Halter, egzersiz: evrensel programlar

İş, azim, irade, dayanıklılık - O olmadan bu sporu almaya karar adama yapamaz halter. Bu sporda Eğitim gerçekten etkileyici sonuçlar elde etmek istiyorsanız takip etmeli, bütün bir sistemdir. Bu konu çok ilginç. Bu ayrıntılar, detaylar ve spesifik nüansları bir sürü içerir. Her şey söylemek mümkün değil ama dikkat gereken en önemli şey dikkate değerdir.

öğrenmeye başlayın

Yeni başlayanlar için halterde Eğitimi, elbette, deneyimli profesyoneller ile anlaşma programları kökten farklı. Ama yeni başladık. metodolojik bir şekilde bir dizi ne olması gerektiği hakkında birçok anlaşmazlıklar vardı. Sorunun bilimsel bir çalışma yapılmadığı da, sonuç hangi bu soruya makul bir cevap verdi.

göğüs halter, iki eli pislik ve ondan yukarı itmek: Gerekli Klasik egzersizleri üç grup yapmak. Mastering onları, sen sporun özelliklerine farkında olmalıdır. halter amacı maksimum ağırlıkları yükseltmektir. Rekabetçi egzersizleri Çünkü teknik yükü (mermi) ile birlikte çalışılmalıdır.

Bir kişinin bu şartı sağlamalarını başaramazsa, sonuçları olmadan yapamaz. Aslında, o hatalı amatörce teknik hakim. anlamlı bir ilave yükün ve gerekli değere ulaşmaması çubuğunun hızlanma / yavaşlama sırasında yük ise.

Zaten bu aşamada sporcunun performansını ve kas gelişimini amaçlayan diğer egzersizler bir dizi gerektirir entegre bir yaklaşım, takip edilebilir. başarılı bir büyüme için, bu arada, artırılmış protein içeriğine ima takip etmek ve uygun bir diyet gerekir.

Mastering pislik

ve bu ile halter başlatın. sporcunun tekniği ile alışma amaçlayan Eğitim kargo olmadan altıncı çubuk uğrarlar. Bu orijinal raf ile egzersizler ve çekiş ile başlar. O kişi göğüs barı ve vücut gövde ve bacak doğrultma yükseltir olduğunu. Egzersizleri yere değil, aynı zamanda belirli bir yüksekliğe sahip sadece gerçekleştirilir (kutup vb kutusu, bardak, D'den alınmıştır).

Bu egzersizleri yapamaz olmadan onların yardımıyla sadece olduğundan, acemi bir vücudu düzeltmek öğrenebilirsiniz. Sadece bu tekniği mastering sonra bir hamle pislik başlayabilir. Her durumda squat değil! Bu duruma gelmesini için önce temellerini öğrenmek ve tecrübe kazanması gerekir.

pislik incelenmesi, acemi sporcular bir kabuk olmadan ortak hareket egzersizleri yapın. Bundan sonra, bunlar göğsüne çıtayı yükseltmek için öğrenirler. hamleden olmadan İlk. Ona göre, sadece bodur gelişimi geçebilir. Itme burada önemli bir rol oynar, böylece ihmal farklı konumlardaki egzersizleri yaparken olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu arada, göğsünden itme da saldırılara olmadan gerçekleştirilen ilk defa.

Eğer göğüs seviyesinde hizalayarak, rafa halter yerleştirmeniz gerekir basarak bağlayın. Bu başlangıç konumudur. Onunla atlet bir itme ve saldırıyı gerçekleştirir. En kısa sürede hareket verisi iyi bir seviyede yararlanılacak olarak duygulara birleştirebilirsiniz.

biceps üzerindeki çalışmalar

ağır kaldırma yapmaz olmadan. acemiler olarak Eğitim eller artmış, böylece (örneğin dambıl ile egzersizleri,) fleksiyon içermelidir inanıyoruz. Ama aslında, bu açıklama biraz yanıltıcı. iterek, göğsünde ve sırtında presleri ve havai squats çekin: onlara yardımcı olabilir namlı egzersiz, hem de her şeyi yapmak için gereklidir. Sonuçta bu ellerin artışı etkilemesidir. Güç anahtarı, broşlar eyer alarak kavrama ve koşu kapmak - önemli ölçüde elini güçlendirebilir. Hassas omuz ve olmak brakioradialis kas.

