Haftada odasında üç kez eğitim kadınlar için programı

Bugün ilk şey yeni bir kişi toplantı sırasında, çünkü şimdiye diyerek gibi ilgili "kıyafetler Meet ve akla refakat" olarak, biz görünüşü baz alınarak bu konuda fikirlerinizi olun ve sonra içinde ne olduğuna bak. Eğer başarılı olmak istiyorsanız, kişisel ön hem de iş yerinde hem de formda kendini tutmak gerekir.

Bir kadın için çok önemlidir çekici ve hoş olması. Nüfusun güzel yarısının görüntünün ana bileşeni önlemlerinin artırıldığını rakamdır. Bu nedenle, bu makalenin odak noktası "kadınlar için salonda eğitimi için bir program." Olacaktır

kilo kaybı tüm aşamalarında tanışıklık

İlk olarak, pompalama ve bazı kas grupları temelde farklı artırmak için kadınlar kilo vermek için en salonda eğitim için neler programını görüşmek, olur.

Sen olmasaydın en etkili gücü egzersizleri inşa etmek ve kas çerçeveyi güçlendirmek için önemlidir. Eğer amacınız fazla kilo, kardiyo dökümü ise - bu özel dikkat edilmesi gereken budur. Ancak, en iyi sonuçlar için, egzersiz her iki tür dikkat edin.

Bu yazıda, temel görevi bizim çözmek için yukarı çekilecektir spor salonunda eğitim programını mide ve yüzüne çıkarmak ve vücudun alt kısmını çekin veya bacakların sesini azaltmak için - Kadınlar için.

hale getirmenin yanı sıra eğitim planı, iyi beslenme temel ilkeleri tanıyın gerekecektir.

Basit bir kas güçlendirme için, kas geliştirme diyeti ve kurutma önemli ölçüde farklı olacaktır. Bu öğe ayrıca paylaşılan ayrıntıları tarafımızdan dikkate alınacaktır edilir.

Kadınlar ve erkekler için salonda eğitimi için bir program nedeniyle vücut yapısı farklılıkları farklı olduğunun anlaşılması önemlidir. Daha önce ve menstruasyon sonra dikkate organizma kadınların özelliklerini almalıdır.

Egzersiz donanımları ile oda özel olarak bu elbise için adapte gereklidir katılın ve sizinle Gereken miktarda su aldığınızdan emin olun.

Özellikler kadın fizyolojisi

testosteron ve (kadın erkeklerden çok daha azdır) norepinefrin olarak kadın bedeninin hormonlarının numarası ile bağlantılı olarak, vücut yağ birikir eğilimindedir. Ayrıca, bu hormonlar agresiflik ve bilinçli olanlar veya diğer egzersizleri (bu konuda daha az dayanıklı bayanlar) giymek tekrarlamak yeteneği sorumludur.

Vücutta yağ dokusunun birikmesi oranına rağmen kadınlar daha çabuk erkeklerden daha kilolu veda yeteneğine sahiptir.

Kadınlar daha düşük vücut çok iyi gelişmiş kasları var, bu yüzden eğitime çok müsait. hazne gövdesinin üst kısmında kötüdür. Karın kasları, göğüs, kollar ve omuzlar yeterince pompalamak için, ancak uygun beslenme ile birlikte - bu oldukça mümkündür.

Bu arada, nedeniyle alt karın sinir uçlarının daha az sayıda, kadınlar daha az erkeklerden daha nöromüsküler ilişki geliştirilir. Bir yandan vücudun bu kısmında bayanlar ağrı (adet sırasında özellikle ağrı) daha toleranslı olduğu için, iyi, ama çünkü alt basının - çoğu en sorunlu kısmı.

kadınlar için adet döngüsünün göre bir eğitim programını seçmek önemlidir.

En verimli şu anda daha fazla dayanıklı ve güçlü, hem de karbonhidrat "rezerv" birikimi için daha az eğilimli, bu nedenle eğitim gövdesinden sonra zamanın adet döneminin ilk yarısında.

