İpuçları ve püf noktaları: 3 gün haftada egzersiz

Atletik eğitmenler genellikle özellikle genel olarak kas ve ince bir kişiyi nasıl oluşturulacağı hakkında sorulur. Bu amaçla, egzersizlerin özel eğitim kompleksleri geliştirdi. Şapkalı ve varlığı onlar yağ yakma üzerinde çalışmak gerekmez, çünkü istenen sonucu elde etmek daha kolaydır. Bu yazıda 3 gün boyunca örnek eğitim programı.

Yeni başlayanlar için Talimat

En etkili ve son ama en az için, egzersizlerin sonucu eğitim sürecinin doğru organizasyon önemlidir sabitleyin. Çok sıklıkla günde 3 kez yetiştirmek başlamadan kadar çabuk ihmal güvenlik kurallarına, yenilenmiş bir vücutta kendini görmek için istekli ve sınıfları ile aşırı gayretli başlayanlar. Sonuç olarak, yerine zevk ve istenen etkinin, gerginlik ve hayal kırıklığı yaralı edilecek.

motivasyon

Bu uzun vadeli maliyet güçleri insanların motivasyon ihtiyaç gerektiren herhangi görevi gerçekleştirmek için çok İnsan doğası oluşturulur. Aksi halde şevk hızla soğur. 3 gün boyunca egzersiz haftada görevler listesine alır. spor faaliyetleri ile ilgili olarak biz aşağıdakileri önerebilir. Vücut parametrelerinin haftalık ölçümler girecek olan bir tablo olması gereklidir. Başlangıç noktası egzersiz önce alınan boyutları olur. Önemli değişiklikler sadece yaklaşık üç ay boyunca okuldan sonra görünür olacağı unutulmamalıdır.

egzersizleri yapmak nasıl

Doğru tempo eğitimi için başlayanlar klasik kombinasyonu için önerilir - 3 gün tüm kas gruplarının katılımı ile sert bir eğitim haftası. Böyle yoğunluk vücuda At kurtarmak için ve pompalanacak zaman olacaktır. 3 gün boyunca eğitim planı - Demet dönem "bölünmüş" olarak adlandırılan. Bölünmüş setleri arasındaki üç dakikalık sonları ile sekiz ila on tekrarlar üç sette egzersizleri içerir. sınıfların başlangıç mutlaka onbeş dakikalık ısınma harcandığını önce pompalanması ardından - kompleksinin ilk egzersiz kaslara ısı ve kan acele için küçük bir ağırlığa sahip yirmi defa tekrarlandı. Aşağıdaki maddeler çalışma ağırlıklarla zaten yapılmaktadır. Eğitimin süresi on beşten fazla saat olmamalıdır.

Programın süresi

3 gün ileriye ilerici hareketi gelişti için bir kural olarak, eğitim programının maksimum etkiyi elde etmek için. Bu egzersizler belli bir dizi iki ay boyunca gerçekleştirilen ve daha sonra programın değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. Kalıcı yükler o yavaşlatmak ya kas kütlesi gelişimini durdurur anlamına kas alışma önlemek için gereklidir.

kas kurtarma

kas iyileşme kavramının enerji arzının yeniden başlamasını, aynı zamanda hücrelerin yeniden ibaret değildir. sporcular tarafından kullanılan etkili çalışmalar iki kural yürütmek için:

• bir kas grubu eğitimi haftada bir gün;
• egzersiz arasındaki duraklama 48 ila 96 saat arasındadır.

Bu kırılma vücut harcanan stoklarını yenilemek için glikojen geliştirmelerine olanak sağlamaktadır. Hücrelerin Kurtarma yaklaşık iki hafta içinde ortaya çıkar - bu organizmanın özelliklerine bağlıdır. 3 gün haftada egzersiz, yoğun eğitim değil, aynı zamanda tam bir dinlenme sadece sağlar.

doğru beslenme

hatta küçük görünür sonuçlar elde etmek mümkün değildir onsuz ana faktör, düzgün yiyecek düzenlenmiştir. 3 günlük eğitim programı yaklaşık yüzde 70 oranında istihdam başarı sağlayan beslenme önerileri kesin gözetilmesi sağlar. Genel şartlar - yağlı, tatlı, kızarmış, un kullanımından dışlamak ve bol miktarda sıvı için.

ince menü

yalın insanlar için yaklaşık diyet aşağıdaki sunabilir:

1. Kahvaltıda haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya buğday, tam tahıl ekmek ve meyve suyu birkaç tüketir.
2. Öğle meyve veya sebze ve protein karışımlarından oluşabilir.
3. Öğle pirinç ya da patates garnitür ile bir et veya balık yemek oluşmalıdır.
4. kahvaltı ikinci düzenlemesinin öğleden sonra tekrarlanabilir.
5. Akşam yemeklerinde, pirinç veya patates ve meyve suyu ile et yemeği yemek gerekir.
6. Yarım saat yatmadan önce peynir yemek ve protein shake bir bardak içmek gerekir.

