Eğimli bankta Dumbbell bench press: Kurşun tekniği

Birçok profesyonel dahil dambıl ile bench press en etkili çekirdek egzersizlerine eğimli bankta. Dikkatlice göğüs kasları inceler ve çoklu eklemleri tutar. Bu aktivite, tekrar aynı hareketi birkaç on bir kapalı devre temsil eder. ağırlık olarak halter kullanarak. Bu etkinlik, daha önce spor yapan ya da başka profesyonelce yapmak insanlar için uygundur.

halter pres tezgahı aksine

kaslar için yararlı olacaktır hareket aralığını arttırabilir dambıl ile göğüs pres halter pres tezgahı performansı aksine. Buna ek olarak, bu egzersiz dambıl ile iki eliyle konumunu kontrol etmek gereklidir çünkü mükemmel stabilize kaslar, katılmaktadırlar olduğunu. görünüşte o dambıl ve barbell ile haltercilik birçok benzerlik gibi görünüyor olsa da, onlar kaslar üzerinde çok farklı etkiler devam etmektedir. Anlaşıldığı üzere, göğüs daha verimli çalışıyor eğimli bankta bir dumbbell bench press olduğunu.

Dirsek eklemi El viraj, halter kolları tamamen doğruldu, bir süre durdurma, göğüs çizgisine ulaşmak ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

çalışma kaslar

asansör sırasında, yani serratus anterior, küçük meme kas bıçağı devreye girer. Ayrıca biceps ve gövde (karın, kalça, romboid dahildir omuz eklemini, çalışan kasları trapez ve ayrıca lat dorsinin).

Eğer egzersiz çok kolaydır ve bunu gerçekleştirmenin sizin gayretli çaba yapmayın düşünüyorsanız, bunu karmaşık hale getirebilir. Örneğin, eğim üzerinde çalıştırmayı deneyin ve yatay çubuk üzerinde olabilir.

egzersiz için sitenin hazırlanması

1. Biz bankın yakınında kurulu bir dam var.
2. deadlift için başlangıç pozisyonuna bir dam bul atın, sonra da düzeltin.
3. Ayrıca uyluk önünde dambıl ankraj ve bankta oturup yavaşça. Bundan sonra, bir halter kalçada yer alacaktır.
4. nefes almak için, keskin bir itme ile başlayan pozisyon alın. başından sırasında, en kısa sürede ilk yineleme gerçekleştirecek gibi zor olabilir, bu nedenle size yardımcı olacak birine ihtiyacım olabilir ki mümkün. Genellikle halter bench press gerçekleştirdiğinizde sigorta başka bir kişi gerekir.

ekipman

1. Her şeyden önce, bir eğik tezgah yüklemeniz gerekir. Çalıştırma yatan tezgah dambıl 15-35 derece (30 derece) 'lik bir açıda. Bu pozisyon göğüs kasları için en uygun olmasıdır. delta ve triseps- iş minimuma indirgenmiş Buna ek olarak, bu pozisyonda, bunlar mümkün olduğunca dahil olacak.
2. halter avantajı çubuğunun Kademeli farklı hareketi önleyen bir boyun olmasıdır. Bu kaslar için çok yararlıdır genlikli bir artış sağlar.
3. egzersiz başlamak için, istenilen açı sabit bankın bir başlangıç konumunu almak gerekir: uzanın, tezgâhına veya zemine sürdürülebilirliği koymak bankın yüzeyine geri itmek için omurga ve bacaklar düzelir. lift sırasında ellerin pozisyonunu izlemek için önemlidir: birbirlerine sıkı paralel hareket etmelidir.
4. Daha önce bu yapılır varsa halterlerle egzersiz, daha sonra dambıl ile yeni bir duygu olacak: eller düşük noktaya ulaştığımızda, o zaman kesinlikle bir streç göğüs kasları gibi hissedeceksiniz. Ayrıca burada, çalışmaları nedeniyle boyun önce yapılmadığı stabilize kaslar, katılmak.
5. Yine de bu egzersiz sırasında zaman ayırmak önemlidir. eller düşük noktada olduğunda, germek için mümkün olduğunca fazla göğüs kasları veren birkaç saniye duraklatmak.
6. eşit göğsünde yükü dağıtmak için, kulakların doğru konuşlandırılmış ve yönettiği dirseklerinizi tutun.

