Yeni başlayanlar için evde Spor: eğitim sırasında egzersizleri

Iyi bir fiziksel şeklini korumak için kolay değildir. Bir ihtiyaç olduğunda eğitimi başlatmak için özellikle zordur spor yapma. Yorgunluk, nefes darlığı ara sıra ve kötü figürü. Ancak, iç engelleri aşmak ve çok zor eğitim başlatın. Aslında, ilk adım göründüğünden daha çok daha kolaydır. İşte nasıl.

Nasıl evde fitness yapmaya başlamak için

deneyim eksikliği veya egzersiz sonrası ağrılı bir yorgunluk korkutma edelim. Uzun, zorlu egzersiz ile kendinizi hızı gerekmez. Sen başlayanlar için tasarlanmış basit egzersizler ile başlayabilir. Buna ek olarak, rahat bir ortamda, evlerini yerine getirmek. Onlar herhangi ekipmanı gerektirmeyen ve hepsi beceri seviyelerine gelip, böylece, değiştirmek kolaydır.

iyi durumda vücudu korumak - bu uygunluğudur. Yeni başlayanlar için Evler ana ilkesi - "Zarar verme": yükü zorlamak ve en kısa sürede yorgunluk hissedilir şekilde eğitim bitmiyor. çok önemli olan ders durdurmak ve düzenli uygulamaya değil. 15 dakika boyunca, ilk aşamada, yeterli üç egzersiz haftada. Gittikçe, 45 dakikaya süresini artırabilir.

Saat kaçta mı? Vücudumuz yaşam tarzına bağlıdır belli döngüyü izler. eğitim etkinliği hayatın ritmine bağlıdır. Her kişi - bireysel ritim. istihdam amacı göz önüne alındığında, zaman seçmeniz gerekir. ağırlık çalışması kaybetmek için 5:30 ila 9:00 kadar, aç karnına sabah önerilir. Şu anda vücut yağ depolarında pahasına enerji kullanır.

Akşam eğitimi için 18:30 ile 20:00 saatleri arasında zaman alabilir. nedense bu sefer uymaları mümkün değilse, biz eğitim pes etmemelidir. vücut yeniden ayarlamak ve bunun için uygun koşullar alışmak. Bu nedenle, en iyi zaman, o size her şeyi anlatacağım. Dinlemek için önemlidir.

egzersizin faydaları

Kadınlar için Fitness - sadece bir fırsat istenmeyen kilo kurtulmak için, ancak çok formda her zaman olmak. Aşağıda listelenen tüm egzersizleri büyük kas grupları üzerindeki yükü verir. Düzenli olarak koşturarak, hızlı mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz:

• geliştirilmiş duruş;
• artan özgüven;
• iyileştirilmiş uyku;
• düşük gerilme düzeyleri;
• daha fazla kalori yakma;
• kan dolaşımının geliştirilmesi;
• metabolizmasının aktivasyonu;
• kalp ve kan damarlarını güçlendirilmesi;
• koordinasyonu iyileştirilmesi;
• eklem hareketliliği geliştirilmesi.

Evde Spor. Yeni başlayanlar için Ders

Yavaş tempoda egzersizleri yapmak iyi seçeneği: Biz küçük başlamalıdır. egzersizleri ağırlıklı basen, kalça ve basın kasları güçlendirme amaçlı olduğunu. Yeni gelen aralarında dönüşümlü, tüm seçenekler egzersiz yürütmek için arzu edilir. Bu en rahat ve üretken seçmek için gereklidir.

Yeni başlayanlar için 3 ipucu:

1. Düzenlilik ve olumlu tutum eğitimi için çok önemlidir, zamanla iyi sonuçlar getirecektir. Kendini aşırı ve ek ışık kardiyo işine son arzu edilir vermeyin.
2. İstihdam yaratma programı. eğitim süresi belirli bir miktar ayırın. Çeşitlilik İstihdam farklı egzersizler, ilave olarak kardiyo veya yoga dahil etmek. Yani, çok fazla yük vermeyin edilir.
3. Vücudunuzu dinleyin. Yeni başlayanlar için temel zorluklardan biri - aşırı yük. Vücut yoğun fiziksel çabaya hazır olduğundan emin olun ve ancak ondan sonra da artırmaktır. ilgilenilmesi gereken bu kaslar odaklanın. Ve onların çalışma için gerekli olan bu egzersizler hakkında daha fazla vakit geçirmek.

Egzersiz "Plank"

Bu, bileklerini ellerini güçlendirmeyi hedefliyor. Alt gövdenin denge ve stabilitesini arttırır. Daha kolay bir seçenek:

• yüzüstü yatmak;
• dirsekleri bükülmüş kolları;
• katta sert dizler;
• yavaşça katındaki çorap dinlenme, yerden kalça Severing;
• 5 saniye için bu konumda tutun.

düzenlemeleri: kol (şınav olduğu gibi) uzatılabilir.