Gördüğünüz gibi, yalın insanlar için menü pek bir diyet çağrılabilir ziyade diyetin bir tür atletik eğitim sonucu elde etmek. haftada 3 gün süreyle beslenme ile ilgili ipuçları yanı sıra eğitim programı, kesinlikle uyulmalıdır.

Ne eğitmek için gidiyoruz

üç günlük klasik bölünmüş katılan primer kas grupları şunlardır:

• deltoid kası,
• havyar,
• triseps,
• göğüs kasları,
• kolun ön kısmı
• arka kasları
• basın
• uyluk (kuadriseps)
• biceps.

sırayla ince insanlar için eğitim kas inşa etmek - bu "kilo programı" olarak adlandırılan olduğunu, haftada 3 gün farklı kas gruplarıyla sınıflara ayrılır.

eğitimde kullanılan temel egzersizler

To kasları egzersiz aşağıdaki önerebilir göğüs:

1. İyi bir temel egzersizler halter yalan ile tezgah presleri bulunmaktadır. Bunlar eşit olarak göğüs kasları yüklenir ve iyi başlayanlar için uygundur.
2. bir eğimde üst göğüs kasları İdeal bench press hakkında çalışmak. Çalışırken, sen barbells ve dambıl arasında geçiş yapabilirsiniz.
3. pompanın alt göğüs bölgesinde en iyi egzersizleri bir bir eğim tezgah üzerinde ters bir tezgah presidir.
4. ve iyi bir beraberlik için hacim alt göğüs uyum Dips ekleyin.
5. İyi streç kasları basit şınav vardır.

Sırt kasları ile sınıfları için böyle bir eğitim sığacak:

1. lat çekme çubuğu için en etkili bir yuvanın eğik bir pozisyonda olduğu düşünülmektedir.
2. Gerektiğinde aynı kasların gelişmesi için çalışmalar geniş bir kavrama pull-up programına dahil etmek. bir düzine tekrarından başka gerçekleştirebilir olanlar için, ek komplikasyonlar ekleyebilirsiniz.
3. Ayrıca geri iyi tasarlanmış itme dikey bloğunu göğsüne.

Aşağıdaki sınıfları tavsiye edilir uyluk kasları egzersiz için:

1. Bu amaç için en iyi - çömelme. Doğru şekilde yapılırsa, uyluk aşırı pozisyonda bu egzersiz yere paralel olmalıdır. Dörtlü ve ayakları ağırlığını artırır mükemmel çalışıyor.
2. hamstring ve kuadriseps gelişimi için ağırlıklarla derin lunges gerçekleştirin.
3. Arka derin çalışma için uyluk kasları simülatörde bacak curl yapıyor.

pazı Egzersiz:

1. Bu kas grubu için genel gelişimsel egzersiz olarak kabul edilir pazı barda yükselişi. omuzların genişliğini koymak doğru ayak sağlamak için, aynı mesafe kavrama çubuğu alır. Kabuk ağrıyı önlemek için yavaşça indirdi. İlk defa kollarında gerginliği hissedeceksiniz.
2. "Zirve" kaslar eğimli bankta pazı üzerinde kaldırma halter oluşturun. Bu egzersiz düzenli gerçekleştirilmesinde en etkili yöntemdir.
3. çeşitlilik eğitimi için başvurabilir ters yuvasından çekin.

Aşağıdaki sınıflar önerilir deltoid kas şekil vermek için:

1. Bu tür en iyi kafanın arkasında bir barın basın düşündü.
2. kaslarınızı yüklerin çeşitli vermek için, ayakta pozisyonda halter tezgah presleri kullanabilirsiniz.
3. omuz deltoid kaslarının daha ayrıntılı bir çalışma için bir oturma pozisyonunda dambıl ile ideal bir tezgah presler.
4. yaygın olabilir omuz bir dizi nihai egzersiz dambıl ile ellerin taraf aracılığıyla yükselir.

