Halter ev en etkili egzersizleri - kas büyümesi için bir yol

Amaç olduğunda kas artırmak, daha sonra verimlilik için halter barını kaybetmek. ağırlık, bir sürü yoğunluğunu arttırma imkanına - bu kasların gelişmesi için temel koşullardır.

Bir raf, bir bank, eğitim güvenli ve daha çeşitli hale getirmek için bir kemer satın - halter ev Egzersizler iyice hazırlanmıştır ciddi fikirli sporcular seçin. Çubuk neden nedir? testosteron üretimi için sorumlu olanlar - bu temel egzersizler etkinliğini artırır çünkü.

Nasıl kas kütlesi kazanmak için?

ile birlikte erkek hormonu, büyüme hormonu kas kazancı teşvik etmektedir. Çalışmalar bu malzemelerin geliştirilmesi push up ve deadlift ile çubuk kaldırma, çömelme en fazla katkıda göstermiştir. kutbunu pislik umurumda başlayanlar için zor manevra olarak kabul edilir kas kütlesinde artış. bunun yerine diğer temel alıştırmalar gerekir çünkü.

halter ev aşağıdaki egzersizleri kas büyümesi için programa dahil edilmelidir:

1. Deadlift (vücudun% 75) çok sayıda kasları çalıştırdığı, kalp ve akciğerleri yükler, ancak travmatik - Makine her zaman işletim ağırlığını geçersiz kılar. Geri Sırtınızı düz ve kalça tutmak için dizlerinin altında çubuğunun düşürülmesi için önemlidir. bacak ve kalça arka yüzeyi boyunca statik elektrik - bayrak yanlış yapılması.
2. kuadriseps, glutes, hamstrings ve buzağı gelişimi Çömelmeler. Bir ağır krep Poliartiküler egzersiz de omuzlar ve abs koçluk. alt arka zedeleyebilecek olduğu gibi çubuk ile bacak egzersizleri yapmak için aletler, ilk sırada yer alıyor. En kaba hata başlayanlar, yerine sırt ve kalça kaçırma hizalayarak arka eklem yüklenen - "dizlerinin üzerine" Çömelme.
3. Bench pres bir halter ile etkili göğüs kaslarının tüm dizi eğitir ve aynı zamanda triceps ve omuz çalışmalarına içerir. Büyük ağırlıklarla Meşgul göğüs kaslarının gücünü hissetmek, sadece şınav geliştikten sonra devam etmelidir. Bench katta bir standı olmadan gerçekleştirmek ve desteklemek (kitaplar, sandalyeler) hakkında krep çıtayı yükseltmek için oldukça mümkündür. daraltmak için geniş dan kavrama değiştirme, bir bar ile triceps için etkili bir seçenek egzersizleri elde etmek mümkün - mümkün olduğunca dirseklerinizi yükseltmeye çalışıyoruz.
4. kayışına Thrust çubuk blok simülatörü ile çalışmak ve bunu kullanmasına izin vermesinden halter kullanmak üstündür sırt kaslarını omuzlar, göğüs, kollar, kasları ve hatta bacaklarını yüklemek için. dizler bükük, düz arka bel bükülme ve omuz koydu ışığın - koşulları uygun tekniği yürütülmesi ve kütle artışı. yaralanmayı önlemek için ortalama ağırlığı ile eve daha iyi halterle egzersizleri için.
5. Askeri pres çubuğu bir ayakta durma konumunda dikey kaldırma ağırlığı varsayar. omuzlarında Maksimum ağırlık, çabalar sırt kasları ve basın çalışırken. Sen (tokası veya viraj yok) göğsüne çıtayı düşürerek dikey basarak nötr omurga pozisyonunu tutmak gerekir.

Evde halterlerle Bu temel egzersizler birinci programında olmalıdır. Tabii ki, yerel yükler desteklenen olabilir - Fransız zhimom, kıvrılma, bacak uzatma halter, Shraga eğitimi için haftada 2-3 kez tam bir program telafi etmek.