Fleksiyon ve çok çalıştırıcı onlar enerji tüketir, çünkü yapmak tavsiye yok ve bu ağırlık kaldırma etkinliğini etkileyen büyük kas gruplarının gelişimine katkıda daha yararlı faaliyetlerde harcanan edilebilir. Dahası, fleksiyon büyük çoğunluğu olumsuz ellerin esnekliği etkiler. Ve o yazıyı almak gerekiyordu.

Profesyonel sporcular, yeni başlayanlar için egzersiz halter açıklayan genellikle büyük eller, peşinde olan çoğu zaman yeni gelenler gönderilir gerçeğine özel önem vermektedir ön pozisyonda çubuğun retansiyonlu sorunlarına yol. Ve atlet ne de yeterli gücü sanki - almaya ve itme nedeniyle esneklik eksikliği nedeniyle zor olacaktır. Yalnızca halterci olmak değil, aynı zamanda büyük bir ellere sahip değil isterseniz nedenle, katlama unutup bağlantı çubukları daha fazla dikkat edilmelidir.

üç başlı kas

Ama elin bu bölümünde hiçbir çalışma halter yapamaz. Eğitim kendi gelişiminde egzersiz eklemesi gerekmektedir. onlar çubuğunun yakalanmasında yardımcı olacaktır - Büyük triseps müdahale etmeyen bir şey değildir.

Onların gelişimi için bench pres yapmak gerekir. Bu egzersizler omuzlar, kollar ve sırt ayakları hem gelişir. Diğer bir deyişle, bunlar başının üzerinde çubuk sabitlenmesi için gerekli olan destek kuvveti, ve bunu takip eden tutulmasını geliştirmek için yardımcı olur. Mümkün olan maksimum ağırlık üst sporcularda görülen dev at nalı triseps- çıkması, katkı ile bu pres aktif performansıdır.

Bu egzersizlerin uygulanması ile sorumlulukla ele alınmalıdır. Tüm ağırlık sen sıkmak gerekir ve bunun göründüğü kadar kolay değil. Gerçekten iyi almaya başlar Ve, başka bir 10 kg eklemek zorunda. Ve sonra başka bir 10. Ve böylece sistematik. Zor, ama sadece kendi birden fazla buçuk kat ağırlığını sıkmak öğrenilen benzer tekniklerin pahasına olan profesyonellerin sonuçlarına bakmak! Ve bu sınır değildir. Russ Knipp, örneğin, ondan daha iki kat daha fazla ağırlık, sıkılmış.

trisepsin gelişimi üzerinde fazla (aynı zamanda sırt, kollar ve bacaklar, sırasıyla) ağırlıklarıyla şınav etkiler. Böyle triseps-up itme farklı çalışıyoruz çünkü zhimom ile bunları birleştirmek gerekir. Bu kas çok daha karmaşık biceps daha olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle tüm parçaların kullanımı için farklı çalışma yapılması ve daha iyi bir sonuç elde etmek gerekir.

yardımcı donanımlar

Yana eğitim planı halterde şiddetle ağırlıklarla şınav etkinleştirmeniz önerilir, sen yapmaları gereken nasıl konuşmalıyız.

Öncelikle, eğitim gerekir. acemi yirmi tam itmek üç set yapmak öğrenmelidir. Eğer aldığınızda, kilo ekleyebilir. Bazı halterciler özel olarak bu bölge için tasarlanmıştır kullanın. bacaklarının arasında diğer kelepçe halter. Diğerleri sırtında çubuk "gözleme" koydu. Tüm seçenekler oldukça iyi, ama bir kişi bu sürdürmeye niyetinde olmadığını profesyonel spor, herhangi bir şekilde kemer onu gerekli.