Böyle koruyucu egzersiz aynı zamanda "tembel spor" adı verilir. Yeni başlayanlar için Evler istenen etkiyi elde etmek ve böylece yaralanmayı önlemek ve kas sabit bir baskıyı sağlamak için büyük bir fırsattır.

Egzersiz "Süpermen"

Bu omurga boyunca çekirdek kasları hedeflemektedir. Bu esneklik geliştirir koordinasyon ve duruş geliştirir. Daha kolay bir seçenek:

• yüzüstü yatmak;
• ön eller;
• Her iki yerden sağ kol ve sol bacak;
• 5 saniye için bu konumda tutun. 5 kez tekrarlayın. Sonra kol ve bacak değiştirin.

Düzenleme: aynı zamanda kol, göğüs ve bacaklarına kat yırtıp.

Yan bacak up

Ne iyi spor? Yeni başlayanlar için Evler egzersizleri çok hafif sürümünü seçebilirsiniz. Bu aktivite, bel ve kalça için çok etkilidir. Daha kolay bir seçenek:

• Sağ yan yatarken, eğildi dirsekte kol;
• Sol bacak yukarı çekilmesidir. dizden bacak bükmeyin;
• 5 saniye için bu konumda tutun. her bir tarafa 5 kez tekrarlayın.

Uygulama örnekleri: uzanmış koluna dayanır ve geri kalanı da gerçekleştirmek için.

çömelme

Bir acemi için bu geleneksel mekik hafif sürüm değildir. Ev fitness başlayanlar basın güçlendirmek için büyük bir fırsat. Egzersiz alt vücut kaslarının üzerinde duruldu. Etkili egzersizler diz bağlarını güçlendirmek için. Bir sandalye veya tezgah gerçekleştirmek gerekecektir. Daha kolay bir seçenek:

• dik durmak;
• göğsüne birleşik eller;
• ayak - omuz aralığında açık;
• Sırtı düz tutmak için bir sandalye üzerinde çömelmiş gerçekleştirmek;
• ellerini kullanmadan tırmanmak;
• 5 kez tekrarlayın.

Düzenleme: Önünde eller, aksi aynı şekilde gerçekleştirin.

şınav

eğitim kas kollar, göğüs, omuzlar ve sırt iyi. Daha kolay bir seçenek:

• Yalan vurgu almak;
• Omuz genişliğinden biraz daha geniş eller;
• Kollar düzleştirilerek vücut yükseltmek;
• bastırılabilecek diz;
• 5 kez tekrarlayın.

kat itmek gerçekleştirmek için sabit, eğer uygulama, o zaman tezgah yalın.

Yeni başlayanlar için pratik ipuçları

• ciddiye eğitime Yaklaşım: sınıfları kaçırmayın. Düzenli ve tam istihdam - Bu uygunluğudur. Kilo vermek isteyen kadınlar için, bu özellikle önemlidir.
• önceden eğitim için zaman ayırın. Ücretsiz spor girişme bir bahane değil vurmak ve özledim çünkü kötü bir ruh hali ve bayan sınıfları.
• Gereksiz aşırı yüklenmeleri kaçının. Sürantrenman istihdam verimliliği azaltacağı gerçeğine yol açabilir.
• rejimi içme tutun. Vücut sıvısının maliyetini kurtarmak gerekiyor.
• diyet sınıflar için diyet yapmadan çok fazla zaman alacağını unutmayın.
• Bir eğitim günlüğü tutun. Tarih ve istihdam süresini yazar; eğitim planı ve egzersizleri. Aynı anda onun diyet, vücut ağırlığında yazabilir. Bu sonuçları analiz sağlayacaktır.
• Etkili kilo kaybı için, dengeli bir diyet gerekir. yüksek kalorili gıdaların diyet çıkarılsın. tarafları ve göbek kaldırmak için, buna ek protein diyeti sopa olabilir. Bu hızlı kilo kaybı ve sık küçük beslenmeye teşvik etmektedir.
• Egzersizler yavaş yavaş iş yükü ve eğitim süresini arttırmak, düzenli olarak yapılmaktadır. Egzersiz ısınma 10 dakika başlayın. eklemlerin için onu ısınma egzersizleri dahil etmek. Bir yavaşlığı yapılan hareketler. Isınıyor önemli ölçüde eğitimin etkinliğini artırır, kan akışını arttırır. kilo kaybetme sürecini hızlandırmak Cardio, eğitim ekleyene.

Vücut hızla eğitime uyarlar. Önemli olan - ilk hareketi yapmaya. Ve sonra kolayca istenilen sonucu elde edebilirsiniz. Sen problem alanları, ağır yürüyüş ve duruş çirkin kurtulmak. Evde, herhangi boş zamanlarında yapan. Önemli olan size eğlenceli bir sınıf getirmektir. Mümkünse, yürüyerek gidip üst katta kat tırmanmaya. Bu eğitim için zaman kazanmak ve sınıflar için iyi bir "giyinme" olarak görev yapacak. Çok iyi sonuçlar elde etmek için izin verecektir formunu. (Kilo kaybı için) Ev başlayanlar için forma girmesi için büyük bir fırsat.