Kilo kaybı için evde şarj. egzersizleri kümesi

Bu kış sona erdi. Bu dolaba sıcak giysiler uzakta gizlemek ve yaklaşan yaz sezonu için gardrobunu güncellemek için özen zamanı. Ama favori etek, elbise ve takım elbise katmayan öğrenmek şaşırtıcı şeydir. Ve çoğu durumda kış saati bize ekstra kilo almaya yardımcı olur. Ama evde talep edecektir onlardan kurtulmak. Zayıflama bir dizi gerçekleştirmek için gereken kurşun egzersizleri aktif bir yaşam tarzı ve sağ yemek. Zayıflamak için şarj tasarrufu ile ilgili daha fazla bilgi için bu makalede söylüyorlar.

Doğru tutum - Herhangi bir amaca ulaşmada önemli bir nokta

Zaten yaz dönemi için kilo vermeye karar verirse, eğitimden önce ana şey düzgün yapılandırılmış. Bir hiç ve dikkat dağıtıcı şey kalmaz İlk olarak, boş zamanlarınızı bulun. İkincisi, bulmak ve onun ideal bir resim yazdırmak, örneğin, bir bikini bir görüntü favori aktör veya aktris olabilir. Buzdolabının üzerinde ve ve fitness yapmak istediğiniz odaya Bu fotoğraf sonrası.

Nasıl evde egzersizleri yapmalı?

Zaten doğru tutum, biz şarj için uzay ve ekipmanın hazırlanmasını unutmamalıyız. Örneğin, dumbbells, mat etmek 1.5-2 kg, ip, havlu, fitbolny topu ve su küçük bir şişe gerekir.

Ayrıca (parmaksız) spor için özel eldiven alabilirsiniz ilgilenenler şınav yaparken sınıfta veya dambıl ile, örneğin, ellerini kaymasını önlemek yardımcı olur. Ve tabii ki, en sevdiğiniz müzik koleksiyonu ritmik ve Sürükleyici müzik hakkında unutma.

kilo kaybı için on temel kuralları

Maksimum fayda getirdi fitness ücret için, aşağıdaki kurallara dikkat deneyin:

• Antrenmandan yaklaşık bir saat önce yemeye çalışın;
• spor sırasında (bir seferde 1-2 yudum) gazsız su içmek;
• Bir çalışma sonrasında olup yaklaşık 3 saat yemek;
• İdeal her egzersiz 50 kez gerçekleştirmek gerekir, ancak bu yük aşamalarını yapmak;
• Herhangi fitnes şarj bir ısınma ile başlar (iyi ısınma kasların yaralanması, burkulma ve diğer olumsuz etkilerinden sizi rahatlatacak);
• Fiziksel eğitim, en az haftada üç kez yapmak;
• böylece tekrarlanmasını ve kullanan tüm egzersizleri yapın. d.

Hazır mısın? O zaman gidelim. Eğitimimiz ısınma ile başlar. Bu noktada atlama ipi, koşmak ya da atlama 10-15 dakika yeterlidir.

Vücudun tüm parçaları için Kısa şarj

Bu atlama veya tüm kas gruplarını ısınmak için çalıştırmak yeteneğine sahip olmayanlar için Şarj standını. Bunu yapmak için, ayağa kalkma ve ayaklar omuz genişliğinde yerleştirmek gerekiyor. Daha sonra, kafasına bir küçük çevrelerin yapmaya başlamak ve daha sonra diğer yönde (başlangıçta 5 kez yapmak yeterlidir). Sonra omuzlar ve ayrıca onlar ileri geri daire işi ellerinizi (kez önceki sayısı bırakabilirsiniz).

Şimdi taraf için silah germek ve daha sonra saat yönünün fırçaları, ilk saat yönünde ve döndürün. Bir sonraki adımda, aynı zamanda dönme hareketleri gerçekleştirmek için tavsiye edilir dirsek eklemi, gidin.

kemer ellerini koy ve ileri geri yön kalça yuvarlayın. , Geniş bacak, öne eğilmek Yerleştir dizlerinin üzerine ellerini koymak ve sağa ve sola doğru dairesel hareketler gerçekleştirmek başlar.