âdet yumurtlamadan sonra Genellikle iki hafta. Vücut daha zayıf Bugünlerde, o istifleme ve enerji tasarrufu, bu nedenle şu anda sizin tarafınızdan yenen kek her parça, hiç şüphesiz, senin formlarının yuvarlanması yol emin olabilir edilir. Bu dönemde daha az etkili Egzersiz, uzmanlar bile yükü azaltmak için önerilir.

Bir egzersiz seçerken kadını bilmesi gerekenleri özetlemek gerekirse.

Kadınlar için kilo vermek spor salonunda eğitim programı nedeniyle kasların yapısında farklılıklar erkekler için eğitim çok farklıdır.

kızlar gösteren bir adam, bir gün içinde tüketmek gerekir kalori miktarı normalden daha birkaç kat daha yüksektir.

Odada eğitim kadınlar için programı adet dönemine göre inşa edilmelidir: İlk iki hafta içinde en ağır yükler, sonra da eğitim yoğunluğu düşüş devam etmeli.

Kadınların eğitimde setleri ve temsilcileri bir sürü arasında en az dinlenme olmalıdır. en iyi seçeneği - Kadınlar için spor salonunda haftada 3 kez eğitim programı.

en beslenme hakkında konuşalım

Odaya yapılan çabalar boşuna değildi için, sadece yağ ve karbonhidrat aşırı tüketiminde, eğitim gergin nasıl olursa olsun, kaslarınız sadece yağ tabakasının altında büyüyecek çünkü diyet kontrol etmek gerekir.

Yani, iyi beslenmenin temel kuralları:

• Küçük porsiyonlar halinde günde (5-7) birkaç kez olmalıdır.
• Saf su en az iki litre tüketmek gereklidir (çay, kahve, meyve suları ve saf su için benzeri. G. alakasız).
• Sözde önemsiz gıdaların tüketimini (bu vücut için yararları taşımayan ürünlerdir) en aza indirin. Bunlar vb şeker, mayonez, ketçap (ve diğer satın alınan doğal olmayan sosu), tatlı karbonatlı su içerir ...
• Çok yağlı et tüketen kaçının ve yağda kızartılmış, haşlanmış buğulama, fırında ve buharda gıdalar yerine tercih vermek.

• yatmadan önce 3-4 saat boyunca yemek yemeyin.
• karbonhidratların ana miktarının Kabul günün ilk yarısında düşmek gerekir.

Gördüğünüz gibi, kurallar herkese basit ve net. Biz tatlı, un ve kızarmış diyet dışında tutmak önermiyoruz. Daha az sıklıkta çok sağlıklı gıdalar yememeye çalışın gereklidir. Lezzetli bir şeyler yiyebilirsiniz zaman kendinize bir gün haftada bir kez, örneğin, atın. Ama önemli olan - yemek yok.

kahvaltı, atıştırma, öğle snack, akşam yemeği: Yaklaşık günlük gıda buna benzer. snack olduğu gibi iyi meyve uygundur.

Önemli olan - Doğru yemezseniz kadınlar (özellikle yeni başlayanlar) için spor salonunda eğitim için hiçbir program size yardımcı olmayacaktır unutmayın.

bölünmüş programının farkı dairesel antrenman programı nedir

Yani, biz erkekler kadınlar için eğitim programı uymaz anlamak ve iyi beslenme temel ilkeleri hakkında bilgi almak için, kadın eğitiminin temel ilkeleri anlattı. Şimdi gerçek eğitim bahsedelim.

spor salonunda eğitim programı iki türe ayrılır iki gün (tercihen üç) kadınlar için kilo vermek:

Dairesel programı - defada tüm kas gruplarının detaylandırma olarak salonunda her aktiviteyi içeren bir egzersiz. Eğitimin bu tip birçok kadın için en avantajlı düşünün. kilo ve biraz kaslı çerçeveyi güçlendirmek için - O, hiç şüphesiz, kimin gol olanlar için idealdir.

Bölünmüş eğitim üzerinde çalışıyoruz kişi, her gün belirli bir gruba (veya birkaç grup) kaslar üzerinde çalışıyor gerçeğine dayanmaktadır. Örneğin, Gün 1 - geri eller, Gün 2 - bacaklar, kalça ve 3 gün - göğüs ile abs.

