Evde sırt, kol kasları ve göğüs güçlendirmek için nasıl

ahenkli kişi fiziksel olarak bütün kas grupları orantılı olarak geliştirilmelidir. Ama bugün biz sadece "göz göze" genellikle olan bu kaslar bahsedeceğiz - sırt, kol ve göğüs kas sistemi olduğunu. Onlar daha az olasılıkla giyim kapsamındadır beri Genellikle spor veya o kişi hakkında, vücudun bu bölgelerine göre karar verilir.

Geri kasları omurgaya destek edebilmek için esnek ve güçlü olmalıdır. Kötü gelişmiş kaslar sırt üstü düşmek baskılarla başa mümkün değildir, bu nedenle daha sen bağlar ve eklem kullanırlar. Yavaş yavaş, eklem doku ve bozulmasına yol açar fazla aşınma, ve kronik ağrı ligamentler. kasları güçlendirmek için Egzersizler bağ ve eklemlerde daha kolay yapma, dolayısıyla yükü almak ve kasların yeteneğini arttırarak, ağrı kurtulmak mümkün kılacaktır.

Eğer bu egzersizleri başlamadan önce, bir ısınma yapmak gereklidir. ısınma egzersizleri sona erdikten sonra tekrarlanmalıdır. Ne kadar özel simülatörleri ve kabukları varlığı olmadan, evde sırt kaslarını güçlendirmek için? Bu durum, aşağıda ele alınacaktır.

evde sırt kaslarını güçlendirmek için nasıl

Bir mat veya halı uzanın, beş set her (ayrıca bir tablo gerekir) ve egzersizler aşağıda listelenen yapmak. Sabah ve akşam rutin bunları içer, onları yerine getirmeye devam ve ağrının ortadan kalkması sonrasında, sorunun tekrarını önleyecektir.

Nasıl kasları güçlendirmek için geri egzersizleri geriye viraj

Karnında 1. Yalan, onun altında gövdesi boyunca uzatılmış kollarını bir yastık yerleştirin. , Yerden Kaldır başını bir süre sonra alt tutun.

2. Omuzlar rahat kadar 15 cm bacakları kaldırın.

bu egzersizleri hakim olduğunda 3., birkaç santimetreden daha fazla eşzamanlı hemen kaldırma ve baş ve bacaklara gider, ama olabilir.

sırt kasları sırt üstü egzersizleri esneme nasıl güçlendirilir

Sırt üstü 1. Yalan diz avuç içi germek ve geri bükülür.

2. Şimdi sağ diz için Sağ dirseğini dokunmak deneyin. Sol kol ve ayak ile aynı tekrarlayın.

İlk iki egzersizleri hakim olduğunda 3. zıt dirsek diz kaldırın. Diğer kol ve bacak ile aynı yapın.

bacaklarını kaldırarak sırt kaslarını güçlendirmek için nasıl

kalça kenarında olduğunu, eller masada kalmak gerekir böylece 1. Bir masanın üzerine midesinde uzanın.

2. tablo eşitlemek için bacaklar kaldırın. geri viraj yok iken o izleyin. yavaşça alt, sonra yavaşça, iyi üç deyince önce ayaklarını tutun.

Evin ellerin kaslarını güçlendirmek için nasıl

Burada ağırlık ve diğer mermiler ile egzersizleri vermek ve bu tür şınav ve pull-up çubuğunda olarak görünüşte basit egzersizler dikkat etmeyecektir. Kendi vücudunda, bu yüzden bu egzersizleri yürütme tekniği çok ciddiye yaklaşmak gerekir - Buradaki zorluk çok ağır ağırlık ile uğraşan yapan dambıl aksine olmasıdır.

Pushups

1. Diz çök, içeri doğru, omuz genişliğinden biraz daha geniş ayak yayarak, kat avuç içi dinlenme. kalça sıkın, omuzlar yığıldı, sırtını düzeltin ve karın kasları sıkın. gövdenin (baş - diz) hattı zeminine doğru eğik olmalıdır. nefes iner günü, kollar dirsekten bükük ve sırt düz edilir. başlangıç pozisyonuna geri dönersek, sonuna kadar dirseklerinizi düzeltin yoktur.

2. Bu egzersiz yapın ancak kullanarak bir destek olarak, dizler, ve ayak parmakları değil, vücut düz olmalıdır.

çubuğu yukarı Çekme

Yeni başlayanlar için önerilen egzersizler:

1. Yatay bar, kavrayın arka palmiye tarafını - ona, ve mümkün astı. Yine yatay çubuk yakala, Rahatlayın ve farklı yönlere vücudun dönün.

yatay çubuk çekin 2. kafa sonucu biraz üzerinde artacaktır. Powys, sonra yavaş yavaş kasları zorlayarak, ellerini unbend.

3. Aşağıdaki egzersiz asistan gerektirir. kolların kasları zorlayarak ederken, yatay çubuk çekin. asistan, bacaklarını tutarak gerektiğini Şu anda, yavaşça yukarı kaldırın.

Sürekli pull-up sayısını artırmak. Doğru egzersiz odaklanın - düz kalmalıdır bacaklarını sallanmaya gerekli değildir.

4. Mance Bu egzersizler aynı şeyi, ama çubuğunda tutuş - kendine elleriyle. Böylece diğer kasları geliştirecek.

Egzersiz sonunda, dinlenmek ve onları sallamak, ellerini aşağı indirin.

Nasıl Evde göğüs kaslarını güçlendirmek için

göğüs kasları için Egzersizler, sen ağırlıklarla veya onlarsız her ikisini birden yapabilirsiniz. dambıl ile Egzersizler, ayakta durarak otururken ve sırtında yatarken, ayrı ellerini yayılan ve daha sonra önünde onları katılmadan yapılabilir.

Benzer egzersizler genişleticileri olan gerçekleştirilmektedir. Hiçbir spor malzemeleri yoktur buysa, sadece beden ve döşeme yüzeyi arasındaki kendileri için en uygun açıyı seçerek, şınav gerçekleştirmek mümkündür.