İpuçları

• Spor salonunda banklar genellikle size doğru açıyla monte unutmayın, bu nedenle başlamadan önce, ekipman doğru takıldığından emin olun.
• yükünü arttırmak için acele etmeyin. Başlamak için, çünkü yalnızca doğru yürütme başarı teminat, eğimli bankta halter bench press yapmak için öğrenirler.
• Bütün yük sadece kaslar üzerinde olduğuna dikkat edin. nedeniyle ellerin hareketleri salınan için egzersiz yapmayın.
• göğüs omuzlar geriye doğruldu ve edilmelidir.
• dambıl en yüksek noktada birbirlerine temas etmemelidir. mesafesi yaklaşık 15 cm muhafaza edilmelidir. Eller tamamen göğüs kaslarının ekstra yük almayın triceps için düzelir değildir.
• Tüm mukavemet egzersizleri olduğu gibi, çaba esnasında nefes. bir dam kaldırırken Yani, bu tatbikata vardır.
• uygun dirsek sırasında omuz düzeydedir kesinlikle dik yolu olmalıdır. Ancak, vücudun yanlarına kendilerini birbirlerine yaklaştıracak olacaksa, o zaman yaralanma tehlikesi ile zulüm.
• Çok fazla kilo alırsanız, daha sonra esere göğüs kaslarını azaltacaktır deltası, bacak ve gövde, çalışmalarına katılacak ve egzersiz odaklı olan. Eğer dambıl ile göğüs presine gerçekleştirdiğinizde Ayrıca, kilo müstahzarınızın seviyesine uygun olmalıdır.
• Omuzlar ve baş benchten gelip olmamalıdır. Kaslar sürekli bir gerilim içinde oldukları ekstansör izlemek önemlidir. Ayrıca omurganın doğal eğriliği tutmalı.
• o üs gibi, göğüs kaslarına eğitimin başlangıcında eğimli bankta halter bench press prodelyvat en iyisidir. en iyi yapıldıktan sonra sadece aşağı doğru eğim ve kablolama dambıl bastırır.
• temsilcileri optimal sayısı: 8-10 kez 3-4 setleri.

kötü haber

avantajları bu sayıda, henüz bu egzersiz ek olarak bir, ama ciddi bir dezavantajı var. o dambıl ile zor yükü ilerlemeye gerçeği yatar. spor daha sık çok 30, 35, 40 kg, örneğin dambıl için, temsil edilen ve bir gerçektir. Bu onlar arasındaki fark çok büyük rakamdır 5 kg olduğunu. Zaten kolayca iş yapacak varolan ağırlığı vardır ve zaman ağır yükleri almak söz konusu olduğunda, bu 5 kg başlangıçta ana zor olacaktır. bir halter ile uğraşırken her zaman kolayca ilerleme yüklenmesine yardımcı olacak küçük krep olduğundan Ancak bu sorunlar, ortaya çıkmaz. Ve bu nokta da kaslarda nedenleri stres ilerledikçe, önemlidir ve büyümeye yardımcı olur.

bir elle dambıl göğüs pres

Bu egzersiz neredeyse iki eliyle bankın aynıdır. Ne olursa olsun, gerek tekniğinin doğru yürütülmesini izlemek için. Olumsuz ellerin aynı anda çalışmadığını ve sırayla, yorgunluk neden çabuk gelir.

Eğer iki elle olduğu gibi Prensip olarak, her şey aynı şekilde yapılır. Biri sadece birkaç önemli hatırlamak gerek:

• Aşağı doğru hareket zamanı sürece yukarı iki kat sürer.
• yaralanmayı önlemek için bir kerede çok fazla kilo tutmayın.