Yani, şınav amacı nedir? + 50 kg vücut ağırlığı. Bu hedefe elde olması, bunu artırmak gerekecektir. Biraz kilo ekleyin. Her hafta şınav ve her seferinde setleri ve temsilcileri sayısını değiştirmek için önerilir. Dört, sekiz, beş, üç, iki, beş, üç, üç. Ve ayda bir - bir kayıt, bir itme. Ama azaltılmış ağırlığı egzersizleri yapmak tüm yaklaşımları bitirmek için her zaman gereklidir. Eksi 25 kilogram - ve birçok kez çalışırken.

halterde eğitim planına dahil edilmesi gereken bir diğer egzersiz - düz kollarla bir kazak. Ona neden ihtiyacım var? Bu egzersiz maksimum triseps- uzun parçası üzerinde çalışıyor çünkü. dambıl veya bir halter ile ya da yapılan. pullovera gerçekleştirmek için bankta yatmak (baş kenarından asmak gerekir) ve yardımcı olacak kişinin görevini almak zorunda. kendileri için rahat bir genliği tanımlanması, başlangıç pozisyonuna silah çekmeye gereklidir. ve geri kalanı - O bir kazak (20 tekrarlar başka yaklaşım) yapmak. Biz hatırlamalıyız - eller olabildiğince düz olmalıdır. halter / halter başının altına düştüğünde bir anda bükmeyin. İkinci yaklaşımın uygulanması için hazırlık olarak, daha fazla ağırlık almak gereklidir. Birçok yeni gelenler daha ağır dambıl ile sonraki 20 temsilcileri ilkinden daha kolay olduğuna dikkat şaşırdık.

Alexander Tekniği medvedev

Sovyet halterci, şampiyon ve SSCB, Avrupa ve dünyanın şampiyonu - özel önem Alekseem Sidorovichem Medvedevym tarafından geliştirilen halter uzun süreli eğitim sisteminin söz etmek istiyorum. Bu adam eğitim sürecinin ülkede ve dünyada bu sporun gelişmesi yanı sıra organizasyon ve planlama adanmış 400'den fazla eser (yurtdışında 17 olan), yayınladı.

Onun eğitim sistemi Halter profesyonelce uğraşmak isteyen herkese tavsiye edilir. En iyi yayınlar 1971 adı verilen çalışmayla, Moskova'da yayımlanan olarak kabul "Çok yıllık planlama egzersiz."

Medvedev halter ayrılmaz aktivitenin iki yakasını bağlantılıdır hız-güç disiplin olduğunu vurguladı. Bu spor (özel dahil) fiziksel nitelikleri ve teknik beceri hem geliştirilmesi ile ilgilidir. O halter anlamalıdır Her sporcu potansiyeli gerçekleştirmek için yetenekli eylem iyi biyomekanik koşulların yaratılması olmadan mümkün değildir.

eğitim felsefesi

Sovyet yaklaşım halter özel bir vizyonu vardı. Fiziksel aktivite vücudun kendi işlevlerinde değişikliklere tepki gösterdiği bir uyarıcı olarak görüldü. Yani gelişmiş kan dolaşımı ve enerji alışverişi, aktif solunum ve daha görülmektedir metabolik eğitime yoğunlaşmasının bir sonucudur. Evet, bir sporcunun durumunun bitiş kararlıdır. Ama eğitim, hem de gelişmiş metabolizmanın etkisi devam etmektedir.

Bu fizyolojik özelliklerinin Bilinci ve Sovyet yaklaşımın temelini oluşturmuştur. Koçluk - Sadece fiziksel egzersiz ve mikro kasları kırar doldurmak için bir yol değildir. Bu beden yeniden yapılandırılmasını etkiler ve bir bütün olarak biyolojik sistemini etkileyen bir şeydir. Bu perspektif stres (egzersiz) etkisinin bütünsel bir görünüm verir ve kendi bireysel programın hazırlanmasında bir halterci maksimum potansiyelini yardımcı görünür yükleyin.

Bulgar eğitim sistemi

halterde yaygın bir koç Ivan Abadzhiev adını da bilinir. O şampiyonlar Katar ve Türkiye'yi yetiştirdiği pek çok onun program tarafından yönlendirilir.

overtraining riski yoktur, çünkü Bulgar yöntem iyidir. prensibi olan: sürekli hareketli ve yavaş yavaş onu egzersiz için bir ilk strese vücudun, uyum yönetmek. İdeal olarak, aktif günün eğitim yarısında geçirmek istiyorum ve kapalı almadı. Böyle halter. Haftada Egzersiz 1 kez - bu bu sporda gözle görülür sonuçlar elde etmek yol değildir.

Buna ek olarak, yaralanma ve kronik yorgunluk riski adrenalin protein sentezi katkıda vücutta sürekli çalışır çünkü biz, kapalı günler yapmazsanız çok daha azdır. rakiplerini Etkinlikte sadece onları doğrudan çalışırken Ayrıca, bu yöntemle tren profesyonel sporcular, en etkileyici öncesi ağırlıklarına uyarlanmış.

