Halter ayakta Islahı: delta, ipuçları ve püf noktaları üzerindeki etkisini

değerlendirirken göze çarpan ilk şey atletik sporcusu - omuzlara genişliğidir. T-şekilli gövdenin - sporcunun arama kartı. Ve önemli rolü bu formu omuzlarda oynadı. Üst yamuk ve ortalama delta - Onlar için bir ihtiyaç güzelliği, uygun kas tren. Trapez omuz yüksekliği verirse, güzel ve yuvarlak delta atletik ve sağlamlığını vurgulamaktadır. Geçen Böyle egzersiz basılması için ayakta dambıl sulandırılması olarak idealdir. Bu egzersiz ortalama delta artırmak ve böylece omuz çizgisini vurgulayacak.

egzersizin faydaları

halter ayakta Breeding - bu omuz eklemlerinin sertliği olarak, orta ışık farkları geliştirilmesi ve aynı zamanda bu tür bir problemi önlemek için mümkün yardım edecek bir izole edilmiş bir egzersiz. Egzersiz iyi yük omuz verir ve bunları şekillendiren yuvarlak halde. Bu nedenle, düzenli yapılmalıdır.

Teknik egzersizleri

1. Başlangıçta, gerek ayrı ayakları, ellerinde omuz genişliği bir dam almak. geri bel bir sapma açısı ile, düz olmalıdır. ayaklarıyla halter hiçbir temasta ve aynı zamanda Eller elleriyle onlara doğru çevirdi. dışa hafifçe küçük parmaklarını bakan Palms. Dirsekler hafifçe bükülür. çene yere paralel olmalı, onların hareketlerini izlemek ve egzersiz hataları düzeltmek için tercihen ayna, dosdoğru bakmak gerekir.

2. En kısa sürede delta ortasında kaslarını zorlayarak sağ tarafından işgal başlangıç pozisyonuna gibi, yavaş yavaş yere paralel ellere, yani omuz düzeyine halter kadar yükseltmek gerekir. Fırçalar dirsekler daha yüksek olmamalıdır. Su ellerden dökülür gibi küçük parmak yukarı doğru çalıştırılmasını sağlar. Bu noktada, maksimum yük elde etmek için, ellerini tutmak gerekir. Gecikme bir saniye daha uzun olmamalıdır. Sonra da yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna onları düşürmek gerekir.

egzersiz nüansları

En kısa sürede aşağı eller gibi, sen baştan tekrar yapmak gerekir. o kasları offloads ve egzersiz verimliliği düşer de silahların ayaklarını dokunmak ve dinlenmek gerek yoktur düşürücü zaman. her zaman Eller düzlemde vücudu hareket etmek zorunda. Elleri bir gösteri ile, bir egzersiz aktif fazında, olarak, pürüzsüz bir nefes yapmak gerekir ve alçaltılmış zaman - pürüzsüz nefes. Geri kaslar ve basın her zaman diken üstünde olmalıdır. , Sırtını yardımcı bir dam atma için gerekli değildir. Böyle hile atlet komple kas yorgunluğu ulaşmak gerektiğinde, bu kapasite çalışıyor uygulanır. Yeni başlayanlar uygun tekniği ve güvenliği kolaylaştıracak küçük halter ağırlığı almak gerekir. setler arası dinlenme süreleri iki dakikayı geçmemelidir. Tekrar sayısı - küçük dambıl ağırlığı olarak 10 ila 15 kat.

Alternatifler egzersiz

ellerin seyreltme dambıl ile ayakta gibi egzersizleri yapmak için çeşitli seçenekler vardır. Örneğin:

1. bloklarda yanlarına ellerini yükseltmek. Bu düzenlemede, halter alt blok bağlı kabloları ile kolları yerini aldı. Egzersiz dambıl ayakta ıslahı yanı sıra yapılır. Ağırlık bloklar halinde belirlenir, ancak, yine, küçük olmalıdır. , Ters saplı egzersiz ipleri başlamadan önce, yani sol kol ve sol koluna sağ kol - sağa. Kablolar çapraz bir konumda olacaktır. Bu seçenek yaklaşım atlet sonunda bir dambıl ile çalışırken istemsiz el rahatlatır ve onlara egzersizin etkinliğini azaltan bir saniyenin, bir mola verir, çünkü delta ortalama gerilimi tutmak için her zaman olanak sağlayacak.

alternatif olarak duran elinde halter 2. yetiştirmesi. Bu düzenlemede, yükseltme ve dambıl düşürücü olarak bir yandan ilk getirildi ve daha sonra bir - bir. Yani öncelikle sağ taraftan temsilcileri doğru miktarda ve daha sonra tekrar aynı sayıda, ancak sol taraftan yapmak gerekir. Tekniği ana egzersiz ile aynıdır. Sadece burada vadesi geçmiş vücudun hareket etmek halter tekrarları almanızı sağlamakla kalmaz aşırı iş yükü ve etmeyecek şekilde, stres çeşit dayanmaya serbest eline ihtiyacım var. setler arası dinlenme süreleri bu kadar uzun bir yandan ile çalışan, en fazla bir dakika olmamalı, diğer durduğu, bu nedenle, daha az dinlenmen gerek.

Arkada bir odak ile ayakta dambıl 3. Islahı. Onun performansı tekniği için egzersiz Bu tür o sırtlarını çalışırken bazı desteğe germek zorunda olduğunu, bir şartla dumbell ayakta klasik dilüsyonları tüm gereksinimleri tekrarlar. Bu düzenleme, gereksiz hareket ve hile ve yaralanma olasılığını hariç tutar. Ve sonuç olarak, ağırlık daha küçük seçilmelidir.

halter elleriyle oturan 4. Islahı. Bu seçenek beline kadar tüm egzersiz yükü kaldırır, hem de güçleri halter atma, sırtını yardımcı sonunda kasları çalıştırdığı zaman, uç yaklaşımları engeller. ayakta dururken Tekniği elinde halter ve dilüsyonları klasik tekniğini tekrarlar.

egzersizleri yaparken işin içerdiği Kaslar

ayakta dumbell seyreltme (örneğin fotoğraf, makalesinde sunulmuştur) ya da alternatif egzersizler işe zaman bu kas grupları dahildir:

• omuzlar (yeşil olarak gösterilmiştir);
• Supraspinatus kas (kırmızı);
• Yamuk (pembe olarak gösterilmiştir);
• Ön Serratus (sarı olarak gösterilmiştir).