirsiniz tüm egzersizleri. Güzel bacaklar ve kalçalar sıkılır - Bu kesinlikle ulaşacak sonuçtur.