Tüm kas grupları için egzersizler kümesi: uzman tavsiyesi

Çoğu zaman, yeni başlayanlar mükemmel sonuçlar getirebilir eylem programını oluşturmak için göze alamaz. Nasıl bütün kas grupları için egzersizler bir dizi seçilir? Garibi, yapmak çok kolay. Daha egzersiz seçimi ilkeleri hakkında, bu makalenin sonraki bölümlerinde bkz.

temel egzersizler

Temel egzersizler massonabornogo döngüsü sırasında mükemmel bir onuru olduğunu birkaç eklemleri, içerir. Yükün bu tip Çalışma izole egzersizleri yapmaktan çok daha kas gruplarıdır. Tüm kas grupları için eğitim daha güçlü ve (bakış kas kütlesi noktası ile) hantal hale getirecek temel hareketleri içermelidir. Bu yük, genel olarak kasları geliştirmek daha Muscle iyidir tek mantıklı sonuç budur. Bu hareketler çömeldiğinde, tezgah presler, çubuklar, pull-up ve itme-up içerir. Eğer fazladan finansman (50.000 ruble ve daha fazla) varsa arada, tüm kas grupları için profesyonel eğitmen (- aşağıya fotoğraf o) satın alabilirsiniz.

eğitimde ana ilkeler

Her şeyden önce, bu yük çok önemli bir ilerleme olduğunu - bu kaslarınızı büyüklüğü ve kuvvet kazanımları büyümeye yapacaktır. Eğer işin ağırlığını artırmak yoksa Elbette, daha sonra kasları büyümeye gerek yoktur. Kişisel bir eğitmen olmadan yapıyorsanız oldukça tüm sonuçlarını kaydetmek için bir günlük tutmak için tavsiye edilir. Yani sistematik tüm kas grupları için etkili menzili yapma, eğitim üzerindeki yükü artırmak mümkün olacaktır.

Bir sonraki prensibi özü ağır ve hafif egzersiz birbiri ardınca yatıyor, mikroperiodizatsii olduğunu. Bunun ne anlamı var? kaslar tamamen iyileşmesi yaklaşık 1 hafta gerekir gerçeği, bundan sonra supercompensation (kas liflerinin büyümesini) gider. küçük (eller, delta) bu kadar uzun bir dinlenme etkisini kaybederken Yine de bu durum, sadece büyük gruplar (arka göğüs, bacaklar) için geçerlidir. Bu nedenle, spor salonunda hafif ve ağır haftalarda almaşı haklı. Tüm kas grupları için egzersizler sizin setini yazarken, bu gerçeği dikkate emin olun.

eğitim bölünmüş

Yani, biz girişi üzerinde bir seviyede sporcular için, tüm kas grupları için mükemmel egzersizleri ilk seti takdim:

Salı:

1. meme

• Knuckle ile tezgah. tezgah (4 x 10);
• horiz ilgili dambıl ile göğüs pres. (X 12 3);
• (3 x max) ile ağırlıklı çubuklar;
• "Kelebek" (3 x 15).

2. Biceps

• duran dambıl (x 10 3) kaldırma;
• "Hidrolik" (3 x 10);
• Scott simülatörü (3 x 8).

perşembe:

1. geri

• deadlift (4 x 8);
• bağlantı çubuğu (x 10 3);
• üst bağlantı (x 12 3).

2. Triceps

• Fransız pres (x 10 3);
• raylar (3 x maks);
• (X 20 3) skammi arasında sıkarak.

cuma:

1. ayaklar

• çömelme (4 x 10);
• doğrultma ve bükme ayakları (üst kümesini çalıştırmak her egzersiz 3 x 15);
• ataklar (her bacak için 3 x 12-15).

2. Omuzlar

• Temiz ve pres (3 x 8);
• mahi (x 12 3).

Bu kilo artırmak ve güç oranlarını artırmak sağlayacak tüm kas grupları için oldukça aktif bir programdır.