Daha sonra ilk ayağı kaldırın ve diğer ayak ile aynı yerine daha sonra (bir egzersiz her iki yönde gerçekleştirilmektedir) ayak bacaklar rulo ve. Daha sonra her tarafa bir 5 eğilme hareketlerini alır. Bu eklem ve kas gruplarının tümü için kısa ama doğru şarj olacak. Bu 5 ve 20 dakika arasında sürebilir.

ayaklar inişler ve atlar ile dönüşümlü

Hemen ısınma sonrası bacak kaslarını güçlendirmek için egzersiz başlar. Bunu yapmak için, onları bir araya bağlamak ve sırayla göğsüne dizlerinizi kaldırın. Her bacak için bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Sonra diz de bacak bükülür ve sonra yanına genişletmek. Bundan sonra, o kenara düzeltin. Ve destek ayağı eğmek (canlı halde tutmak) olmamalıdır. zıt bacak için aynı tekrarlayın.

sonraki egzersiz olacaktır ayaklarını tekme raf Karate dışarı (yumruk haline getirilmiş el ve göğüs alanında bulunan ön ve sağ arka bacak bırakılır). konumunu değiştirerek tekrar arka (10) ve karşı karşıya bir salıncak (kadar ileri), gerçekleştirin. Aynı zamanda unutmayın: Evde şarj yeterli boş alana sahip yapılmalıdır. atılımlar yaparken nedenle, ayaklar kimsenin ve hiçbir şeyin zarar olamazdı egzersiz anında o ilgilenir.

Zaman yaklaşımlarıyla hamle ile Sayı üçe artırılabilir. Bir aralıkları aralarında (uygun ve mevcut olması halinde) simüle atlama ipi seyreltilmiştir. Bu arada, ip atlama yapıldığı zaman daha hızlı yağ yakma ve kas sıkma olduğunu.

Çömelme - iyi "simülatörü"

Hiçbirimizin ev şarj çömelme olmadan tamamlandı. Bu kasların tüm grupları etkilenen sırasında ideal egzersiz vardır. Bunu yapmak için, yumruk halinde ellerini eğmek (göğüs seviyesinde tutmak), omuz genişliğinden daha geniş ayaklarının ile durmak ve bodur başlar.

Dizlerinin dikkat edin. Onlar çorap oranını aşmamalıdır. İkinci önemli nokta - Daha iyi bir tabure, sandalye veya kanepe bir tarafı yakınında squat. Ya da sadece hayali bir sandalyede oturup planlıyoruz düşünün. Bu durumda, topuk üzerinde vücut ağırlığı transferi. Çömelme evreleri.

İlk eğitim bu bir yaklaşım ve sadece 10 kez olabilir. İkinci Açık - Bu arada, vb .. olarak aynı sayıda, ancak iki yaklaşımlar, bu tatbikatlar dambıl ile yapılabilir yükünü artırmak. Bunu yapmak için, bir sonraki oturumda sırasında onlar kalça veya bel koymak gerekir. Eğer çömelme egzersizleri yapmadan önce arada, sen fitbolny veya düzenli plaj topu yanındaki koyabilirsiniz.

Daha sonra, duvara gidip ona geri dinlendi şekilde topu yerleştirin. Duvarın yardımıyla bunu tutarken aşağı topu indirerek, olduğu gibi, yavaş yavaş bodur başlatın ve. 10 kez iki takım içinde egzersiz yapın.

Bale "plie" Ayak

kilo kaybı için evde ne ücret, egzersiz yapmadan değildir amacı uyluk iç tarafını çekiyor. Özellikle görev yaparken - çok kısa sürede kilo vermek. tarzı bale bir egzersiz daha iyi, butlarin ince hale getirmek için bulunmazsa "katları".

onun yürütme geniş bacak için düzenleyin ve düz bir açı olsun, böylece elinde çorap çevirin. Alt kuşak üzerinde eller. Sonra yerden topuklu tutarak bodur başlar. aşağı doğru hareketi sırasında üçe kadar say ve üst kaldırırken - skor iki yükselecek zaman. 2-3 setleri (aralarında kalan bir dakikadan fazla olmamalı) için bu egzersizi 5-10 kez yapın.

Bu tatbikata önemli şey, oturma derinliği ile aşırıya kaçmayın. Dizlerin doğru açı (90 °) pozisyonunu koruyacak gibi zamana kadar yap. Aynı zamanda, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve çok belden esnek yok.

bacak kaslarını güçlendirmek için yakasına yapışır

Bir diğer önemli egzersiz, şarj yelpazemizi bir parçası, bu saldırır. Bu uyluk ön pompa ve güçlendirmek için yardımcı olacaktır gluteal kas. bunun uygulanması için düz hale gelir.

Sonra, örneğin, sağ ayak yukarı kaldırın ve destekleyici arka bacak üzerinde oturan yaparak öne basmak zorundadır. Her bacak üzerinde Bu egzersizi 10 kez yapın. odaklanır ayak çorap, alanında ötesine olmamalıdır diz, unutmayın.

