Yoga: Yeni başlayanlar için Sabah kompleksi. Egzersizler ve öneriler

Yoga - Sabah, Öğle veya akşam bir dizi, bu sporun sadece bir tür değildir. Aslında, öyle , eski Hint felsefesi kontrolü altında beden, zihin ve ruhu tutmak için. Bu bileşenlerin hepsi üç başka herhangi bir yolla elde edilmesi zor olmaktadır uyum ve aydınlanma başarı, katkıda bulunur.

Yoganın faydaları

Evde olsun yararlı yoga alanı konusunu Birçok seyirci? Sabah karmaşık bir çok avantajı vardır, ana, aşağıda sıralanmıştır:

1. vücut sağlıklı, güçlü olacak, esneklik kazanır. Düzenli sınıfların sonra her kişinin önce elde edemediği, esnek hissediyorum. Yoga kaslar ve ligamentler daha elastik hale gelir ve bir ay önce imkansız gibi görünen bir poz dondurmak için izin verdiğinizde.
2. Garantili rahatlama. Zihin sakinleştiriyor, tüm gereksiz ve rahatsız edici düşünceler bırakın. birkaç seans sonra vücut stres ve herhangi bir dış uyaranlara karşı dayanıklı hale gelir.

sınıfları nasıl başlatılır

Yoga - ekipman üzerinde para harcamak gerekmez sabah egzersiz programı. egzersiz gerçekleştirmek için, sadece rahat giyim ve kayma yüzeyi gerekir. Oda en uygun bir sıcaklıkta, geniş seçilmelidir. sınıflar için özel müzik Eğer dinlenmek ve tüm gereksiz düşüncelerin kafasından çıkarmak için yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için Egzersizler

Yoga (yeni başlayanlar için sabah kompleksi) her kişi için gereklidir. Eğer temel alıştırmalar ise, pozitif yük ve dinçlik gün boyunca bırakmayacak. Ve hatta en tatsız haber daha kolay ve saldırganlık olmadan alınacaktır.

En basit yoga sabah veya akşam kompleksi ilk olumlu sonuçlar elde etmek için yeterli olacaktır 4 egzersiz vardır:

1. daki ayaklar omuz genişliği ile ayakta ayrı, ayak ve gövde, bir yöne doğru genişler. Sonra ileri uzatılmış zemin ve kollarına gövde paralel izler.
2. Yine, dikey konum, fakat bacaklar biraz daha geniş açık. katta en aşağı eller. Baş aşağı ulaşmak ve koksiks olmalıdır - yukarı.
3. Ayağın önceki konumda dışarı doğru döndürülür ve kolların (birbirine paralel olabilir ya da hurma bağlanabilir) kadar yetiştirilir. Daha sonra bacakların dik açı oluşumuna alçalma değil, diz bükülür.
4. Nihai duruş - rahatlama. Bunu yapmak için, sadece bir bütün vücudu düz yatay çizgi oluşturan, yerde yatmak ve en az 3 dakika boyunca dinlenmek gerekir.

nefes egzersizleri

Kendi bilinçle bağlantı kurmak için yardımcı olacak yeni başlayanlar için Sabah kompleksi - Yoga Nefes. İç bilinci uzmanlaştıktan sonra, her kişinin düşüncelerini kontrol ve stresli durumlarda sakin olmaya mümkün olacak.

1. Temizleme. Bir seviye pozisyonunda duran, yüzü geniş gülümseme betimleyen, ardından burun yardımıyla derin bir nefes alın ve gereken küçük parçalar halinde ağız yoluyla nefes.
2. Oyların gelişimi için. Keskin ve hızlı soluk verme - nefes almak burundan aynı pozisyonda ve sonra geniş açık ağız yoluyla.
3. Sabah. Nefes Yoga - egzersiz kapasiteli sabah bir dizi uykululuk kurtulmak için. mat düz Bunu yapmak için, maksimum kasları zorlayarak. ayakta duramayacak yükselen derin bir nefes yapmak ve 3-4 saniye sonra, yürüyerek tekrar batan - Tam ekshalasyonu.

Akşam kompleksi

Olağan sabah karmaşık erkekler için yoga bir akşam seçeneği ile değiştirilebilir. Genellikle güçlü seks sabah erkenden şey yapmak için çok tembel olduğunu. egzersizleri oldukça basittir, bu yüzden kolayca her gerçekleştirebilirsiniz.

1. düz ve eşit ellerini yukarı gergin sırt, düz dururken, yavaş yavaş bir sandalyeye oturarak sanki bacakları eğmek zorundadır. Biz, yaklaşık 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun sonra 10-20 saniye sonra bir kez daha tekrar etmek denemek gerekir.
2. katta oturan, ayak birleştirilir ve dizler yetiştirilmektedir. ellerin yardımıyla yerden ayağa almaya gerek kalmadan, geri yere indirilmesi gerekmektedir. Bir dakika tavsiye ve sonra 4-5 kez tekrar yatan.
3. Başlangıç pozisyonu - duran, ayaklar omuz ayrı genişliği. elinde ayrılmış eller, ayaklar, bir yönde döndürülmesi ve bir bacak sağ açı kadar bükülür. Sonra bir kol yere düşer ve ikinci açıkça yukarı gönderilmelidir. Egzersiz 5-6 kez olmalıdır tekrarlayın.

Hatha Yoga

daha fazlası gibi hatha yoga kız Sabah seti. Sonuçta, bu tatbikatlar önümüzdeki gün için enerji, esneklik geliştirmek ve olumlu duyguları verir.

