Kitlenin üzerine itilir. Kitlesel işe alım egzersizleri

Birçok kişi güzel, akıllı bir figürüne sahip olmak ister. Ve çoğu eğitim olmadan, istenen sonucu elde edemezsiniz. Bir insanın daha önce hiç spor yapmadığı halde, kütledeki itmeler kaslarınızı pompalamaya yardımcı olur. Ve böyle bir egzersizi evde oldukça basit bir şekilde gerçekleştirmek mümkündür.

Eğitim programında kaç yaklaşım ve tekrar olmalıdır?

Daha fazla itme olayı gerçekleştirildiğinde, o kadar iyi olur diye bir görüş var. Bununla birlikte, kas kütlesi azalacağı için sonuç bu şekilde başarılmaz. 15 tekrardan sonra kaslar gelişmeyi durdurur. Bu durumda dayanıklılık artar. Bununla birlikte, kasların azalmasına rağmen rahatlama ve güç artar. Yukarıdakilerin hepsinden yola çıkarak, kütle için itme kuvvetlerinin her biri 12 tekrarlamadan dört yaklaşımı aşmamak kaydıyla belirtilmelidir. Yavaş yavaş, bir taraftan egzersize başlayarak görevi zorlaştırabilirsiniz. Fitball gibi ek bir cihazı da kullanabilirsiniz.

Saldırılarla hangi kaslar eğitilebilir?

Standart egzersiz ağırlıklı olarak pektoral kaslar ve tricepsleri yükler. Buna ek olarak, yükün bir kısmı arka kaslara ve basına aktarılır. Kütle üzerine çıkıntılar yaparak, kolları omuzlardan daha geniş bir yere yerleştirmek için, yükün hacmi pektoral kaslara gidecektir. Dar palmiye pozisyonu ile triceps daha fazla çalışır. Bilekleri güçlendirmek için, parmaklarda veya yumrukta egzersiz yapmanız gerekir. Doğal olarak, kas liflerinin geri kalan kısmı da yükün bir kısmını alacaktır. Ancak, önemsiz olacak. Diğer kasları düzenlemek için, diğer egzersiz türlerini gerçekleştirmeniz gerekecektir.

Artan yükler

Mutlaka tüm yüklerin kademeli olarak arttırılması gerektiği anlaşılmalıdır. Böylelikle, vücuda kendisine alışma fırsatı verilecek. Aksi halde, iyi bir şey elde edilemez. Kitledeki itme en iyi, diz çöken konumdan başlamaktır. Avuçiçi desteğini de kullanabilirsiniz. Her biri 12 tekrarlamadan oluşan 4 seti tamamladıktan sonra standart egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Yükü arttırma ihtiyacı duygusu oluştuğunda ağırlığı kemerin üzerine asarak ağırlıklandırma maddeleri kullanmaya değer. Üst sırtın üzerine ek ağırlık eklenebilir. Kitledeki itme kompleksi bir yandan gerçekleştirilen bir çeşit egzersiz de içerebilir. Sadece önce bileklerini dikkatle gerdirmeniz gerekeceği anlaşılmalıdır. Bağları incitmemek için bu gereklidir.

Şınava ek olarak, iyi bir şekli korumak için sabah egzersizleri ve koşu yapmanız gerekir. Ciddi biçimde kendinize iyi bakmaya karar verdiyseniz, spor salonuna katılmaya başlamak en iyisidir.

Barların popülaritesi

Paralel çubuklar gibi böyle bir mermi, atletizm ve vücut atletizminden vücut geliştirmeye göç etti. Aynı zamanda, orijinal amaçlarını kaybettiler, bastırmalar için uygun bir simülatör haline geldi. Hemen hemen her sporcu bu egzersizi yapar. Ve sahip olduğu değer , işe alım kütlesi için temel alıştırmalarla (deadlift, tezgah basın ve squat) hemen hemen aynıdır. Çeşitli yükler kullanarak, pürüzlü çubuklardaki itme kuvvetlerini gövdenin çok sayıdaki kaslarının gelişmesine ve artmasına yardımcı olacak etkili bir egzersize dönüştürebilirsiniz. Vücut geliştirmeyi seven herkes, antrenman programındaki düzensiz çubuklara şınavlar yazmalıdır. Ve bunun iki versiyonda yapılması gerekir: göğüs ve triseps için.

Neden ekstra ağırlık gerekiyor?

Barlardaki şınav programında güç aksanının değişimi göz önüne alınmalıdır. Bu alıştırma yardımıyla gövde konumunu değiştirerek farklı kaslar yükleyebilirsiniz. Ana yükün triseps kasını alabilmesi için vücudu dikey tutması gerekir. Bir kerede ağırlık verici ajanlar hakkında bilgi vermek gerekiyor. Üzerine krep tutturulmuş özel bir kemerin bulunmaması durumunda, bunu kendiniz yapmak zorundasınız. Pürüzlü çubuklardaki ağırlıkları ile gerçekleştirilen basmalar, yalnızca yeni başlayanlara uyar. Ayrıca daha tecrübeli atletler tarafından ısınma olarak da kullanılabilirler. Düz olmayan çubuklardaki itme kuvvetlerinin programında kasların kütlesinin arttırılması amaçlandı, ağırlıklandırma kullanmalısınız. Aksi takdirde, tüm olumlu özellikler kaybolacaktır.