Bir sonraki adımda, her iki tarafta bir hamle yapar. E. Birinci öne olun ve sonra aynı ayağı geri. Her bacak ile 5-10 kez tekrarlayın. Yani böyle olacak kilo kaybı için egzersizler. Evde, bir spor salonu ya da fitness merkezinde daha yürütmek için çok daha kolaydır.

Öncelikle, meraklı gözlerden rahatsız hissetmiyorum ve kolayca bir egzersiz odaklanabilir. Ve ikincisi, sen spor ve ayakkabı giymek gerekmez pratik. Rahat bir tişört, gevşek pantolon veya şort olması yeter. Yaya olarak siz çorap giyebilir hatta çıplak ayakla kalması.

egzersizler arasında geçişler

kaslarına yük için maksimize olarak, evde şarj ek eylemler eşlik edebilir (kilo kaybı için yaklaşımların belirli sayıda gerçekleştirmek için iyidir). Örneğin, bir boşluk bir çalışmadan geçişte ortaya çıkan ek bir hareket doldurabilir.

seçeneklerden biri atlar yürütülmesi için sağlar. Örneğin,-mekik, ama tüm boşluk atlar köprü olabilir iki yaklaşım yapmak zorundayız. Eller yukarı kaldırın ve bacaklarınızı. Sonra aniden atlamak ve her iki el ve ayaklarını çimdik ve sonra bir atlama bunları yayıldı. 5-6 tür hareketleri çalıştırın ve ikinci geçmek ve üçüncü yaklaşımın sonra.

bel için Egzersizler

Geniş çapraz katlanmış eller Bacaklarının ve gövde üst kısmının dönmesini başlar. İlk olarak, daha sonra diğer bacak yukarı aşağı ve sonra yukarı başını ve kollarını hareket ve sağ bacak bükülür. her iki tarafta (5 kez her) gerçekleştirin.

(Kilo vermek için ya da sadece iyi durumda rakam korumak için) evde şarj su olmadan gerçekleşmesi gerektiğini unutmayın. boğazını nemlendirin ve çalışmalara geri dönün.

Sonra, birbirinden küçük bir mesafeye ayaklarınızı ayarlayın. vücuda ellerini Lean ve aşağı kalça üstünde onlardan biri kaymaya başlar. Bu durumda, ters kol yukarı gitmek gerekir. ellerini değiştirin ve tam tersini tekrarlayın. her iki tarafta 5-10 kez yapın.

Ayaklar için Egzersizler katta

dört ayak üzerine alın. Sonra bir bacak ve diz durmak ve 90º ikinci açıyı düzeltmek için bırakın. o kadar yükseltmeye başlayın, ama zemin düşürmek ve askıya tutmuyoruz. 10-15 salıncaklar gerçekleştirin. Sonra bacaklarını değiştirin. İdeal 60 kez üç set up getirmektir. Bu egzersiz ile, dikkatlice ön ve iç uyluk çalışabilir.

Sonra, dört ayak üzerinde yeniden haline bir bacak dik bir açıyla geriye çekin ve bükün. yukarı kaldırın. Eğer tavan ulaşmaya çalıştıkları gibi Dışarıdan görünüyor. 10-20 yapın. diğer bacakla tekrarlayın. Bu alıştırmada, kalça, ancak gluteal kasların sadece çalışır.

katta basın için Egzersizler

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükmeye ve kafasına ellerini koydu. Vücudun üst yarısını kaldırırken, büküm gerçekleştirmek için başlayın. 10-20 yapın. Sonra, diz az bir bacak bükülür ve üst üste yerleştirin. Şimdi tırmanmaya ve üstte karşı kolun dirsek olan bacağın diz ulaşmaya çalışır. ayak ve el değiştirin. Yani Obliques çalışmak zorunda kalıyor.

Esneme ve Rahatlama

bacaklarınızı gerin, Tırman ve otur. elle çorap Uzan. Sonra ayrı ayakları ile durmak ve başka yöne dönüşümlü bir yönde ve daha sonra yalın. (Birlikte ayak ve dizlerinin ayrı) bacaklar 'kelebek' katlayın ve hafifçe popruzhinte. elinizi kaldırın ve arkasından elinin tersiyle bağlayın. Ellerinizi konumunu değiştirin. Yere yatın ve rahatlayın. yoga, bu egzersiz "shavasana" denir. sizin için tam etkisini elde etmek için gözlerini kapatmak için.

Bu bizim bitmiş kilo kaybı için egzersizler. Evde, gördüğünüz gibi, çok kolay gerçekleştirmek için. En önemlisi, bizim tavsiyesine uyup sağduyu sopa. uzanmayın. Zaman dinlenmek ve şarj sonunda germek unutmayın.