Günde 20 dakika boyunca evde kalça nasıl oluşturulur

Spor uzmanları esnek ve gergin kalçalar spor salonunda sadece sert ter elde edilebileceğini söylüyor. Bu oldukça doğru değildir. kalça yukarı Pompa ve evde olabilir. Bu 2 kg halter ve aşağıda tarif edilecek egzersizleri bir dizi, bir stok gerektirir. Dambıller su 2 litrelik şişe yerini alabilir.

nasıl bulmaktan önce kalça şişirmek egzersizleri yapmak ne kadar gerekli, aynı derecede önemli - Evde, birkaç kuralları öğrenmesi önemlidir.

1. Özel diyet. Bir salata kalori azaltarak ve yeme ederek, evde şişirilmiş kalçası (ve spor salonunda) çalışmaz. Şekilde güç kaynağını değiştirmek için önemlidir kalori tüketimi gelirlerini daha yüksekti. Protein miktarını artırarak yağ ve karbonhidrat oranını düşürmek için de gereklidir. Örneğin, aşağıdaki gibi: 40-10-50% - sırasıyla proteinler, yağ ve karbonhidrat. yulaf, karabuğday,: tercih ediniz karmaşık karbonhidratlar olmalıdır durum buğdayından makarna vb
2. Aerobik egzersiz, yani koşu, aerobik, yüksek yoğunluk ile uygunluk. Evde kalça şişirmek ve spor kulübünde önce, doğru, onların aşırı yağ ile uzaklaştırmak için önemlidir?

Kompleks kalça aşağıdaki egzersizleri oluşturulabilir sıkın:

1. Lunges. Elinizde dumbell alarak, başlangıç konumunu almak: bacaklar birlikte, sırt düz. "Zaman" dan ne kalça yere kesinlikle paralel olduğunu şekilde oturmak, yerçekimi onu merkezini kaydırmak, bir ileri adım ve sağ ayak çekmek için. Mutlaka sol bacak diz yere değen sağlanmalıdır. geri bir kuvvetle vücuda reddeden "iki" ve "üç" pahasına bu pozisyonda kalın sağ ayağını iterek. tek bacak ve başka aynı sayıda 15 kez tekrarlayın.
2. Çömelme. Yine ayrı hafif omuz genişliğinden daha geniş dambıl birlikte ayak, elinde. Yavaşça, geri kalça yerleştirerek squat çabası ile. en alçak noktası ulaşan sadece kalmak ve yavaş yavaş gluteal kasların sadece güç kullanarak, başlangıç pozisyonuna dönün. Maksimum en üst noktada sizin çekin glutes. sırtın dik ve çalışma dahil değildi, böylece dikkat emin olun. 15 tekrarlar.
3. Mahi bacak bükülür. Başlangıç pozisyonu: dirsek bükülmüş destekli diz. Doğru açı femur ve tibia arasında oluşan böylece bir kuvvet toplandıktan sonra göğsünde ve sağ bacak kadar çekin. Her bacak ile 15 tekrar yapın.
4. Mahi düz bacak. Başlangıç pozisyonu ve zorluklar mümkün olduğunca düz üstünde küçük bir gecikme ile düz bir bacak üretmelidir salıncaklar tek farkı, bacak ile devam etmektedir. 15 tekrarlar itibariyle.
5. Köprü - kalça şeklini iyileştirmek için tasarlanmış lider egzersizleri. Sırt üstü yatın, bacaklar ayak diz ve opiretsya bükük. Maksimum sıkılmış kalçalar, (bel çok sarkmış olmadığını, aynı zamanda takip etmek) zemin onları çekin ve mümkün olduğunca yüksek yükseltmek. , En yüksek noktasında duraklatma orijinal konumuna geri dönmek için. 15 kez tekrarlayın.
6. Aşağıdaki egzersiz değil, aynı zamanda bir yuvarlak şekil vermek isteyenler için, evde kalça şişirmek için bilmek isteyenler için sadece mükemmel. bükük senin mide, bacaklar, dizler üzerinde Lie, topuk birbirlerine değecek şekilde tutun. kollar üzerine oturan Kafa dirsekten bükük. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getiren yerden ayaklarınızı alır. Böylece, yay nazikçe yapın 15-20 ayakları canlandırır.
7. dizleri yanınızda yalan, alt bacak bükük ve onun üstüne yalan: pozisyon başlatılıyor. Bu bükük bacak üzerinde yarım açık yatan anlaşılırsa. Üst bacak streç zemine ayak paralel olacak şekilde. Önceden baş ve mümkün olduğunca vücuda dağıtarak mümkün olduğunca yüksek bir düz bacak yükseltmek. 15 tekrarların tamamlanması, bacaklar değiştirin.

Gördüğünüz gibi, yollar, evde pek çok kalça şişirmek için. küçük için İş: temel fitness kuralları ısrarla hazırlanan plana sadık ve düzenli egzersizleri yapmak gözlemlemek.