Söz konusu eğitim genellikle erkekler tarafından seçilir. Ancak, çok iyi uyum böyle bir program herhangi bir alana kas bir çok oluşturmak veya vücudun en sorunlu bölgelerine özel dikkat isteyen kızlar.

Aşağıda dairesel tip kadınlar (başlangıç) için spor salonunda bir antrenman programıdır.

Dairesel çalışma

kas ve kardiyo germe - O sonunda egzersiz ve kardiyo başında 20 dakika ve 20 dakika verilmelidir, sen olabilir (aynı zamanda birlikte kilo kaybı için eğitim gereklidir ve kurutma) kadınlar için kilo vermek salonunda o ne olursa olsun eğitim programını hatırlamak önemlidir . bu noktada fazla detay, daha sonra tartışacağız.

Yani, ısınmış ediyoruz. Şimdi bir hafta boyunca kadınlar (başlangıç) için bir spor salonu için dairesel bir eğitim programı bakmak görelim.

gün One

Basın. Gerçekleştirmek ilk egzersiz, bankta vücudu büküm olacaktır. (Profesyonel eğitmenler olarak yapabileceğini düşünüyorsun kadar artı ek 5 kez yapmak öneriyoruz. Bunlar 5 temsilcileri en etkili olacaktır) 4 kümelerde tekrar maksimum sayıda gerçekleştirin.

Gluteal kaslar. elinde 3 kg minimum ağırlığı dambıl tutarken 15 kat hem ileri hem de ayakları üzerinde Lunges. 3 set.

Spina. Dikey bloğunu bağlayın. Bu egzersiz Arka adaleler odaklanarak, 8-15 tekrar 4 set yapmaktır.

bankta yatan Bench halter. Bu egzersiz göğüs sıkılaştırır ve kabul edecektir güzel formu, kadınlar için önemlidir (kadınlarda 45 spor salonunda eğitim programı göğüs üzerinde egzersizleri içerdiğini özellikle önemlidir) oluşturur. 2 takım 15 kez yapın.

El sorti halter bankta yatarken. Bu egzersiz artırmak ve göğüs güçlendirecektir. 2 takım için 15 kere çalıştırın.

Mahi ayaklar ayrı. 25 salıncaklar her bacak 2 yaklaşım yapın.

2-4 aralığı bu program gerçekleştirin. Daha iyi bir yerde durmak biraz su içmek gidebilir veya yoğurmak ve kasları germek için setleri ve oturamam egzersizler ve istenmeyen arasındaki boşluklarda, unutmayın.

İkinci Gün - gerisi.

gün üç

Omuzlarında halter tutarak Çömelme, mükemmel bacakları ve kalçaları eğitim verecek. Eğer (biz 8-10 kilogram ile başlamak tavsiye) zarar vermez, aynı zamanda, onunla hiçbir şey en az 15 kere oturup verebilecek Ağırlık çubuk böyle olmalıdır. İlk defa, sizi sigorta gerekiyor. 15 tekrardan 2 takım yapın.

yerden Bench pres. 10-15 kez 2 takım yapın. Bu egzersiz göğüs kasları için iyidir.

Fitball ile Bükme. egzersiz anlamı Eğer kol boyu Fitball tutarken vücut ve bacaklar hem yükseltmek gerektiğini, ayaklarıyla sıkarak elden ayağa aşağı pas olduğunu. Bu karmaşık bir egzersiz üst ve alt basın ve kol ve bacakların kaslarının kasları harekete geçirir olduğunu. tekrarlarının en az sayıda 10 kez, 2 yaklaşım.

Bacak pres simülatörü üzerinde. Bu egzersiz uyluk kasları sorumludur. Ona 15 defa, 2 yaklaşımları izleyin.

Halter ile kol Bükme. Her taraftan 15 kez 2 takım gerçekleştirin. Eğer pazı şişirmek mümkün olacak bu noktada, yani ellerde problem alanları sizi kurtaracak.

barda 1-1,5 dakika durun. Planck tüm vücut kaslarını sıkılaştırır.
2-4 aralığı bu program gerçekleştirin.