Birçok kişi hemen bir hatadır karmaşık egzersiz, kendilerini sınamak için deneyin. Yeni başlayanlar için kompleksi ile kendilerini alıştırmaya yanı sıra bu konuda daha fazla bilgi edinmek için başlamak için yoga şeklinde.

temel kurallar

İlk adım sınıfları yararlanacak hangi yaşta bulmaktır:

• En küçük çocukların temiz hava ve parkta her zamanki yürüyüş ihtiyaç;
• 6 yaşındakiler düzgün nefes ve basit yoga egzersizleri denemek için çocuğunuza öğretmeye başlayabilirsiniz;
• 10 yaşında lotus pozisyonunda gevşemeye bırakılır;
• 17 yıl içinde bu sofistike statik ve dinamik egzersizler geliştirmek ve kendi solunumu kontrol etmeyi öğrenmelisin başlamanın zamanıdır;
• Düzenli olarak becerilerini ve bunları geliştirmek, ancak Yoga uygulamasında ek özelliklerin geçişten sonra yürüyüşe eklemek için en iyisidir olmalıdır 40 yaşında;
• 50 yıl sonra, hızı azaltmak, ancak işgali durdurmak için arzu edilir.

Kadınlar Yoga hayranlarının vardır ve iyi spora yolu ve dinlenme düşünün, ancak bazı sınırlamalar onlar için vardır:

• âdet kesinlikle baş aşağı egzersizleri yürütmek yasaktır sırasında, nefes sınıfları değiştirmek için daha iyidir;
• başlayanlar yerine güç bileşenleri genellikle temiz havada yürümek veya yüzme havuzu kullanmak gerekir;
• Hamileliğin ilk günlerinde mükemmel tüm asanalardan gerçekleştirmesine izin, ancak bir doktora danışmak en iyisidir önce;
• Doğum (ayların ilk çift) sonra girişme yasaktır ve zamanın geçmesinden sonra en basit yanında olmalı egzersizleri yapmaya başlamak için.

Bu uygulamalara ek olarak, ayrıca genel (erkek ve kadın) sınırı yoga ne olduğunu bilmelidir. zayıflama ve güzellik için Sabah kompleksi oldukça hızlı görünür olacak bir sonuç vermek emin. Ama yakında istenilen hedefe ulaşmak için, aşırıya olamaz.

Her uymalıdır Basit kurallar:

• sıcakta uzun bir süre sonra girişme tavsiye edilmez;
• tansiyon veya doktorunuza danışmadan egzersiz yapamaz kardiyovasküler sistem ile sorunları olan insanların;
• bunları aynı anda yapıyor yasaktır, birkaç spor birleştirmek;
• eğik baş aşağı sık vertigo egzersizleri varlığında öne eğilerek oyuna dahil olacak.

eğitim

Güç Yoga (sabah kompleks) dersten önce biraz hazırlık gerektirir. İlk olarak, (bu ayakkabısız başa en iyisi mümkünse) ve ayakkabı (hareketlerini engellemeye değil amacıyla, özgür olmalıdır) kıyafetlerine dikkat etmelidir. Buna ek olarak, birkaç basit kural vardır:

• egzersiz önce 20 dakika gereksiz canlandırıcı şırınga olmayacaktır;
• yoga için ideal zaman - Sabah 5:00-06:00;
• aç karnına meşgul buna değer değil, ama yeme ve en az 2 saat olmalıdır egzersiz arasındaki;
• Açık egzersizler daha kolay yapılacaktır ve rahat açık ayarı konsantre yardımcı olacaktır.

Beş canlandırıcı asanas

temel kural ve tavsiyeler bilerek, egzersizleri yaparken başlayabilirsiniz. En iyi asanalardan Beş neyin gerçek yoga gösterecektir. Kompleks (sabah) Ek ekipman gerektirmez.

1. Asana Tarudasana (el dokuma). (Parmak gastrokinemius kası üzerinde olduğunu çok) bir ayakta durma konumunda gerçekleştirilir, bir ayak birbirine sarılmış olan. göğüs seviyesinde iç içe eller avuç bağlamak için. pozisyonda 20 saniye sonra ayak ve el büküm yönünü değiştirerek, kısa bir ara ve tekrar edilmelidir.
2. Asana Vrikshasana (ağaç poz). Bir ayağın ayak dikey konumda ikinci bir diz, eller üzerine yerleştirilir ve palmiye bağlantı yukarı kaldırılmaktadır. ağaç poz sonra, en az 20 saniye olmalıdır bacakları değiştirmeniz önerilir.
3. Asana Virabhadrasana (savaşçı duruş). Düz, geri bir bacak kaldırma duran gövde ile bir hizada ve ikinci bacakla - dik. Eller öne gerilmiş ve birbirleriyle etkileşimde bulundukları. Denge sonra bacaklarını değiştirmek yaklaşık 30 saniye boyunca tutulmalıdır.
4. Asana Ardha matsiendrasana (omurga kıvırma). mat, bir bacak bükük oturan ve vücut (diz ve katta topuk) ve dik açıyla bükülmüş ikinci ayağında, çekti, sıkılır diz arkasında ayak koydu. Vücut belden bükülür. Bu pozisyonda, bir dakika dinlenmek izin verdi.
5. Asana Gomukhasana ( "ineğin kafası"). hurma kürek kemikleri çekilir, böylece bir kol dirsekten dik ve eğik kaldırdı. ikinci el o dirsekte, aşağı bükük gidiyor, sadece alttan, aynı eylemi yapar. Daha sonra her iki elin parmakları başlattık. Eğer sırtınızı dik tutun gerektiğini gerçekleştirdiğinizde (Kambur yoktur ve sarkma yoktur). olası Toplam el değiştirme sırayla, yaklaşık 20 saniye boyunca bu pozisyonda tutmak için.