kas kütlesi kazanmak isteyenler temel egzersizlerin öneminin farkında olmalıdır (özellikle silah pompalanır). Aralarında en ulaşılabilir biri olan çubuğu yukarı çekerek. farklı şekillerde ellerini yere yeteneği sayesinde, belirli kaslar üzerinde en büyük yükü konsantre olabilir. Özellikle, genel hamstrings güçlenmesi ve hacimleri ters kavrama pull-up kullanılan artar. Ama sadece pazı yükün doğru konsantrasyonu için size tekniğin doğru uygulanması bilmemiz gerekir.
şöyle Ters tutuş pullups yapılmaktadır. Dar orta ve geniş: Başlangıçta, doğru sımsıkı genişliği olabiliyor bar, bulmalıyız. Her tür biceps belirli kafasına yükün konsantrasyon kendine has özellikleri vardır. Dar bir ters kavrama çekme biseps içindeki yükü sağlar. Geniş tutma avantajlı olarak harici bir kafa pompalanır. yani, aralarında, ortalama kavrama tamamına eşit biceps pompalamak sağlar - bu yeni başlayanlar için tavsiye edilir. yakalama seçiminden sonra göğsün üst kısmı seviyesine yükseldiği, böylece çubuğu için vücut özlem yapmak gereklidir. Aktif pull-up etki anda nefes almak gerekir. egzersiz en yüksek noktada ellerin uzantısı tarafından izlenen kısa duraklama vardır. hareketin Pasif bir kısım, ellerin yani uzatma nefes verme ile birlikte, yavaş ve konsantre olmalıdır. Pullups kavrama zaman yaklaşım, belirli bir miktarını ihtiva etmesi gerekmektedir tersine çevirir. Kural olarak, bu eğitimin odak bağlı olarak değil, 8'den az ve 20'den fazla değildir. Bu sonuç, kolay ise, vücut için ağırlık uygulayabilirsiniz. Bunlar (.. vücut zırhı dahil) bir asma ağırlığı ve özel ağırlıklı yelekler ile bir kuşak olarak kullanılabilir, ve Bir alternatif olarak - krep, tuğla ya da başka bir şey ağır doldurulmuş bir sırt çantası. Asma ağırlık, yani aynı hesaplama 8-20 kez yakalamak için yeteneği düzenlenir.
yukarı-çekme ters kavrama için tasarlanmış olmasına rağmen , pazı pompalama çalıştığı zaman, büyük ölçüde (lat) "kanat" alt bölümünün yanısıra diğer kaslarının sayı ile yüklenir. Sonuç olarak, bu sıkma katılan tüm kasların (her ne kadar daha az bir ölçüde) pompa sağlar. Bunlar arasında bir çoğu , omuz kemeri bir ölçüde - göğüs ve deltoid. Buna ek olarak, çekme-ters kavrama nedeniyle her iki dirsek ve omuz eklemleri hareket ettirmekle, aslında büyük bir etkiye sahiptir. Bu hareketler dirseğinden sadece oluşur ve aktif kasların miktarından daha böylece daha az halter ve halterleri kullanılarak pompalama biceps egzersizden temelden farklıdır. ters ortalama çekerek kavrama mastering sonra hakim olabilir ve bu egzersiz, dar ve geniş kavrama özgüllük. Bu kasıtlı biceps belirli kısımlarında çalışmaya yardımcı olacaktır. daha fazla verimlilik için, bu yürütmek için tavsiye edilir çubuğunda egzersizi farklı bükülme şekilleri ile. Ve egzersiz kokusundan olabilir başlayanlar için, bir alternatif olarak hizmet edebilir simülatörü bloke bozulma teknikte olmadan yük ayarlamak için izin itme aşağı için.
Böylece, dar tutuş barfiks biceps pompalama için en etkili olduğu sonucuna varabiliriz ve bunların uygulanması düzenli yapmak ve onların genel eğitim programına dahil edilmelidir. Bu acemiler ve deneyimli sporcular için geçerlidir.