Ancak, yöntemin özü tüm göz bebekleri öğrenmek ana sloganı Abadzhieva tarif edebilmektedir. "Maksimum değerden az yapmaya çalışmayın.": Ve bu gibi geliyor

yararlı ipuçları

halter eğitim tekniği basit görünüyor ki çoğu farklı egzersizler, performans, ama gerçekte oldukça spesifik ve karmaşık içerir. o sürecinde dikkate öneriler almak önemlidir çünkü.

halter egzersiz programı Visa ile kaldırma çubuğu ile başlayan egzersizleri içerir. aldıkları Yani, üç dört saniye boyunca orijinal konumunda düzeltmek için gereklidir.

Her egzersiz karın ve sırt kaslarının gelişimine egzersizleri yapmadan önce önerilir. ağırlıkları olduğu gibi, ve onsuz. Norma - istenirse 8 tekrar 4 setleri, daha sonra artırılabilir. Sonra atlar bir dizi gerçekleştirmeniz gerekir.

Egzersiz aynı tip Sahne, ara yaklaşımları yapmak gerekli değildir. Ve yine biz çeşitli ağırlık denemenizi öneririz. Ve yük, bu arada, refahını ayarlanabilir.

bir atılım istek yapma, bar kilitleme, durdurmak için 3-4 saniye sürebilir gereklidir. Egzersiz güvenle gerçekleştirilen, ancak uğraşmadan edilir. güvenle çubuğunu indirin.

halter egzersizleri için evrensel bir program olarak ağırlıklarla yamaçları sayılabilir. Ağırlık gerçekten 4 setlerle 8 kat yükseltmek birini seçmelidir.

Plan egzersiz

Aynı zamanda halter bahsediyoruz, dikkat çekiyor. Eğitim Programı, genel olarak, her zaman fizyolojik özelliklere becerileri (veya bunların eksikliği) ve yetenekleri açısından her sporcu için ayrı ayrı hazırlanır. Ancak genel olarak, halterciler aynı egzersizleri yapmak.

ilk antrenmanına sırt ve göğüs gelişiminde hedefleniyor. İşte bu kapsar budur:

• Hiperekstenzii (15/10 kez 3 set).
• Stanovaya klasik çubuk (6 ila 10).
• Pres tezgahı (6 ila 12).
• Çekme kafası geniş tutuş (4 ila 12).
• 30 derece (12 4) bir açı ile Tezgah dambıl.
• eğimli ters kavrama bağlantı rotu (4 ila 12).
• çit (15 3) bacaklar Kaldırma.

setleri ve temsilcileri sayısı bağımsız olarak ayarlanabilir. Genel olarak, yaklaşık üç saat sürer.

İkinci egzersiz kollarını güçlendirmeyi hedefliyor. İşte bu kapsar budur:

• barlar triseps (12 5) eğimlidir.
• Delme tezgah dar kavrama (5 ila 12).
• Dumbbell kıvrılma "çekiç" (15 3).
• duran Fransız pres (15 3) ve Dumbbell-ile.
• Pullups meme ters kavrama (4 ila 12).
• Fleksiyon ve bilek ekleminin uzantısı (15, 3).

Üçüncü eğitim kol ve bacak gelişimi için gereklidir. Bu nedenle, aşağıdaki egzersizler olmalıdır:

• Çömelme omuz (4 ila 10).
• dönüşümlü "oturan" in Bench halter (4 ila 12).
• çubuğun (10 4) ile saldırılar.
• Eğimli tezgahının (15, 3) ile Bükme.
• çubuk (15, 3) üzerinde ilerletme.
• yan Mahy dambıl (3 ila 15).

Bu egzersizler olmadan halterde bir eğitim programı olamaz. spor yapmak için karar, bir kişinin o anda yanı sıra bu çok zaman ve enerji harcamak zorunda kalacak gerçekleştirmek zorundadır. İlk başta, haftada üç gün devam edecek, ancak daha sonra antrenman daha sık yapılabilir gerekecektir. Ama harcayarak zaman insanların kendi içinde yatırım. Ve bu durum tespiti garanti sonuçlarla olduğunu.