Muscle eğitim abdominals aşağıdaki setini gerçekleştirmelisiniz:

1. Ana egzersiz - büküm yalan söylüyor. Şimdi dürüst ve bir eğimde hem gerçekleştirilebilir.
2. bel bozmak etmemek için eğik büküm yürütmek için tavsiye edilir.
3. alt basının uyarılması için etkili bacak kaldırma olacaktır.

Şekillendirme önkollar bu egzersizleri yardımcı olur:

1. fit halter bukleler bileklerinizden kasların bu grubu vererek iyi hacim için.
2. İletişim önkol tarafı ters kavrama alınan direğe bilek, bükük ellerle çalışacaktır.

oturma veya ağırlıkları kullanılarak, ayakta dururken diken üstünde tırmanmak için yeterli baldır kaslarını, geliştirmek.

elinde ağırlıkları varlığı ile omuz yükselterek - Trapezius kas pompalama için omuz silkerek gibi bu alıştırma. Bu dambıl ile ve bir halter ile yapılabilir. kabukları ön ve arka hem performansında tutulabilir. indirmeden önce duraklatmak için en yüksek konumda omuz bulmakta. Egzersiz Omuzlar dairesel hareketler işlemekle olmadan yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar için program

3 gün haftada egzersiz, haftalık bazda dönüşümlü gereken iki bölünme oluşur.

Bölünmüş 1 numara

Pazartesi - göğüs egzersiz, triseps basın:

• presler çubuğu (bankta) yatma;
• Fransız presler;
• ağırlık sehpası dar nöbetle bastırmaktadır;
• Yalan veya eğimli bankta otururken Dumbbell basar;
• Vücut büküm, bir tezgah üzerinde yatan.

Çevre - Geri çalışmak, pazı, ön kol, basma:

• yatay itme bloğu;
• eğik bir pozisyonda itme çubuğu gövdesi;
• geniş ayrı gövde, eller çekme;
• pazı üzerinde halterleri kaldırma;
• bend kutbuna bileklerini;
• yatar pozisyonda düz bacakları yükselir.

Cuma - bacak ve omuzlar için egzersizler:

• çömelme;
• simülatörü yatan ayak uzantı;
• ağırlık ile ayak üzerinde yükselir;
• Dumbbell tezgah oturur pozisyonda presler;
• halter otururken başının arkasında basar;
• up yaygın dambıl ile yan kolları arasında;
• blokta büküm.

Bölünmüş 2 №

Pazartesi - göğüs eğitimi, triseps basın:

• bankta yatan dambıl;
• Bar eğik düzlemde presler;
• simülatörü kolların azalma;
• eğimler (gövde boyunca dirsek);
• dikey kesit olarak triseps pres;
• yatar pozisyonda düz bacakları yükselir.

Çarşamba - sırt, biceps, ön kol, basma:

• "Bir kavrama" konumunda göğüs dikey bloğuna itme;
• bir kol dambıl itme;
• oturan pazı üzerinde dambıl kaldırma;
• bilek halter bukleler, kavrama ters;
• blokta büküm.

Cuma - bacaklar ve Delta:

• bacak pres;
• Ölü arzu;
• simülatörü bacak bükülme;
• otururken ayakları parmakları üzerinde yükselmeye;
• halter presler duran;
• otururken Dumbbell basar;
• eğim dambıl kablo bağlantısı;
• yatan düz bacaklar yükselir.

tercihen varlığı ortak sigortalanması, ağır kabukları kullanan çalışmalar,.

kilo ve kız kaybetmek isteyenler için

Bu kompleks evrenseldir ve kilo kaybı için 3 gün haftada için bir eğitim programı olarak kullanılabilir. Bu durumda, egzersizler küçük ağırlıklar ve setler arasında kısa molalar ile gerçekleştirilmektedir. en geç üç saat yatmadan önce - diyet sıvı günde üç litre, son akşam yemeği kadar içmek, daha proteinli gıdalar içermelidir. iyileşmek için uyku en az yedi saatlik bir süreye sahip olmalıdır.

nedeniyle kadın vücudunun doğaya biraz farklı bir kız için 3 gün boyunca eğitim programı. egzersizleri aynı, ancak set sayısı 5'e yükselmiştir ve temsilcileri - up 15, setler arasında bir ara - 30 saniye. Kadın döngüsünün ilk yarısında hafifçe azaltılır ikinci maksimum yük, kullanılır.