Dördüncü Gün - gerisi.

gün beş

Hiperekstenzii. Bu egzersiz sırtın gluteus kas ve ekstansör kasları eğitir. Çalışma süreleri 15-20 0.5 kg. 2 yaklaşım.

(Bir mengeneye) barda bacakları yükseltmek. Yani alt ve üst pres, obliques ve kolların ince kasları kanar. Eğer yeni başlıyorsanız, o zaman eğilip diz yukarı sıkın. Eğitimin düzeyi zemin düz ayaklı paralel asansör izin veriyorsa. Böyle büküm aşağıdaki sırayla yapılması gereken: Ön, sol, sağ. 2 takım için 10-20 temsilcileri gerçekleştirin.

dönüşümlü dambıl ile yamaç ellerini kaldırmış. Her taraftan 15-25 defa uygulayın, 2 yaklaşır. Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirecektir.

dambıl ile ayak üzerinde artış baldır kaslarını çalışacaktır. 40 kez 3 set yapın.

Deadlift arka, kalça, uyluk ve üst kollar çalışma için en uygun olanıdır. Bu özlem dambıllere ve halterlerle yapılacak. 2 takım için 15-20 defa.

elinde Mahi halter ortalama delta ellerini üzdün. 10-15 kez 2 set.

2-4 aralığı.

Isınma, germe ve kardiyo

egzersizleri yapmadan önce ısınma egzersizleri 10 dakika ve bir koşu bandı veya sabit bir bisiklet üzerinde 10 dakika ayırmaya gereklidir.

Sorabilirsiniz: "do Neden kas kütlesini artırmak değil ve kilo kaybı için elverişli değilse biz bir ısınma ihtiyacım?". Cevap basit: Sadece bir egzersiz yaptıktan sonra, büyük ölçüde sonraki eğitimin kalitesini ve güvenliğini artıracaktır yorucu egzersiz için vücudunuzu hazırlamak zorundayız.

Yani, ne egzersiz sorumluyum:

• Isıtır ve vücudun tüm kaslarının tonunu kullanıyor.
• Kalp atım 100 kadar dövmek hızlandırır. / Dak.
• Bu nedenle de bu konuya kaslar kan acele hızlı, kardiyovasküler sistem aktivitesini artırır.
• Bu kuvvet eğitimi sırasında kopma veya kasların germe riskini azaltır.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• spor salonu kurmak yardımcı olmak.

Şimdi ne kadar önemli bir egzersiz biliyorum. Bu şunları içerebilir: ip atlama, dönme egzersizleri eklemleri, tilt ısınmak ve farklı yönlere konut, geri çekilmesini ve germe ellerini döndürmek için.

Eğer egzersiz ile bitirdikten sonra koşu bandında 10 dakika koşu.

temel eğitim programını tamamladıktan sonra, germe 10 dakika sürer. Bu sizin kaslar düzgün ve feminen bir formu yapmak ve aynı zamanda bir egzersiz yaptıktan sonra ertesi gün ağrı azaltacaktır. Ve tabii ki, kızın plastik gövde asla acıyor.

40 yıl sonra kadınlar

Birçok kişi jimnastik kadın 40 yaş ve üzeri eğitim programı genç neslin ve hatta kullanılamaz için eğitim çok farklı olduğunu düşünüyorum. Bu bir yanılgıdır. Spor her yaşta gösterilir, ancak bu durumda, bazı kurallara uyulması gerekir:

1. Eğer spor salonuna gitmeyi başlamadan önce, bir doktora danışmak gerekir.
2. 1-1,5 dak - alıştırma ve yaklaşımları arasında istirahat uzun olmalıdır.
3. Tüm egzersizler nazikçe gerçekleştirilen ve çok hızlı bir tempoda edilir.
4. esnetmek ve ısınmak için daha fazla zaman ayırın.

Bu makalede açıklanan tüm kuralları yerine getiren, herhangi bir yaşta inanılmaz sonuçlar elde edersiniz.