Longissimus dorsi ve fonksiyonları. Uzun sırt kaslarını nasıl oluşturulur

Onlar egzersiz bir çok yükün en kapladığından Geri kaslar, en önemlilerinden biridir. Özel önem o bedene V şeklinde bir görünüm veren bu görünümünü geliştirmek için yardımcı olur, üstyapı verir. sırt kaslarının gelişmesi bilgisayar başında uzun zaman geçirenler için özellikle önemlidir doğru bir duruş, katkıda bulunur.

geri de powerlifting ve halter temel egzersizler performansında önemli bir rol oynar. daha bir atlet, o bir pislik, itmek veya deadlift olsun, yükseltmek yapabiliyor fazla ağırlık sırt kaslarının geliştirdi. ikincisi ise büyük yük uzun sırt kasları sürer. Bu fleksiyon ve gövdenin uzantısı sorumludur. Bu makale arka uzun kasları için en etkili egzersizleri tartışacağız.

anatomisinin Biraz

Sırt kasları uzunluğu fleksiyon ve gövde uzatılması konusunda önemli egzersizler bazılarıdır. Onlar omurgadan yakınlığı içinde olmak, sırtın tüm uzunluğu boyunca yer almaktadır. kasların uzunluğu tendon yardımıyla kafatası omurga, sakrum ve tabana bağlanan. Onları aşağıda açıklanan hiperekstansiyona ölü çubuk ve benzeri gibi egzersizler kullanarak işe etkinleştirin.

Buna ek olarak, uzunluk en geniş ve büyük yuvarlak dahil diğer önemli kasların, bir dizi çevreler. Latissimus kaldırma ve bir itme çubuğu eğerken büyük ölçüde kullanılan ve bel bölgesinde bulunur. Teres major kas arkasına ortasına yakın bir konumda yer alan ve benzeri tatbikatlar kullanılmaktadır.

Daha sonra, güçlendirmek ve gücü ve arka uzun kasların miktarını artırabilir egzersizleri bir açıklama geçin.

hiperekstensiyon

Sen lomber omurga eğitmek için özel bir simülatör kullanmalısınız. alt silindirler sadece kalçaya yastık kaplanıyordu ayak ve gövde simülatörü üzerinde sabit şekilde düzenlenir.

Aşağıdaki Başlangıç pozisyonu - sırt ve gövde de geçti ellerini düz herhangi virajlarda olmadan, düz olmasıdır.

o bel bölgesinde germe küçük hissedilebilir başladığında ana kadar vücudu azaltmalısınız. Maksimum geri orijinal konumuna vücudun düşürücü ve 5 kümelerinin her birinde 20 kez bu hareketi yukarı tekrarlayın sonra.

Klasik çok kolay görünüyordu gerçekleştirirken de ağırlık kullanabilirsiniz. hafif gövde sadece aşağı gitmiyor hangi egzersizin, yürütülmesini değişen yardımcı olacaktır biraz daha kas kullanın, ancak maksimum yüksekliğe yükselir.

direğin yamaçlar

Omuzlarında halterlerle yamaçlar uzun kaslar en önemli görevi. Çalışma zamanında, dizlerin hafif bükülmüş olmalı ve yamaçları vücut yere neredeyse paralel olacak zamanından önce yapılmalıdır.

Bu egzersizin temel uyarı kas uzunluğuna bu vurgu azalacaktır ve tüm yük arka uyluk kas bölgesine gidecek şekilde krep klavyesine ağırlık, çok büyük değildi olmasıdır.

Omuzlarında halterlerle yamaçları uygulanması prensibi şudur: 10 tekrarlar her 4 set yürütmek için gereklidir.

Eğer sadece oturma pozisyonunda, aynı eğilimleri gidebilirsiniz bir bar ile yamaçlarda iyi sonuçlar elde etme durumunda. Bu durumda merminin ağırlığı biraz daha küçük olmalı ve eğitim miktarı 5 yaklaşımlar 15 tekrarlar kadar artacaktır.

ölü Rod

Çubuk istenen ağırlık önünde olmalıdır. böylece kabuk gereklidir al çubuk boyun ayak ve kavrama birkaç santim omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır oldu. Sen otur gerekir ve daha sonra yavaş hareket ve gerilim dorsi alanını kullanarak sırtını kaldırarak ağırlıkları yukarı kaldırdı.

Ayrıca çağrılan ve arka uyluk kasları, ancak tüm yükü sadece onlara gitmemeli edilir. Bu gerçekleşmedi ofset yüklemek için, zaten yukarıda tarif edilmiştir egzersiz ekipmanları doğru performansını gözlemlemek için gereklidir.

bomu düşürücü zaman zemine doğru indirin ve sonra yeni bir tekrarını yapmak sadece dokunmak gerekir. Bu yörünge olarak boyun kaldırma esnasında ve indirme esnasında dikey yöne bağlı olmalıdır. Derin ve uzun süre geri kasların sadece gücünü kullanarak, atalet vasıtasıyla boynunu kaldırmaya çalışmayın.

bacaklar ayrılık genişliğini seçerken bazı omuzlar tarafındaki ayarla gerçekleştirmek için daha rahat olacak çünkü ancak diğerleri bacaklar ayrı geniş ayarlanmış olan daha uygun sumo tarzı için, kişisel anlamda rehberlik etmelidir.

arka kaslarının hacmi ve gücünü artırmak için, 6 tekrar her birinin en az 4 set yapmak gerekir.

çekme

Rahat bir genişliğe çubuğunu atın. ayaklarınızı yere temas olmamalı ve vücut tamamen düzelir edilmelidir. Çene çataldan dokunun ve en az bir saniye boyunca bu pozisyonda tutacaktır Şimdi ne zaman ana kadar tırmanır. Daha sonra, alçalma ve benzeri bir hareketi tekrarlayın.

Bu 5 setlerde çubuğunda 10 kez çekerek tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, uzun sırt kasları şişirmek için nasıl büyük yardım.

çene bağlantı boyun

gövde bar, geniş bir kavrama ile düzeltilmesi elinde olduğunu, düzeltilmesi gerekir. ilk konumuna daha sonra yavaş yavaş, alt kovan dirsek el seyreltilir ve bir saniye için üst durdurma, çene seviyesine boyun kaldırın ve. Bu egzersizin 15 tekrarlar olun 5 yaklaşımlar olduğunu.

Sırt kasları üzerinde vurgu koymak ve için, özellikle de uzunluğuna, merminin yeterli ağırlığa seçmek gereklidir. arkasındaki egzersiz yükleme sırasında kötü hissederseniz, biraz ağırlığını artırmak ve arka gerginlik her yerinde hissedilecek kaldırma patlaması sırasında sürece kadar ekleme gereklidir.

Sonuç

Yukarıda açıklanan tüm egzersizleri böylece genel duruşu artırılmasının yanı sıra bunların hacmini veya gücünü arttırarak, sırtın uzun kaslarını güçlendirmek için yardımcı olacaktır.

sadece geri zarar ve intervertebral fıtığı gibi hastalıklara neden olabilir gibi, mermi ağırlığının çok fazla almak için değil gereklidir.