CrossFit

CrossFit bazı egzersiz 5-10 dakika süreyle asgari dinlenme süresi ile gerçekleştirilir (ya da do) olduğu kuvvet antrenmanı dairesel türüdür. egzersizleri daha fazla kas gruplarını içerir amacıyla multisustavnye kullanılmaktadır gibi bu, tüm kas grupları için büyük bir programdır. Buna ek olarak, kendi ağırlığı ile bu sporda ve hareket gerçekleştirilir. Son olarak, CrossFit trnirovki genellikle güç ve kardiyo birleştirir unutmayın. Biz çıkışında ne var? bir eğitim için, CrossFit yapmaya karar Atlet maksimum güç ve dayanıklılık geliştirmeye çalışmaktadır. Ancak sürece çeşitli yüklerin kombinasyonu size herhangi gerçeğin veya bu en büyük başarıları vermeyecektir olduğunu kanıtlanmıştır. Öte yandan, bu sporcular yukarıdaki kavramlar arasındaki "altın ortalamayı" ulaşan evrenseldir. Bu gerçek dünya için fazlasıyla yeterli olduğunu kabul edecektir. CrossFit metodoloji konusunda eğitim ordusunda yürütülmektedir nedeni budur, MES, vs .. N.

aşağıdaki gibi olabilir CrossFit tüm kas grupları için egzersizler kümesi:

1. Gün:

1. tezgah triceps gelen Ters şınav - 15-20 rep.
2. Standart şınav - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Koşu - 30 dakika.

İlk 3 puan 3 tur yapmak ve sonra çalıştırmak için devam edin.

2. Gün:

1. Çömelme - 30 rep.
2. Push-up bir alkışlama ile - 15-20 temsilcisi.
3. presinde ayaklar up yatarak - 20 temsilcisi.
4. bankta atlama (dışkı) - 15 Cum.
5. İp atlama - 100 rep.

5-7 dakika için bir mola ile 2-3 aralığı yapma.

3. Gün:

1. Sprint - 400 metre.
2. Deadlift - 10 rep.
3. 6 rep - (40 ila 50 cm boyunda) kutuya atlama.
4. Mahi ağırlıkları / halter - 15-20 Cum.
5. Dips - 20-25 Cum.

Biz 2 tur yapmak.

4. Gün:

1. Çömelme - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. 10 rep - Visa ile meme üzerine atın.
4. Türk büyüme - 8 rep.
5. Kürek makinesi - 200 metre.

5 dakika geri kalanı ile 2-3 aralığı yapma.

Biz eğitimin son gününde gidiş, tüm kas grupları için egzersizler kompleksini bitirmek.

5. Gün:

1. 8 rep - göğüs dan shvung Koşu.
2. Deadlift - 10 rep.
3. çubukların Yayın - 10 rep.
4. Hızlı bir çalışma - 200 metre.
5. Büküm - 25 temsilcisi.

2-3 aralığı yapma.

Gördüğünüz gibi, yeni başlayanlar için Kompleksi oldukça ağırdır, ama iyi gücü ve dayanıklılık geliştirmek, hem de önemli ölçüde sıra dengeli bir diyet ve bağlılık ile kas kütlesinin miktarını artırmak sağlayacaktır.

kızlar için tüm kas grupları için eğitim

Sadece büyük iş çalışma sadece üst veya 1 egzersiz için vücudun alt, spor salonunda meşgul olmak açmaya karar veren kızlar için. Aynı basitçe fazla 2 kez bir hafta boyunca salonu ziyaret edemez olanlar için de geçerli. eğitim ilkeleri erkeklerde çok farklı değildir. yükler mikroperiodizatsii içinde İlerleme, dengeli bir diyet ve rejim gözetilmesi - Tüm bu başarısız olmadan mevcut olması gerekir. Hangi adil seks tüm kas grupları en uygun temsilcileri için egzersiz setini? Her şeyden önce, o ağız kavgası, karşı ağırlık ile itme, pres ve egzersizleri her türlü çekin (en iyi ama daha tekrarlar ile, küçük ağırlıklarla yapılan) (büküm, basın , bir simülatörde bacak asansörler vb.) Genelde, hareketin içinde ve eğitim sürecinde belirlenen, tabii ki, ağırlığını ve yaklaşımlar sayısını azaltmak için gerekli erkek sürümüne benzer, ancak. Aynı derecede önemli spor salonu Hafif (kadın) tipi mevcut egzersizlerin uygulamasıdır. Eğitimin başlamasından önce tüm kas grupları için Şarj - Bu bir başka önemli yönüdür. Özellikle, daha hassas eklem ve dolayısıyla yaralanma daha kolaydır kadınları ilgilendirmektedir. Do germe ve aerobik hareketi çeşitli - bu vücuda kan dağıtmak yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak

Her kişi farklı olduğu için, hiçbir iyi ya plohihi eğitim programları vardır. Bu gerçek, tüm sporcular için de aynı derecede çalışacak toplama amaçlı kompleksini izin vermez. Bununla birlikte, yukarıda sözü edilen programlar, özellikle yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için, birçoğu için idealdir. Shakes yetiştirmeye ve hedeflerinize ulaşmak!