Ne kadar ellerimi koyayım?

Atletizmde çubuklar birbirine paraleldir. Spor salonlarında, bu kabuk, çubukların farklı yönde farklılaşması durumunda daha rahat kabul edilir. Bunun sebebi nedir? Esas olan ek ağırlıklardaki geniş bir kavrama yaralanmaya neden olabilir. En uygun tutamağı bulmak için fırçayı omuz genişliğine yerleştirmeniz gerekir. Mesafeyi biraz artırın. Özünde söylemek gerekirse, yanlardan ayrılan bu çubuklar pektoral kasların yükü için çok uygundur.

Göğüs pompalamak nasıl?

Pektoral kasları pompalamak için kilo almak için benzer bir egzersiz türünü nasıl uygulayabilirim? Pürüzlü çubuklara vurgu yapmak, vücudunu maksimuma yatırmak gerekir. Sadece, vücudun eğik halindeyken bileziklerin zemine dik olması gerektiği düşünülmelidir. Bacakların konumu özel bir anlam taşımıyor, ancak kendilerini kesinlikle aşağı gönderilmesi gerektiği gerçeğine anında başlamak daha iyi. Omurga gergin olmalı, böylece gövde sarkılmamalıdır.

Yavaşça aşağı inmeye başlayın. Bu durumda dirsekler farklı yönlerde ayrılmalıdır. Şu anda, biseps, zemine paralel bir konuma geldiğinde, güçlü bir çaba harcayarak vücudu kaldırın. Tüm dikkatiniz göğüs kaslarının aktivitesinde vurgulanmalı, triceps değil. Gövde yükseltildiğinde bile dirseklerin gövdeye yaklaşmasına izin vermek gerekli değildir. Aksi takdirde, yükün büyük kısmı üç kafese gidecek. Üst pozisyon, ellerin tamamen düzleşmiş halde olmaması gerektiğini ima eder. Bir sonraki hareket duraklamadan başlamalı.

Bir takım kas kütlesi için bu tür itme işlemlerini gerçekleştirirken dirseklerin pozisyonunun tüm egzersizin etkililiğinde büyük önemi olduğu anlaşılmalıdır. Davanın eğimini unutmayın. Birçok sporcu, vücudu kaldırıyor, eller tamamen düz ve gövde hariç. Bu durumda tekrar yük triceps'e etki eder. Bu nedenle, bunu yapamazsınız. Kaç tekrar Yüklemeyle yaklaşık 10-12 tekrarlama yapmak gereklidir. Yaklaşım sayısı dörtten fazla olmamalıdır.

Ticeps'i çubukların yardımı ile pompalamak nasıl?

İtme kuvvetlerinin pürüzsüz çubuklardaki kütleyi triseps geliştirmeye yönelik olarak ayarlaması için yukarıda tarif edilen pozisyon kabul edilmelidir. Vücut bir düz çizgide düzleştirilmelidir. Sırtta hiçbir kıvrılma olmamalı. Vücut ve bacaklar ile zemine dik düz bir çizgi oluşturun . Bakmak için en iyi yol ileri, çünkü aşağıya bakamazsınız. Bunun nedeni, başın eğilmemesi gerektiğidir.

Hareketi kontrol edin, inin. Dirsekler parçalanamaz. Triceps zemine paralel çizginin biraz altına düştüğü anda vücudu güçlü bir çaba harcamak için yukarı doğru zorlamanız gerekir. Bununla birlikte, herhangi bir pislik olmamalıdır. Üst konuma geçtikten sonra, hemen aşağı hareket etmeye başlayın.

Rahatlayamazsın. Bu tip egzersizler sırasında kaslar gergin olmalı. Dirsekler mümkün olduğunca vücuda yakın tutulmalıdır. Yüklemeyle çalışırken, her biri 12 tekrarlamadan 4 set yapmanız gerekir.

İtme doğru ve düzenli yapılmalıdır.

İlk önce davayı gereken şartlarda tutmak çok zor olacak. Düz olmayan çubuklardaki egzersizin hangi kas grubunda gerçekleşeceği önemli değildir. Bu nedenle, hareketleri baştan sona kontrol ederek, itme kuvvetlerine dikkatli davranın. Normal sınıfların bir sonucu olarak, bir süre sonra egzersizi doğru yapabileceksiniz. Ve bu noktada ek ağırlıklandırma düşünebilirsiniz.

Sonuç

Yukarıdakilerin hepsinden görülebileceği gibi, tabandan kas kütlesine doğru itme kuvvetleri olumlu bir etkiye sahip olabilir. Vücudunuzun boyutunu artırın ve çubuklarını kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, hem birinci hem de ikinci durumlarda ağırlıklar kullanılmalıdır. Etkiyi birkaç kez artıracak ve mümkün olan en kısa sürede istenilen sonucu elde etmeye yardımcı olacaklardır. Bununla birlikte, teknoloji önemli bir rol oynadığından, egzersize sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Bu nedenle, kas kütlenizi arttırmada kendinizi geliştirme ve başarıya bol şans dileyebilirsiniz!