Kitle işe alım için eğitim programı

medya okuyup için farklı egzersiz görüntülemek bile olabilir yağsız kas kazanıyor. Ancak, tüm eğitim sırasında düzgün ve dengeli beslenme için yeterli dikkat. Yani, bu bedeni "doğru" olabilir. sınıfların optimum sayıda varan haftada üç kez ve her gün düzgün yemek ihtiyacı olmalıdır.

için bir eğitim programı Sunan ağırlık kümesi düzenli aralıklarla döngüleri de tekrarlayan - Kullanım temel prensip beri, birisi sıkıcı gibi görünebilir. Bu avantaj, mukavemeti ve (- kg bir aya kadar yeterli özenle) kas kütlesindeki stabil giderek artmasıdır. Ayrıca, bu programı izleyen ve bu tür eğitim biraz tecrübe sahip bir buçuk aydan daha düşük değildir, sürekli altı aya kadar yetiştirmek mümkündür. diğer programların etkinliği sadece iki ay sonra kaybetti.

Özellikler kilo üzerinde egzersiz programı "kolay" ve "zor" günler birbiri ardınca içindedir. Bu yaklaşım, belirli kas gruplarını dinlenmek için yeterli zaman verilir ve sporcu harika sonuçlar olacak kadar bu sayesinde olduğunu.

Şimdi daha ayrıntılı olarak. program çevrimi 18-20 kadar arttırılabilir 16 gün için hesaplanır. Gerekirse dinlenme eğitim belirli bir günde Arasında, iki gün yapamaz.

set ağırlığı için eğitim programı dolayısıyla, gıda ve geri kalanı tam olarak sağlanmalıdır, enerji yoğun ve. Uzmanlar testoterona beslenme arttırıcı ilaçlar ve Kreatin (gibi Tribulus ve Ecdysten) eklemek için önerilir. Bazı durumlarda, iyi bir yardımcı ama sadece uygun ve dikkatli alımı ile, kreatin olabilir. Protein diyeti zenginleştirmek için ancak kaliteli, protein tozları katmak gerekir. Onlar yemek ve öğün aralarında hem de kullanılabilir. Yüksek kalorili diyet rağmen, kitleleri işe eğitim programı istenmeyen yağlardan kurtulmak olacaktır unutulmamalıdır.

Yani, beslenme ve fiziksel aktivite sırasını göz önünde bulundurun. haftanın tüm günlerinde aynı hakkında Diyet, sadece birlikte sebze ve meyve değiştirebilir. Ama egzersiz birbirinden farklıdır.

Yemekler (. 1-2 adet) küçük rulolar çay kaşığı reçel, muz bir çifti ile, (. 3 adet) kahvaltı içeren yumurta ile başlar, ve gereken amino asitleri (2 kapsül), vitaminler ve mineraller.

Öğle tavuk göğsü et (160 gr.) Ya da bir protein boyun (30 mL) iki domates, parçadan oluşur , düşük yağlı peynir ve ekmek (ve tercihen de siyah) bir dilim bir çift.

Yemek için, (. 160 gr) haşlanmış tavuk göğsü fileto yemek gerekir bir pirinç levha, brokoli 300 gram ve iki amino asit kapsülleri.

kreatin bir porsiyon - Antrenmandan önce bir saat gainer 300 gram ve yirmi dakika tüketmek en iyisidir.

okuldan sonra yarım saat sonra bir protein ya da üç amino asit kapsülleri içecek.

Akşam yemeği için, bu haşlanmış fasulye, haşlanmış balık ve haşlanmış havuç 250 gram yemek en iyisidir.

Pazartesi günü eğitim beş dakikalık bir ısınma ile başlar. Daha egzersizler şu sırayla gerçekleştirilecek:

1. yatay konumda Tezgah çubuğu. Bu egzersiz değiştirilebilir zhimom dambıl. 18 tekrarlar kadar sahne alarak hafif yöntemi ile başlayın. 6 temsilcileri maksimum ağırlığı kullanılarak 4 setleri için - Bu eğitim süresince yürütme optimal yoğunluğuna getirmek gerekir.
2. 45 derecelik bir açı ile bir konumda olmak üzere basma çubuğu (birinci rutin aynı yoğunluk).
3. halterlerle curl duruyordu.
4. dumbell ağırlıklı Bukleler (egzersiz "çekiç").

Kitle iletişim kümesi için eğitim programı aşağıdaki egzersizleri oluşacaktır:

1. ısınma
2. Deadlift. Doğru yapılmazsa eğer mümkünse yaralanmalar ile bağlantılı olarak eğitmen gözetiminde yürütmek için arzu edilir.
3. çubuğu yukarı Çekme
4. alt blokla kemer bağlantı.
5. Yatay tezgah dar kavramada Bench.

setleri ve tekrarlama sayısı Pazartesi olarak ayarlanır.

Cuma günü Eğitim egzersizleri kümesini içerir:

1. Isınma.
2. sandıktan basın çubuk ise oturmuş.
3. Bussing dambıl ile ayakta el.
4. Omuzlarınız çömelme üzerinde bir halter ile.
5. Spor salonunda Fleksiyon ve uzatma bacaklar.